برنـــــامج متكامل لعـــــلاج الرهــــاب الاجتماعي ............. و بشكل نهـــــائي ..

انا ابتديت فى ترجمة الشريط السابع الوجة الثانى واللة المستعان

انتظروا الجزء الاول من الشريط السابع و ادعوا لي بالتوفيق لان الموضوع صعب علي و ياريت حد يبدأ في ترجمه النصف الثاني حتي و لو كانت لغته غير جيدة مثلي فليستعين بجوجل و ينسق الجمل بعد ذلك حتي نواصل العلاج

جزاك الله خيرا يا اخ عمر واصل و انا قد قربت علي الانتهاء من الجزء الاول

أخي ياسر السليماني قرأت عن ظروفك الصعبة التي تمر بها فحاب أفيدك و أفيد المنتدى فمقابل ترجمتك أي شريط مع النشرة في قادم الأيام أنا مستعد للتواصل معك و الإتفاق على اتعابك أخوك المهاجر لله

أخي خالد السليماني قرأت عن ظروفك الصعبة التي تمر بها فحاب أفيدك و أفيد المنتدى فمقابل ترجمتك أي شريط مع النشرة في قادم الأيام أنا مستعد للتواصل معك و الإتفاق على اتعابك أخوك المهاجر لله

بارك الله فيك أخي كنزي واصل مشكور على مجهوداتك رضا الله أفضل من رضا الناس

اخيرا استطعت ترجمة الجزء الاول من الشريكط السابع و هذا هو
هذا هو الدرس السابع من السلسلة الصوتية للتغلب على القلق الاجتماعي خطوة بخطوة
كالعادة نريد أن نكرر مراجعة اساليب العلاج المعرفي التي كنت تعمل عليها الاسبوع الماضي قبل نبدأ مواد جديدة لهذا الأسبوع.
و تذكر ذلك جيداو انا اكرر هذا كالعادة استمرار التمرن علي اساليب العلاج المعرفي الخاص بك سوف يضمن لك المضي قدما في اتجاه إيجابي نحو الشفاء (ان شاء الله )وبعيدا عن القلق الاجتماعي ... لا توجد وسيلة لتغيير المعتقدات والسلوك دون استمرار هذه الممارسة ولا توجد طرق مختصرة للتحسن انا كنت اتمني ذلك و لكن اذا حاولت توفير الوقت من خلال اتباع طرق مختصرة فانت في نهاية المطاف في عداد المفقودين بسبب ضياع المعلومات الأساسية اللازمة للعلاج وبهذا فانت اهدرت وقتك بدون فائدة.
ان هذا مثل قراءة الفصل الأخير من الكتاب اولا بذلك ربما تكون قد تعرفت علي النهاية ولكن قد فاتك كل التفاصيل المهمة.
اود ان اقول ان اختصارات العلاج ببساطة لا تعمل لذلك أنا احثكم علي المثابرة مع البرنامج ومواصلة المضي قدما في العلاج والحصول على تلك المفاهيم والمعتقدات والعبارات و الأفكار الجديدة باستمرار الي اعماق دماغك بحيث يمكنك الاستمرار في التفكير بعقلانية و ودقة وإيجابية ... إذا كنت تقوم بتقويم نفسك في الاتجاه الصحيح من خلال المضي قدما في هذا البرنامج بشكل منهجي فانا اضمن لك انك ستري تغيرات إيجابية في حياتك ...
الاسبوع الماضي بدأنا مع (عبارات المواقف) أردنا التمرن علي قول والشعور بهذه المواقف لذلك عندما نجد أنفسنا في وضع القلق فان هذه العبارات القصيرة ( يقصد عبارات المواقف في نشرة السلوكيات )سوف تطفو تلقائيا إلى عقولنا ... وفيما يلي بعض جمل المواقف
• لماذا انا اصنع من الحبة قبة
• أنا لدي اشياء افضل للقيام بها بدلامن القلق
• وماذا يعني لايهم ( ممكن كل واحد يستبدلها بجمل من لغته العامية عشان يحس بيها اكتر )
هذه المواقف التي كنت قد استخدمتها من قبل في مواقف في حياتك قريبة جدا من كونها معتقدات و مشاعر ولعلك تتسأل لماذا يمكن أن تكون عونا قويا جدا بالنسبة لنا في هذه المرحلة من التقدم الذي أحرزناه .
على سبيل المثال إذا كنت اعمل في متجر بيع بالتجزئة وكان لابد لي من مواجهة عميل غاضب وبدأ يشتم ويلعن مما جعلني لا املك السيطرة على ردفعلي العقلاني الداخلي الذي ينبغي ألا يكون الخوف أو القلق بدلامن ذلك أود ان أقول ذلك لنفسي هذا العميل لديه مشكلة عليه أن يهدأ حتى نستطيع النقاش كاشخاص بالغين لكنه خارج عن السيطرة أنه يتصرف مثل طفل مدلل ... كما لاحظت أنا قمت بدور الشخص العقلاني هنا ولم اسمح للعواطف السلبيه للشخص الاخر بان تفسد يومي ... لقد ادركت انه يوجد شئ خاطئ بهذا الرجل وأنك لم تفعل أي شيء لجعله يستجيب بهذه الطريقة مثل المراهقين كان يجب عليه ان يتصرف كشخص بالغ وعندها ستكون سعيدا بالتحدث معه عندما يهدئ مشاعره قليلا ثم يمكنك مناقشة الامور معه م من هنا انت الشخص الذي كان عاقلا في هذه الحالة ولا يوجد ماتلوم نفسك عليه وانت لم تفعل شئ خاطئ بل على االعكس الشخص الآخر هو الذي يعمل بطريقة غير منطقية و طفوليه ولا يمكنك التحكم في كل ذلك كل ما يمكنك القيام به هو أدراك أن هناك شيء خاطئ مع الشخص الاخر .إذا كان اشخاص ما فقدوا أعصابهم وماذا اذا هم من لديهم مشكلة وليس انت هم من عليه التغلب علي تلك المشكله ليس انت ... واذا كانوا لا يستطيعون التغلب علي مشكلتهم فانت حقا لا تريد أن تعرف اشخاصا مثل هؤلاء على أي حال لن يكونوا احدي أصدقائك لذلك من يهتم يستطيعون العودة عندما يكبروا قليلا وهم لن يكبروا أبدا ولكن كل ما في الأمر وماذا اذا؟ لم يكن لديك أي سيطرة على اختياراتهم وتصرفاتهم. انت لا يجب ان تلام لان شخص ما يصرخ في وجهك والشخص الاخر تصرف تصرف غير عقلاني وطفولي .اذا كانوا يريدون ان يعيشوا في الوهم فدعهم يفعلون ذلك انت غير مجبر علي تصديق الاعيبهم الصبيانيه ... من هذا االمنطلق انت تري الموقف بعقلانية و دقةاكثر ... في بعض الأحيان كنا نخوض في أفكارنا السلبيةالاوتوماتيكية القديمة دون ان نمسك بانفسنا’ نريد انا نعرف لماذا نحن نخوض في هذه الافكار مما يجعلها تتطفو في أذهاننا وعلي كل حال لماذا أحتاج لتعذيب نفسي علي الأشياء التي لا استطيع تغييرها وعن اراء الناس و افكارهم عني وكما لو كانت ارائي و افكاري في محمكة ..لذلك لماذا انا اصنع من الحبة قبة انها ليست صفقة كبيرة . نريد أن نشعر بهذه المشاعر وليس مجرد فقط ان نقول عبارات المواقف وذلك باستخدام نبرة في صوتك لتكون قادرا على ان تشعر بتلك العبارات عندما تقول من يهتم أو وماذا في ذلك او انها ليست صفقة كبيرة ... مرة أخرى كما هو الحال مع جميع تقنيات العلاج واصل التمرن علي عبارات المواقف حتي تبدأ في الطفو الي عقلك تلقائيا عندما تتعرض لمواقف الحياة الحقيقية ... وعندما تطفو الي عقلك تمسك بها و كررها لنفسك ستلاحظ ان القلق سيختفي تدريجيا..
ثانيا لقد تحدثنا في الأسبوع الماضي عن كيف ترى نفسك من خلال العالم هذا المفهوم الذي تقوم بإنشائه أو تصنع العالم من حولك عن طريق تصرفاتك و افعالك هذا ليس مفهوم جديدا بل هو شكل من أشكال النبوءة التي تحقق ذاتهاو تم اكتشافه من قبل علم النفس الاجتماعي منذ عقود عديدة
بالنسبة لنل نحن ممن يعانون من القلق ا لاجتماعي هذا المفهوم( كيف تري نفسك والعالم ) بمثابة اكليل لاستراتيجية التفكير التي نحتاجها حتي نبدأ في جعل انفسنا اكثر عقلا نية وواقعية.
جزء من مشكلتنا مع القلق الاجتماعي اننا لم ننظر لانفسنا بواقعية في الماضي , كان لدينا ميل مدي الحياة ان نحبط انفسنا ,نقسو علي انفسنا ,نشعر بالذنب علي اشياء لا نستطيع التحكم فيها ,نبالغ في اخذ الامور اكثر شخصيه’ ونري انفسنا دائما اقل اهمية من الاخرين .
نتيجة لهذا التفكير غير العقلاني فنحن بالطبع نتوقع أن يكون مستقبلنا لايقل بؤسا عن حاضرنا.
كل هذه الافكار ليست الا اجابات خاطئة وكاذبة و قديمة و لكن نحن فقط نحتاج ان ندرك ذلك و نسمي هذه الافكار القديمة باكاذيب ال ants لا نه ببساطة هذه هي الحقيقة
ان حقيقة كيف نري انفسنا ذات اهمية حيوية لانه اذا نظرنا لانفسنا كاشخاص موهوبين , قادرين ’ و اذكياء هذه الصفات سوف تأتي في الصدارة و تبدأ في التحكم في تفكيرنا و تصرفاتنا انه فقط القلق الذي كان يقيد تلك الصفات علي مر السنين و نحن الان في طريقنا لوضع الامور في اماكنها الصحيحة .
كان المفهوم الثالث الذي تحدثنا عنه الاسبوع الماضي ان هناك اثنين من الممرات العصبية المتنافسة في دماغك. الخلايا العصبية الخاصة بك تقوم بإنشاء نمط من الروابط التي يمكن أن تؤدي في اتجاهات مختلفة كثيرة. فإننا نشعر بالقلق هنا بسبب المسارات القديمة التي تؤدي بنا إلى أفكار ومشاعر القلق والخوف .بينما كان دماغك تعلم وقف استخدام هذه المسارات وتذكر هنا ان التكرار و التعزيز (اعادة البرمجة ) تجعل هذا المسار لم يعد يستجيب لرسائل القلق و اصبح يستخدم لشئ اخر.
في نفس الوقت أنت حرفيا تنشأ و تَبْني ممراتَ عصبيةَ جديدةَ بإستعمالِ أفكارِكِ ومعتقاداتِكِ الجديدةِ.
جميع المواد في النشرات التي كنت تقرأها بصوت عالي والتي اسقطتها إلى دماغك بالإضافة إلى الافكار التي اكتسبتها من واقع الحياة و التصرفات التي ظهرت كننتيجة لمعرفتك الجديدة اصبحت جزءا من هذا المسار العصبي الجديد أيضاً. . . هذا الممرِ العصبيِ الجديدِ سَيُواصلُ النَمُو بقوة كلما عززته واستعملته أكثر. وكلما كنت تستخدم كل تقنيات العلاج المعرفي كلما زادت قوة نمو المسارات العصبية الجديدة الخاص بك.
هذا ليس مجرد تشبيه أو مثال, هذا هو العلاج العقلاني الدقيق الذي كنت تتعلمه انه حرفيا يخلق قنوات جديدة أو مجموعة روابط مسارات في دماغك والتي يمكنك تعزيزها لفترة كافية و كثرة استخدام هذه المسارات حتي تصبح المسارات المهيمنة علي دماغك و تصبح هذه المسارات هي طريقة تفكيرك التلقائية .
ومع ذلك في الوقت الحالي تذكر أن كلا من المساراين موجود في دماغك ,أنت تتعلم عدم استخدام هذا المسار القديم ,أنت في طريقك لاستخدام المسارالعصبي الجديد الخاص بك بقدر ما تستطيع. ... المسار العصبي الجديد سوف يتطور أسرع وأقوى كلما كنت قادرا على استخدام الأساليب المعرفية الخاصة بك ,العبارات , المفاهيم والاستراتيجيات و بذلك مرة أخرى أرجو أن تدرك لماذا نشدد دائما علي التعزيز, التكرار, والمثابرة على العلاج المعرفي. ...
تقنيات العلاج لهذا الاسبوع تتضمن مجموعة من العبارات تسمى استراتيجيات( de-stressing) هي عبارات قصيرة ومباشرة لدرجة انها عبارات واقعية . نحن نريد ان نصل الى عقولنا ونصوب عاداتنا القديمة من المبالغة في الامور السلبية واعطائها اكثر من حجمها و تصعيد دورة القلق لدينا . من خلال هذه النشرة نريد أن نتروي و نتحرك في إطار أكثر سلاما لعقولنا وان ننظر خلفنا ونعيد تقييم ما يجري من حولنا.
هذه العبارات الموجودة في نشرتك المقبلة تسمى الاستراتيجيات المحزنة من فضلك اخرجها من دفتر الملاحظات حتى تتمكن من المتابعة خلال قراءتي لها.
• لا تأخد الحياة بهذه الجدية .... حبها و خذها ببساطة ... هي ليست تجربة حياة او موت ...المواقف ليست ابيض او اسود فقط ....توقف عن القلق علي اشياء سخيفة و اضحك عليها.......لا تستمع الي مشاعر القلق وا ستمع الي صوت الحقيقة .............. فكل ما يمكنك فعله هو ان تبذل قصارى جهدك ثم انسي الامر ....الطريقة التي اشعر بها اليوم لن تؤثر على مصير العالم اليوم او غدا او الاسبوع المقبل ناهيك عن آلاف السنين القادمة.... عموما وان يكن ....... قلقك لن يجعل الوضع أفضل ولن يؤدي ذلك إلا أن تشعر أسوأ.......انا ساكون نفسي وانا انسان كأي انسان اخر يخطئ احيانا ........استرح... استرخ .....استسلم الي تدفق الطاقة الايجابيه بداخلك الي العمل...... لا تعرض نفسك الي مزيد من الضغط
تذكر القيام بذلك بصوت عال بحيث تسمع نفسك مما يجعل هذه العبارات قوية جدا.....
..في الماضي نحن اقنعنا انفسنا بالعديد من الاشياء السلبيه الغير دقيقة .ان معتقداتنا القديمة ليست سلبية كما تبدو ولكنه القلق الذي يضخم مخاوفنا و يعطيها اكبر من حجمها .
اذن دعونا نستخدم النشرة السابقة de-stressing حتي نضع الامور في منظورها الصحيح ,نهدئ من روع الامور و نأخذها ببساطة و نستمع الي صوت الحقيقة و قد حان الوقت لنتوقف عن اعتقاد تلك الاكاذيب .
الآن دعونا نلقي نظرة على ما يطلق عليه العديد من الكتاب دورة القلق الاجتماعي الاوتماتيكية.
عندما قرأنا النشرة السابقة لاحظنا اننا اطلقنا علي دورة القلق الاجتماعي دورة اوتوماتيكية لانه في الماضي قد قمنا بكل الاشياء التي ابقت هذه الافكار في متاهة غير منتهية سنوات و سنوات عديدة . دعونا تستعرض تلك الدورة لنتأكد من أننا نسير بصفة دائمة بعيدا عن القلق الاجتماعي.(دورة القلق الاجتماعي الاوتماتيكية )
انا وانت نعتبر القلق الاجتماعي جزء من مخاوفنا و توترنا ...و نتيجة لذلك نحن ايضا نخاف ان يلاحظ الاخرين ايضا خوفنا وتوترنا ........ وبالطبع عندما نعتقد ان الجميع ينظرون إلينا الجميع يلاحظون اننا غرباء ، فإننا نقوم بالضغط على انفسنا خلال الموقف ..اذا فكرت ان الاخرين يلاحظون انني ابدو متوترو حاولت الا ابدو كذلك فهذا يسبب مزيد من الضغط علي .....كلما حاولنا الانبدو متوترين .....نبدو متوترين اكثر ......لاحظ هذا انها ايضا مفارقة . ان استخدام المشاعر السلبية مثل الضغط على أنفسنا أو محاولة اخفاء توترنا يؤدي الي مزيد من الضغط على الموقف ومن ثم ما يحدث التعرق نتيجة التوتر ...احمرار الوجه نتيجة القلق .....ثم الرعشة . لماذا نفعل تلك الاشياء ؟ لأننا نضغط علي انفسنا لكي لا نقوم بتلك الاشياء ان هذا شئ متوقع و هو ايضا مفارقة تلك هي الحقيقة وهذا ايضا يذكرنا بمفارقة القتال .
وكلما اذا واصلنا القلق و الضغط علي انفسنا سنصبح عالقين في دورة الخوف الاتوماتيكية السلبية .
بالرغم من انه يصعب تصديق ذلك الا ان مخاوفنا و قلقنا بعيدين كل البعد عن الملاخظة للاخرين ليس كما نظن نحن . في الحقيقة نحن نبالغ في الاعتقاد في ذلك في عقولنا مما يؤدي الي مزيد من الضغط ......معظم من يعانون من القلق الاجتماعي عاشوا اوقاتا عصيبة و هم يصدقون هذا الشعور وذلك لان مشاعر الخوف و القلق تكون قوية جدا مما يجعلنا نظن ان الجميع يلاحظونها و هذا عكس الحقيقة .خاصة عندما يتعرض المريض لاعراض فسيولوجية مصاحبة لمخاوفه وعندما يخاف من ملاحظة الناس لتلك الاعراض .
علي سبيل المثال نحن ممن نعاني من القلق الاجتماعي نتصبب عرقا بشكل مفرط ,نتلعثم بالكلام , نتعرض لتوتر العضلات بالوجه والرقبة ( حركات عصبية ),تتعرق ايدينا , نفكر في اجزاء جسمنا التي نظن انها قبيحة او غير طبيعية او نعتقد ان الاخرين يستطيعون سماع دقات قلوبنا السريعة المتلاحقة , نفترض أن هذه الأحداث الفسيولوجية الداخلية ملحوظة للجميع. وبالغالب تكون هذه الاعراض غير ملحوظة لاي شخص غيرنا ... ...انه القلق الموجود في داخلنا الذي يجعلنا نشعر بأن الجميع يلاحظون خوفنا واحراجنا ولكن هذا ليس صحيحا .. بعض الحالات تكون مصحوبة باعراض فسيولوجية يمكن ملاحظتها و ليس من الممكن اخفائها نهائيا هذه الاعراض ليست ابدا بالسوء الذي جعلتها تبدو عليه و الاشخاص الاخرين لا يلاحظونها كما نعتقد .
حتي و لو كان الاخرين يلاحظون قلقنا فنحن نبالغ في اعتقادنا باهميته بالنسبة للاخرين وذلك لانه يبدو مؤثر جدا عاطفيا بالنسبة لنا. ... يوجد قدر كبير من المؤلفات موجودة لدعم هذا على سبيل المثال عندما تم تقييم الخطابات الرسمية لأشخاص يعانون من القلق الاجتماعي واخري لاشخاص بدون القلق الاجتماعي المقيمون لم يكونوان لم يلاحظوا أن الشخص القلق اجتماعيا أكثر توتراأو خوفا من المجموعة الاخري .
... تم تدريب المقيميون في هذه الدراسة ولكنهم لم يتمكنوا حتى الآن من معرفة أي فرق بين المجموعتين وهذا قد يكون من الصعب عليك تصديقه في الوقت الحالي ولكن تكررت هذه الدراسة مرارا بنفس النتيجة . ... إذن الذي نقوم به فعلا لأنفسنا اننا نعذب أنفسنا بقلقنا الداخلي الذي ربما لا يلاحظه أي شخص آخر حقا على أي حال.وهذا يفسر جزئيا لماذا نجد صعوبة لشرح مشاكلنا للاخرين بمن فيهم المعالجين لاننا نبدو طبيعيين بالنسبة لهم و عادة لا يلاحظ احد ما يحدث لنا . خوفنا و قلقنا يكون عاده بالنسبة للاخرين شئ صغير و تافه بالرغم بقوة ما نشعر به من مشاعر ولكنها غير ملحوظة علي الاطلاق بالنسبة للاخرين ...و بالتالي كيف نستطيع الخروج من هذا الفخ .......... إن الاستراتيجيات المعرفية التي كنت تتعلمها سوف تعمل وخصوصا عندما نمارسها مع بعضها مثلما نقوم به الان في هذه السلسلسلة الصوتية .استراتيجية واحدة لن تجدي نفعا حتي لو استخدمناها لسنوات عديدة. نحن بحاجة لتسخير كل من أساليب عملنا المكتسبة حديثا والتقنيات موضع التنفيذ، والشيء الجيد هو إذا كنت تقرأ النشرات كل يوم مرار بصوت عالي فان عملية الشفاء تحدث بالفعل .
تذكران هذه الافكار عن مشاعرنا بحاجة الي التغيير علي سبيل المثال ربما فقط ربما انني كنت ابالغ في تصوري عن ملاحظة الاخرين لمشاعري ......... ربما و فقط ربما ان الناس لايلاحظون خوفي كما اعتقد.... ومن الممكن ايضا انني لم اسبب الاحراج لنفسي كما اعتقد ..
بحيث ان تجعل هذه التساؤلات تدور في دماغك كل يوم لانه ومع الوقت ستجد الاجابة الصحيحة لها .....هذا لا يعني ان نقول ان هذه المواقف لاتحدث بل احيانا ربما يلاحظ الاخرين اننا محرجين او متوترين لانه من الصعب في بعض الحالات ان نخفي احمرار وجهنا ولكن نحن علي الارجح سنكون أكثر إدراكا من أي شخص آخر بهذه الاعراض .لا احد سوانا تزعجه هذه الاعراض مثلنا و نحن علي كل حال نتعافي من القلق الاجتماعي نحن نحتاج الي التمهل قليلا و نقول لانفسنا بعقلانية و من يهتم اذا شخص لم يعجب بي بسبب ان وجهي يحمر فهو سئ الحظ لانه شخص سطحي جدا ولو ان شخصا ما لايعجب بي بسبب ان توتري ملحوظ احيانا فهذا سئ جدا لانهم لايستحقون ان نعرفهم علي اي حال ..بهذه الطريقة نحن نتعلم ان نكون عقلانيين بدلا من ان نكون عاطفيين في التعامل مع افكارنا و مشاعرنا بينما يحدث هذا فنحن نتحرك في الاتجاه الصحيح و نستخدم مسارنا العصبي الجديد
وندرك ان القلق الاجتماعي ليس كما يبدو ان الاخرين يلاحظونه دائما .....)(انتهي الجزء الاول من الشريط(

بالنسبة للجزء الثاني اؤيد ان اعرف هل بدأ عمر في ترجمته حتي اساعده في الترجمه كي نبدأ الا سبوع الجديد بسرعة

شكرا شكرا شكرا شكرا لك أخي كنزي كنزي و الله أني معجب بما تفعل و أرجوك لا تنتظر الردود على الموضوع أنا أستفدت و أقول ياليت لنا من الأعضائ كثير مثلك

انا سأبدأ ان شاء الله في ترجمة الجزء الثاني و الله المستعان لو حد عايز يشارك في الترجمة ياريت ننسق مع بعض عشان ننجز

وااو الحياة مع نفساني أمل شكرا لك أخي كنزي كنزي أنا متابع جديدك بفارغ الصبر وأقول لك هناك العشرات من الزوار الغير مسجلين يتابعون ترجمتك ويستفيدوا منها سير ونحن معك

انتظرو ا الجزء التاني من الشريط اليوم او غدا ان شاء الله خلاص قرب يخلص

أنتظر الموضوع على أحر من الجمر l,uiture67

الجزء الثاني من الشريط السابع
النشرة القادمة التي سوف نمضي من خلالها في هذه الجلسة تسمي _ قلب التربيزة علي الants الجزء الاول_ ستجد هذه النشرة في كتيبك كالعادةاقرائها معي الان بصوت عالي .....
اقلب التربيزة علي افكارك السلبية الجزء الاول .....انشئ فكر جديد واقعي و عقلاني..
العقل ليس مثل الكمبيوتر انه يتألف من بلايين الخلايا العصبية التي تولد الكهرباء و تطلق الكيمياء .
كل مرة انت تستبدل فيها افكارك السلبية الاوتوماتيكة باخري عقلانية و دقيقة فانت حرفيا تغير الدوائر في دماغك تغييرا ماديا .
تلك الافكار العقلانية الايجابية دائما وا بدا اقوي من الافكار السلبية المخزونة ...
انت الوحيد القادر علي تغيير كيمياء دماغك و مساراتك العصبية و ذلك بعدم تقبل سموم الافكار السلبية الاوتوماتيكية و المشاعر السلبية ,
يجب ان تختار ان تركز جيدا علي ذلك .
يجب ان تؤمن بالافكارو المواقف العقلانيةو الدقيقة .
سنوات وسنوات فاتت وانت تتعرض للمضايقة من قبل تلك الافكار و لكن الان قد حان الوقت لتغيير دوائر دماغنا للافضل .
هناك طريقة واحدة فقط لوقف تلك الافكار السلبية الاوتوماتيكية وهي ان نحيط و نغمرانفسنا بتفكير عقلاني و دقيق .
سنتحدث ايضا عن مفهوم جديد ، القلقون اجتماعيا يتسألون دائما هل انا ايضا املك افكار هادئة و مسالمة كالاخرين . في الواقع نحن لم نولد مع القلق الاجتماعي


... وهذا يعني أن على الرغم من أنه ليس خطأنا أن لدينا القلق الاجتماعي,.في هذه المرحلة لا يوجد أحد يستطيع إخراجنا من هذا المأزق سوي أنفسنا بعبارة أخرى أنك لست مسئول عن وجود القلق الاجتماعي ومع ذلك أنت الوحيد الذي يمكن أن يتحمل مسؤليىة الشفاء ( ان شاء الله..)
انت الان لك حرية الاعتقاد فيما تشاء يمكنك ان تختار ان تفكر بعقلانية بدلا من تفكيرك القديم .
يمكنك ان تغير المفاهيم لديك وان تستمع الي كل ماهو ايجابي فقط.
جيد، ولكن كيف يمكنك تغيير هذه المفاهيم و المضي قدما , إذا كنت قلقا حول موقف معين فتمهل قليلا.
.علي سبيل المثال أنا قلق حول حدث ما قادم, سوف آخذ هذا القلق واغيره قليلا,فانا اعرف انه ليس بهذا السوء كما اتخيل و لكني جعلته كذلك في عقلي لقد بالغت كثيرا .
ربما كان ذلك ليس دقيقا ولكني الان سوف اركز عمدا على شيء آخر وأنا أعلم أنه ليس في صالحي مطلقا ان اقلق .
او تقول لنفسك :
علي اي حال ماهي الفائدة التي عادت عليي من القلق . القلق او القلق الاستباقي في قبضة يدك اوقفه هو لايستطيع فعل اي شئ سوي الكذب علي .
منذ ان عرفت تلك الحقيقة انا حقا اصبحت احسن حالا مما كنت اتوقع , انا ساكون بخير دائما مادمت علي قيد الحياة لقد مررت باحداث مثل هذه من قبل و انا لم امت بعد . تذكر أنك يمكن أن تتطور الأمور السلبية في عقلك.
يمكنك بسهولة ان تقوم بتراكم تلك البقع الغير عقلانية ولكن الأفكار الإيجابية العقلانية دائما أكثر دقة وقوة وأقوى من تلك الاكاذيب القديمة .
لاحظ ذلك قلب التربيزة علي الافكارالسلبية الاتوماتيكية يحتاج إلى تحويل أفكارك قليلا.
على سبيل المثال تقول لنفسك ذلك:
هذا الحدث ليس مروع كما اعتقدت سابقا, كان هذا الحدث صعبا بالماضي ... ولكن أنا شخص مختلف الآن ,هذا الحدث قد لا يزال يسبب لي بعض القلق لكنه سيكون أفضل قليلا مما سبق,
لاحظ هذا نحن نصبح عقلانيون للغاية من خلال طريقة تفكيرنا .لا بأس تماما أن أقول إنني قد واجهت مشاكل في الحوار مع الغرباء من قبل, دماغك يعرف هذا .
ولكننا لا نريد أن نتوقف عند ذلك فقط بل يجب أن نتستمر ولكن أنا بالفعل أحرزت بعض التقدم, لقد اصبحت الأمور أسهل قليلا بالنسبة لي الآن ربما يكون في هذا الوقت الحديث مع الآخرين لن يكون بالسوءالذي ظننته ان يكون عليه .
أنا اخترت عمدا التفكير بعقلانية ولكن عقلي غير جاهز بعد للانتقال للإيجابية بالكامل , لذلك سوف اكون علي الحياد ,سوف اضيف بعض الكلمات الجديدة , يمكنك إضافة كل الكلمات المحايدةويمكنك ان تحفظها في عقلك و هذه الكلمات سوف تكون واقعية بحيث ان عقلك سوف يتقبلها .
يمكنك أن تقول دائما لنفسك :
الحديث مع الآخرين قد تسبب لي بالقلق في الماضي ولكن لقد تعلمت بعض الاستراتيجيات التي من شأنها أن تجعل هذا أسهل وانا سوف اخذ الامور بساطة و اتروي . عليك ان تركز على ما يقوله لك الشخص الآخر. ربما عندي بعض القلق ولكن ربما سيكون أسهل هذه المرةو ربما سيكون أكثر قابلية للتحكم فيه مما كان عليه في الماضي
أنا سوف أشعر براحة أكبر وسيطرة اكبر علي الموقف عن طريق التمهل و الهدوء .
هذه العبارة الشرطية التي قلتها لنفسك عقلانية جدا و تجعل عملية تغيير تفكيرك السلبي إلى التفكير العقلاني التلقائي تبدأ .
لا يمكننا القيام بهذا كله مرة واحدة. لا يمكن أن نغير سنوات وسنوات من التفكير السلبي الي التفكير الإيجابي عن طريق القليل من العبارات أو النشرات بل نحن بحاجة للبقاء عقلانيين .
لذلك قلب التربيزة علي التفكير السلبي الاتوماتيكي يعني أن نبقى عقلانيين و على الأقل نجعل أفكارنا محايدة بشأن المواقف المسببة القلق.
المثال التالي يبدو منطقيا جدا . انا اتمني لو كنت اعي لهذه المفاهيم عندما كنت امضي خلال اسوأ ايامي من القلق . هذا يفسر الكثير من الاشياء التي كانت تبقينا عالقين و تجعلنا نشعر كما لو اننا لن نتحسن ابدا.
انني احتاج إلى تغيير تفكيرى بشأن ما أقوم به حتي اكون قادرا على الاندماج في المناسبات الاجتماعية.
..مثل حفلات العمل التي تقام الاف المرات و في كل مرة اكون لا ازال خائفا من الذهاب , ولكي اتوقف عن القلق يجب ان اقول لنفسي الحقيقة و اتوقف عن اعتقاد و تصديق تلك الاكاذيب الباطلة .
على سبيل المثال يجب أن أقول لنفسي:
أن هذا قد لا يكون حدثا ممتعا بالنسبة لي .أنا لااتمتع بالذهاب الى حفلات العمل ولكني ابلي بلاءا حسنا مما كنت اتوقع ....
هذه عبارة عقلانية لطيفة جديدة هذه حقيقة انت فعلا تقلب التربيزة علي افكارك السلبية الاوتوماتيكية .
من المهم جدا ان تقلب التربيزة ببطء و تدريجيا و بلطف . لاتقفز الي رقم 10 مرة واحدة.
حالات القلق التي تتعرض لها عندما تبدأ ,فانت تحتاج إلى اعادة النظر للموقف بشكل معتدل.
تبدأ تقول لنفسك الحقيقة ’تامل حولك, قل لنفسك هذا قد لا يكون الموقف المفضل لدي، و في الماضي تسبب لي هذا في القلق ولكن ربما سأبلي احسن مما كنت عليه في الماضي .
اذن توقف عن هذا التفكير و ابدأ من جديد ثم عندما تندمح فعليا في الموقف انها فرصة لك لكي تصبح اقل واقل قلقا و توترا خلال الموقف و في النهاية انت فقط تقول لنفسك الحقيقة .
تلك الافكار القديمة و السلبية التي كنت تستخدمها ما هي إلا اكاذيب , أنا أتعلم قبول وتصديق حاضري ومستقبلي وهذه ببساطة هي الحقيقة.
... عندما كنت في الكلية كان على أن أخذ دورة تدريبة في البكالوريوس ... فكرت أنني إذا أخذت هذه الدورة في الصيف أنه سيكون من الأسهل علي لكني لم أكن مستعدا لاتعامل مع المحاضر . في هذا الصف كان المحاضر امرأة قصيرة رقيقة في منتصف العمر وليس نوع الشخصية التي عليك ان تقلق عند التعامل معها.
ولكنها ادارت الصف بطريقة مسببة للقلق جدا . هي جعلتنا نقوم بالمحاضرة وهي نادتنا بأسمأنا في كل حصة ثلاث او اربع مرات في اليوم . كانت ايجابية و صاخبة و خفيفة الظل . ... اناشعرت على الفور بالقلق جدا عندما بدأت تدعونا بأسماءنا أوتختارنا بشكل عشوائي من قائمة صفنا عندها قلقي ارتفع حتي السقف .
... أردت أن افوت هذاالصف بشدة، لكنني كنت أعرف أنني لا استطيع القيام بهذا لانه من شأنه أن يضعني في ورطة كبيرة مع والدي، لذلك ذهبت للصف كل يوم وانا اعاني من القلق بشكل هائل, الحالة الوحيدة التي اشعرفيها بالحرية كان بعد الجرس بعد انتهاء اليوم الدراسي، عندها اشعر بإحساس الإفراج ، وبما أن هذا الصف كان في الصيف فلقد كان في كل يوم من أيام الأسبوع من الاثنين إلى الجمعة.
لذلك عندما يحين وقت ما بعد الظهر كنت ابدأ بالقلق .ومن هنا في اليوم التالي في الصف كنت اعرف انها ستتطلق اسمي ويتحول وجهي إلى اللون الأحمر.
أود أن أعرف ما سأقول، ولكن عقلي يصبح فارغ وكان يجب عليه أن ينقذني بقول شئ ما وأشعر اني احمق و غبي ,لم يكونوا مجرد خمسة أسابيع من الدراسة بل خمسة أسابيع من كابوس التعذيب العاطفي بالنسبة لي
بالرغم أني كنت اذهب كل يوم كنت اواجه مخاوفي ولكن ما حدث ان مخاوفي نمت فقط أقوى, قلقي الاجتماعي اصبح مستعرا, أفكاري اصبحت أكثر سلبية.
... وقيل أن مواجهة مخاوفنا باستمرار يجب ان يساعدنا ولكن من الواضح أنهم لا يعرفون ما الذي يساعد فعلا.
لم أكن أعرف, اعتقدت أني مجرد خاسر لا قيمة لي لأنني لم أستطع حتى من القيام بذلك بشكل طبيعي .
أتمنى لوكنت أعرف ما أعرفه الآن, كنت بحاجة إلى قلب الطاولة على الافكار السلبية الاتوماتيكية, كنت بحاجة لللتفكير بشكل محايد و ايجابي....ولكني تفكيري كان يدعو للسخرية كان غير عقلاني بالمرة .
حينها كان ينبغي أن اقول لنفسي حسنا توم هذا الصف يسبب لك قلقا كبيرا دعنا نتمهل قليلا نأخذ نفسا عميقا ونترشد.
هذاالصف لن يؤدي الي موتي علي اي حال. انه ليس سيئا تماما كما يبدو. فقط لأن المحاضر يستجوبك لا يعني نهاية العالم..
هذا الصف سوف ينتهي في غضون أسابيع قليلة على أية حال سوف ابلي حسنا ثم ربما ان الوضع ليس سيئا كما جعله عقلي يبدو لي .
ربما فقط ربما التمهل والاسترخاء سيجعل الامر يبدو أسهل قليلا ...
ثم كان ينبغي علي تشغيل تلك الأفكار العقلانية في رأسي...
تكرار تلك الافكاركان من الممكن ان يحدثت فرقا ربما ليس في الأسابيع الخمسة التي يقام فيها الصف ولكن كان من الممكن ان تحدث فرقا مع الوقت بالنسبة لي.
... ولكني لم أكن أعرف كيف اقلب الطاولة على ants. لذلك كان هذا الصف من مسببات القلق التي تفوق الوصف بالنسبة لي ..
ما زلت أتذكر بوضوح الكلمة الوحيدة التي يمكن أن تقترب من وصف شعوري المروع في هذا الوقت
انها كانت تجربة مؤلمة بالنسبة لي
... إذا كان لديك مواقف كهذه.فقم بقلب التربيزة لتحصل علي فرصة للتحول الي التفكير بعقلانية ,لا تحاول أن تكون إيجابي مطلقا هذا أضخم مما ينبغي حاليا ,
هي قفزة بالنسبة لعقلك لن يكون قادرا على معالجة أو التعامل معها في الوقت الراهن.
فقط التفكير بعقلانية و محايدة وتعزيز تلك المفاهيم المحايدة في عقلك كل يوم.
بعد فترة من الوقت سوف تغرق في عقلك و ستكون تلقائية و تظهر لقلب الترابيزة علي ال ants ...
اخرمفهوم نريد ان نؤكد عليه هذا الاسبوع( تقبل نفسي كما انا) أنت لم تدرك هذا المفهوم في الماضي.
نحن لم نتقبل قلة بصيرتنا بالامور الاجتماعية و التي تتعلق باهمية تقبل انفسنا كبشر و البشر يصنعون الاخطاء احيانا .
ولم نشعر ايضا بان الخطأ ليس فينا نحن .
نحن يجب ان نتقبل أنفسنا مما يجعل القلق الاجتماعي لن يكون له أي طاقة سلبية تجعله قادر على الاستمرار ...
كلما كان من الممكن أن نقبل أنفسنا و التوقف عن لوم أنفسنا كلما ابتعدنا عن القلق الاجتماعي ...
يرجى قراءة هذا معي سوف امضي قدما معك في النشرة التالية.
انا اقبل نفسي كما أنا الآن ... الشفاء يبدأ عندما أقبل نفسي ... أنا أقبل نفسي كما اكون وبما أنا عليه ... أنا أقبل نفسي كمااكون لان هذا هو .. جوهر الشفاء و الممر الذهبي للشفاء.
... أنا أقبل نفسي تماما بالطريقة التي أنا عليها اليوم ... أنا بشر هناك أجزاء من حياتي أريد أن تتغير. هناك أجزاء من حياتي تسبب لي المتاعب والصعوبات.
... ومع ذلك هذا لا يغير شئ في حقيقة اني أقبل نفسي فقط بالطريقة أنا عليهااليوم
,بقبول نفسي أني افتح الباب للشفاء ...
لذلك أنا يجب ان استرخي وأخذ نفسا عميقا واسترخي بسلام
, أنا شخص صالح, لايوجد شئ خاطئ بي , ...
أنا أتقبل نفسي بجميع مشكلاتي’
لأنه كلما تقبلت نفسي كلما اصبحت اكثر قوة ...
تقبل الذات هو عملية قوية عندما أقبل نفسي فانا افتح الباب للتغيير ...
عندما انطلق و اقبل ذاتي سوف تحدث التغييرات سوف تتدفق قوة الشفاء في حياتي.
بينما انا أقبل نفسي كمن أنا، كل ما هو صالح، قوي وإيجابي سوف يرجع الي مكانه بشكل طبيعي .
لذلك، أنا أقبل نفسي كما أنا اليوم.
بينما انا أقبل نفسي، سوف ابدأ في التغيير والنمو.
القبول يفتح الباب على مصراعيه للشفاء و القوة.
دون القبول، هناك فقط النضال والقتال مع الماضي .
أنا أقبل نفسي كمن أنا، لأنه كلما أتقبل نفسي، سوف أصبح
شخص جديد.
هناك شفاء في قبولي. هناك قوة في قبولي.
قبولي يسمح بالتدفق لاحاطتي بقوة الشفاء الطبيعي و القوة ..
أنا أقبل نفسي لأنني استحق ذلك.
أنا أقبل نفسي كما أنا حتى أستطيع المضي قدما في السلام والهدوء والثقة والقوة.
القبول هو مفتاح وجوهر تقدمي.
أنا أقبل نفسي واسمح لهذا الممر الطبيعي في الظهور.
أنا أقبل نفسي حتى أتمكن من المضي قدما.
القبول هو قوتي سلطتي.
أنا أقبل نفسي وأسمح لنفسي بالتغيير.
هذه كانت نهاية النشرة
القبول هو ترياق قوي جدا للقلق. عندما نقبل أنفسنا، فاننا لم نعد نؤجج نيران القلق الاجتماعي، ونحن لم نعد نحارب ونعذب أنفسنا.
عندما نقبل أنفسنا, نحن ننقي ممراتنا العصبية .
... عندما نقبل أنفسنا أننا نسير في الاتجاه الصحيح بعيدا عن القلق الاجتماعي لذلك اسمح لكلمات هذه النشرة النزول عميقا في اعماق دماغك
القبول هو خطوة هامة و يحقق لك للتقدم.
كلما تقبلت نفسك اكثر كلما قلت قدرة القلق علي التسبب لك بالمشاكل .
ارجوك هنئ نفسك فبينما وصلت الي هذا الحد فانت اثبت أنك ترغب في التغيير والتغلب على هذه الأمور الفظيعة التي نسميها بالقلق الاجتماعي
لديك الكثير بعد للوصول الي ذلك ,انت قد وصلت إلى هذا الحد بالفعل وهذا وحده هو تقدم كبير.
لذلك هنئ نفسك على ذلك مرة أخرى تلك الأيام القديمة من تعذيب أنفسنا بلا رحمة قد ولت ...
و الان ما يجب ان تفعل هذا الأسبوع ,التحدث ببطئ ونشرة the ants handout ........ لا تزال في اعلي قائمتنا للايام السبعة المقبلة .
يرجى البدء في استخدام التحدث ببطئ في واقع الحياة إذا لم تكن قد فعلت ذلك ,انها تسمح لك لتشعر بانك تتغلب علي العديد من تأثير المواقف الاجتماعية عليك، وسوف يستمر التحديث البطيء معنا في هذا الكورس
.نشرة the ants handout هي النشرة التي سوف نستمر في قراتها حتى الآن حتي تتعمق في دماغك بحيث لن تستطيع نسيانها و حتي لو حاولت ذلك .بعد الاستماع إلى اكاذيب ants هذه طيلة سنوات وسنوات يجب ان يحسم الامر أنها لن تنتصر في هذه المعركة الحالية ..
الحفاظ على نظرة عابرة على مفارقة القتال كل يوم للتأكد من انك تبتعد عن هذه السلوكيات السلبية الخمسة التي تبقينا محاصرين في دورة القلق الاجتماعية.
تذكر أن صديقتنا دوروثي وصديقاتها وطاقم مؤسسة يو اس اس جربوا جميع المشاعر السلبية الخمسة، لكن هذه المشاعر لم تنجح بالنسبة لهم بل في الواقع هذه المشاعر السلبية جعلت الوضع أسوأ، لذلك قم بلمحة علي هذه النشرة مرة واحدة كل يوم لتنعش ذاكرتك ...
لا حظ ان العديد من هذه النشرات اصبح اسهل و اقصر بالنسبة لك الان عن اول مرة قمت بقراتها لذلك لا تتعمق في الشئ الذي ربما لم يعد ضروري بالنسبة لك ولكن تأكد انك تكرر الاجزاء التي تشعر بانها لم تتثبت بعمق بعد في عقلك .
اعمل علي استراتيجيات( distressing)
من الاسبوع الفائت
و ايضا the attitudes)) من الاسبوع قبل الفائت
ولا تنسي العمل علي الاربع نشرات الموجوده في هذه الجلسة .
اعمل و تمرن علي قلب الطاولة علي ال ants الجزء الاول
تذكر مانفعله هنا هو اننا ناخذ واحدة من الant الخاصة بك و نحولها الي فكرة عقلانية و ان نقول الحقيقة و ان نستخدم الكلمات المحايدة التي تختارها . عقلك تعود جدا علي سماعك تفكر بسلبية ولذلك عندما تتحول جزئيا الي التفكير الايجابي ( تقلب التربيزة علي ال ants ) بان تصبح عقلاني و محايد , عقلك سوف يبدأ بطرح الاسئلة( التشكيك في تلك الافكار ) و بالتالي سوف تتفكك الافكار السلبية الاتوماتيكية اكثر و اكثر .
الرجاء قراءة انا(اتقبل نفسي كما انا في الوقت الحالي ) كل يوم لنفسك باستخدام التحدث ببطي. قبول نفسك مهم جدا وكلما قرأتها مرارا ابقيتها في عقلك عززت هذه الرسالة بأي طريقة تستطيع , كلما كنت متجها في الاتجاه الإيجابي.
سوف تتقبل نفسك بدلا من إدانة نفسك عندما تقبل أن تكون عقلانيا وعندها المفاهيم الخاصة بك سوف يتم تدريسها لنا. لذلك نحن نشجعك بانك بالفعل الان اصبحت افضل مما كنت عليه بالماضي ... اتمني لك اسبوعا سعيدا .

لو حد عايز يساعدني في ترجمة الشريط الثامن يبقي ياااااااااااريت عشان نقدر نترجمه قبل نهاية الاسبوع و نبدأ فيه علشان العلاج يبقي متتابع اللي مستعد يساعد يقول