تجميع حلقات ‘‘البرنـامج المتكامل لعـلاج الرهاب الاجتماعي و بشكل نهـــــائي‘‘

بداية الجلسة رقم ثمانية من سلسلة التغلب علي القلق الاجتماعي خطوة بخطوة .

. اولا حصلت على شهادتي الجامعية في مجال التعليم وأصبحت مدرس، السبب الرئيسي لذلك لم يكن ثقتي بنفسي او لمصلحة الطلاب ... لأني كنت ادرس لطلاب الصف الثانوي الاول تعلمت بسرعة أن علي أن اكون مسيطر علي الوضع. إحدى الطرق التي استخدمتها للسيطرة على الطلاب هي التحدث ببطئ. لم اكن اطلق عليها ذلك الاسم حينها و لكنها كانت تعمل .

كلما أردت جذب انتباه الصف كنت ابطئ الحديث قليلا ثم بعدها اواصل الكلام بسرعة .

تلك الطريقة كانت تجعلني احصل دائما علي اهتمامهم وأشارت أيضا لهم أني كنت مسيطر علي الوضع.

لاحظت أن المعلمين الذين يصرخون ويتجادلون مع طلابهم كانت فصولهم غير منضبطة ومنفلتة.

الفصول المنظمة والتي تمضي قدما في التعليم كانت من نصيب المعلمين الذين تناقشوا مع طلابهم بدون صراخ او صياح.

لذلك تعلمت بسرعة انه يجب ان اتحكم بنفسي اولا حتي اكون قادرا علي السيطرة علي الطلاب .

وا نني سوف اجعل الطلاب سيئي السلوك اذا صراخت عليهم أو تشاحنت باستمرار معهم كي يكونوا صالحين عندها سوف يدركوا بسرعة اني خارج عن السيطرة .

واذا ادركوا اني خارج عن السيطرة سيسيطرون هم علي الوضع .

وعندئذ سوف تحدث كل أنواع الفوضىي وهم لن يتعلموا شيئا.

قلقنا يعمل بنفس الطريقة تقريبا .

نحن بحاجة ان نكون مسيطرين علي الوضع .

كيف يمكننا أن نفعل هذا .. بتهدئة انفسنا باستخدام التحدث ببطء، ناخذ وقتنا ونكون أكثر تأنيا,

حتى لو كان رد فعلك الطبيعي ليس بهذه الطريقة اعمل علي تعليم نفسك الاستجابة بهذه الطريقة من خلال الاستماع إلى الأشرطة وقراءة النشرات بحيث تدرب نفسك علي السيطرة علي القلق ,وهذا هو الغرض من هذه الأشرطة وانت بالفعل على هذا الدرب لذلك هنئ نفسك ودعنا نمضي للامام.

نحن نريد ان نشعر انني مسيطرين علي مشاعرنا اكثر و اكثر طوال الوقت .

في هذه المرحلة كثير من الناس (تورطوا او تعثروا ) بكل النشرات التي غطيناها حتى الآن

وربما يكون الوقت قد حان لتنظيمها ووضعها في إطارها الصحيح.

أنه لا يزال من المهم أن تتحدث ببطئ كل يوم في الحياة الحقيقية. وفي مواقف الحياة الفعلية، ولكن أيضا عندما تقرأ النشرات بصوت عال لنفسك باستخدام التحدث ببطيء فانك سوف تهدئ نفسك بحيث يمكن للمعلومات العلاجية ان تغرق بدماغك بشكل أفضل.

يجب عليك إعادة قراءة رواية ants handout يوميا بالرغم من أننا بدأناها قبل عدة أسابيع.

نريد ان نستمر في القراءة عن تلك ال ants الكاذبة و كيف نتعامل معها حتي نستطيع ان نستوعب النشرة كاملة ..........

هذه النشرة الي نريدك ان تقرأها حتي تغرق في دماغك و هذا يعني انها ستصبح تلقائية في عقلك .

هذه الافكار العقلانيه الجديدة عن نفسك و حياتك سوف تطفوفي عقلك طوال اليوم.

وفيما يتعلق بالنشرات الأخرى لكل فرد منا احتياجات مختلفة قليلا.

لذلك، نقترح عليك دائما أن القراءة ليس فقط في المواد الجديدة الخاصة بالاسبوع الحالي ولكن جميع المواد الخاصة بالأسابيع الماضية التي تشعر أنه من الضروري بالنسبة لك ان تتقنها ..

اذا كان هناك شئ ما في النشرات لا تستطيع تصديقه تأكد ان تستمر في اعادة قراءته حتي تبدأ معتقداتك في التغير .

اختار النشرة التي تشعر ان عقلك يحتاجها اكثرو اعمل عليها و عززها في عقلك .

انهما التكرار و التقوية هما الذان يصنعان كل الفرق .

انا في الحقيقة اتمني لو انك مللت من سماعي اقول التكرار و التقوية لانك اذا كنت كذلك فهذا يعني انك قد تفهمت ما يتتطلبه التغلب علي القلق الاجتماعي.

.. بتهدئة انفسنا باستخدام التحدث ببطء، ناخذ وقتنا ونكون أكثر تأنيا,

حتى لو كان رد فعلك الطبيعي ليس بهذه الطريقة اعمل علي تعليم نفسك الاستجابة بهذه الطريقة من خلال الاستماع إلى الأشرطة وقراءة النشرات بحيث تدرب نفسك علي السيطرة علي القلق ,وهذا هو الغرض من هذه الأشرطة وانت بالفعل على هذا الدرب لذلك هنئ نفسك ودعنا نمضي للامام.
4in">في الاسبوع الماضي قرأنا كل من استراتجيات تخفيف التوتر و قلب الطاولة علي ال ants الجزء الاول و انا اتقبل نفسي كما انا و دورة القلق الاتوماتيكية .

تلك العبارات في نشرة استراتيجيات تخفيف التوتر نريد ان نبقيها في عقولنا دائما .

اتمني انك تستطيع الان ان تحفظها مع المزيد من الشعور و القناعة بها .

تابع

هذه ليست تجربة حياة أو موت ◄كل ما يمكنك فعله, هو أفضل ما لديك و من ثم نسيانه
بالرغم من أننا بدأناها قبل عدة أسابيع.
نريد ان نستمر في القراءة عن تلك ال ants الكاذبة و كيف نتعامل معها حتي نستطيع ان نستوعب النشرة كاملة ..........
هذه النشرة الي نريدك ان تقرأها حتي تغرق في دماغك و هذا يعني انها ستصبح تلقائية في عقلك .
هذه الافكار العقلانيه الجديدة عن نفسك و حياتك سوف تطفوفي عقلك طوال اليوم.
وفيما يتعلق بالنشرات الأخرى لكل فرد منا احتياجات مختلفة قليلا.
لذلك، نقترح عليك دائما أن القراءة ليس فقط في المواد الجديدة الخاصة بالاسبوع الحالي ولكن جميع المواد الخاصة بالأسابيع الماضية التي تشعر أنه من الضروري بالنسبة لك ان تتقنها ..
اذا كان هناك شئ ما في النشرات لا تستطيع تصديقه تأكد ان تستمر في اعادة قراءته حتي تبدأ معتقداتك في التغير .
اختار النشرة التي تشعر ان عقلك يحتاجها اكثرو اعمل عليها و عززها في عقلك .
انهما التكرار و التقوية هما الذان يصنعان كل الفرق .
انا في الحقيقة اتمني لو انك مللت من سماعي اقول التكرار و التقوية لانك اذا كنت كذلك فهذا يعني انك قد تفهمت ما يتتطلبه التغلب علي القلق الاجتماعي.
.. بتهدئة انفسنا باستخدام التحدث ببطء، ناخذ وقتنا ونكون أكثر تأنيا,
حتى لو كان رد فعلك الطبيعي ليس بهذه الطريقة اعمل علي تعليم نفسك الاستجابة بهذه الطريقة من خلال الاستماع إلى الأشرطة وقراءة النشرات بحيث تدرب نفسك علي السيطرة علي القلق ,وهذا هو الغرض من هذه الأشرطة وانت بالفعل على هذا الدرب لذلك هنئ نفسك ودعنا نمضي للامام.
00">◄الطريقة التي افكر بها اليوم لن تؤثر على مصير العالم اليوم , غدا أو الاسبوع المقبل ناهيك عن آلاف السنين القادمة..
قلقك لن يجعل الوضع أفضل
هو فقط يجعلك تشعر أكثر سوءا
أنا من أنا, و انا إنسان, السنا جميعا نخطأ ؟
لا يهم انها ليست نهاية العالم . خذ الامور ببساطة .
كلما استطعت ان تشعر بهذه العبارات كلما وصلت الي دماغك العاطفي و نحن نريد ان تحمل هذه العبارات معها مشاعر ايجابية .
لذا في المرة القادمة اعندما تبدأ بالقلق بشأن لقاءشخص ما أو الذهاب إلى حفلة في العمل.
قل لنفسكوفيما يتعلق بالنشرات الأخرى لكل فرد منا احتياجات مختلفة قليلا.
لذلك، نقترح عليك دائما أن القراءة ليس فقط في المواد الجديدة الخاصة بالاسبوع الحالي ولكن جميع المواد الخاصة بالأسابيع الماضية التي تشعر أنه من الضروري بالنسبة لك ان تتقنها ..
اذا كان هناك شئ ما في النشرات لا تستطيع تصديقه تأكد ان تستمر في اعادة قراءته حتي تبدأ معتقداتك في التغير .
اختار النشرة التي تشعر ان عقلك يحتاجها اكثرو اعمل عليها و عززها في عقلك .
انهما التكرار و التقوية هما الذان يصنعان كل الفرق .
انا في الحقيقة اتمني لو انك مللت من سماعي اقول التكرار و التقوية لانك اذا كنت كذلك فهذا يعني انك قد تفهمت ما يتتطلبه التغلب علي القلق الاجتماعي.
.. بتهدئة انفسنا باستخدام التحدث ببطء، ناخذ وقتنا ونكون أكثر تأنيا,
حتى لو كان رد فعلك الطبيعي ليس بهذه الطريقة اعمل علي تعليم نفسك الاستجابة بهذه الطريقة من خلال الاستماع إلى الأشرطة وقراءة النشرات بحيث تدرب نفسك علي السيطرة علي القلق ,وهذا هو الغرض من هذه الأشرطة وانت بالفعل على هذا الدرب لذلك هنئ نفسك ودعنا نمضي للامام.
من يهتم ؟. هذا الشخص على الارجح متوتربسبب لقائي .وماذا اذا , العالم لن ينتهي. أحتاج إلى أن اخذ الامور ببساطة.


في المرة القادمة عند تجد أفكارك تنجرف الى القلق اعدها مرة أخرى و سميها بالمخادعة ؟
. لماذا يجب أن اقلق بشأن شيئا من هذا القبيل. أنا متعب من صنع من الحبة قبة. أنا اانسان وكلنا يخطئ. يمكنني فقط أن أفعل أفضل ما لدي.
... دورة القلق الاجتماعي التلقائية تذكرنا بأننا دائما أكثر وعيا بمشاعرنا الداخلية من ألاشخاص الاخرين.( كما في نشرة دورة القلق )
وأنا أعرف أن هذا هو البديهي ولكن فكر في ما يحدث في حياتك.
اعتدت أن أكون دائماقلقا بشأن رأي الاخرين عني او عن الطريقة التي اتحدث بها او عن الطريقة التي امشط بها شعري , كنت متاكدا انهم لن يعجبوا بي لسبب او لأخر ’
كنت متأكدا انهم يلاحظون خوفي و قلقي لذلك اخذت اضغط و اضغط علي نفسي حتي لا يحدث ذلك
في بعض الاحيان كنت ابدو هادئا و لكني كنت في داخلي خائف جدا.
كل الضغط الذي وضعته غلي نفسي جاء بنتائج عكسية و جعل قلقي اسوء.
كان سيساعدني اكثر لو قلت لنفسي :
ومن يهتم بما يقوله الاخرين عني ؟
انا فقط ساكون نفسي .
انا فقط سافعل افضل مابوسعي . هذا يكفي .
ثم من خلال عدم الضغط علي نفسي لن اشعر بهذا القدر من الخوف او القلق.
وتذكر عباراتنا العقلانية الاخري , اذا كان شخص ما لن يعجب بنا لانه لاحظ قلقنا , فهذا سئ بالنسبة له , نحن لا نريد ان نعرفه علي اي حال وهذا من سوء حظه.
مفهوم دورة القلق الاجتماعي الاتوماتيكية اننا لانبدو قلقين للاخرين بنفس القدر الذي نعتقده
ومن يهتم علي اي حال . كلما لم نعطي اهتمامنا . كلما تقلص قلقنا . انها مفارقة اخري و لكنها حقيقية جدا .
كنا قد ركزنا علي مفهوم قلب الطاولة علي ال ants الجزء الاول .
السبب وراء احتياجنا لقلب افكار ال ants هو انه بالرغم من ان معتقداتنا و افكارنا قد تغيرت الا انه من الممكن ان نستمر في القيام بامور مثيرة للقلق بقية حياتنا و وكأنه حكم علينا بالخوف في كل مرة نقوم تلك الاشياء.
قلب الطاولة علي افكار ال ants يغير المحيط الخاص بنا . نبدأ في الاعتقاد ان حضور هذا الاجتماع في العمل او في المدرسة بالرغم من اننا نعلم انه سبب لنا القلق في الماضي لكنه ليس مرعبا بالقدر الذي اعتقدناه . في الحقيقة في كل مرة ذهبنا الي الاجتماع كنا بخير . ربما كن قلقين و ربما كنا غير مرتاحين بالمرة ولكننا لم نسقط من الكرسي و نحن نغني اغنية absd ( يقصد اننا لم نفعل افعال محرجة الي هذه الدرجة )
نحن بالغنا كثيرا في مخاوفنا .
هكذاتستطيع ان تقلب الطاولة علي ال ants قل لنفسك :
الذهاب الي هذا الاجتماع ليس الشئ المفضل لدي في العالم و لكني ذهبت من قبل وسأكون بخير هذه المرة هذه لسيت مسأله حياه او موت.
هذه طريقة جيدة للتعامل مع اي موقف جديد مسبب للقلق وبعدها سوف يصبح اسهل قليلا بينما تفكيرك يبدأ في التغيير تدريجيا .
ثم ارتقي بافكارك قليلا . علي سبيل المثال :
هذاالاجتماع ربما يبدو غير ممتع و ربما لا يزال غير مريح و لكن يبدو انني استطيع التعامل معه افضل مما كنت اعتقد ,يبدو انني قمت بواجبي افضل مما كنت اتوقع , ربما ان هذا الاجتماع لم يعد بهذه الاهمية
مانفعله هنا هو اننا نتجه بالتدريج نحو عبارات اكثر دقة .
بما ان افكارنا غيرت مشاعرنا بالنسبة للاجتماع اذن الاجتماع لم يعد مخيفا مرة اخري,
لقد تعلمت ان تفكر بعقلانية و ان تستخدم مسارك العصبي الجديد لكي نؤكد علي ذلك
نحن في هذه الجلسة سنركز علي الجزء الثاني و الثالث من قلب الطاولة علي افكار ants . النظرية هي نفسها علي اي حال ,

الجزء الثاني

قلب الطاولة علي ants

معظم المهام التي نقوم بها في حياتنا الواقعية هي مهام اعتبرناها مسببة للقلق في الماضي ( مفاجئة كبيرة هنا )
لكن الان نحن نعمل علي هذه الاشياء بنشاط .
ومن الضروري ان نغير اعتقادتنا و افكارنا بينما نحن نقوم بتلك الاشياء .لماذا ؟
لانك يمكن ان تعرض نفسك الي مواقف مسببة للقلق مرارا و تكرارا دون ان تقلص القلق اطلاقا .
في الحقيقة انا كنت معرضا يوميا الي مخاوف اجتماعية هائلة جعلتني عاطفيا مشلولا.
ومواجهة خوفي فقط جعل الامور اسوأ.
لماذا ..
لانني لم اواجه مخاوفي بطريقة ملائمة .
لم اكن ابدا اعلم كيف اقوم بذلك .
انا فقط دفعت بنفسي للهزيمة والفشل.
لسنوات عديدة ظننت انني اذا قابلت موقف من المواقف المسببة للقلق,
وتمسكت به .
واخترقته .
سوف اتغلب علي قلقي الاجتماعي
لذلك احيانا حاولت فعل ذلك .
هل تعلم ماذا حدث ؟
هذا الحدث الحافل المسبب للقلق كان قويا جدا بالنسبة لي .
لقد كا ن حاد جدا .
كا ن هناك الكثير من القلق بالنسبة لي لاتحمله .
وبالتالي تحطمت و احترقت .
مشاعري تجاه نفسي قد تدنت .
اصبحت محبطا .
واصبحت اكثر تأكدا مما كنت يوما ما انني لن اتغلب علي القلق الاجتماعي المؤلم و المخيف ابدا .
بمواجهة خوفي بهذه الطريقة , كنت اتعامل مع الموقف بطريقة خاطئة .
علي الرغم من انني لم اكن اعلم هذا حينها .
كان علي ان اواجه موقف صغير’
واتعلم ان انجح فيه ,
ثم انتقل الي موقف صغير اخر .
بعد فترة
كل المواقف الصغيرة التي اصبحت ناجحا فيها .
تتحول الي مواقف كبيرة .
وقلقي الاجتماعي يبدأ في التقلص و يفقد السيطرة .
العديد منا معرضون الي المواقف المسببة للقلق كل يوم من ايام حياتنا .
ربما تكون في العمل
او في مناسبة اجتماعية
او محاضرات جامعية
او مسئوليات ضرورية اخري 0( مواقف لا نستطيع تجنبها )
ولكن ببساطة تعريض انفسنا لنشاطات مسببة للخوف ليس كافيا



المواجهة في حد ذاتها عندما تتم بالطريقة الخطأ
تؤدي الي ان القلق لن يرحل ابدا .
حتي اذا تعرضنا لهذا الموقف المسبب للخوف كل يوم من ايام حياتنا لمدة عشرين سنة .
هذا يوضح كيف ان ( مواجهة خوفك )
او اغراق نفسك في مواقف مخيفة ومقلقة
لا يجدي نفعا مع من يعانون من القلق الاجتماعي
نحن نحتاج الي التمرن و المواجهة المنظمة .
ونحن نحتاج ان نتدرب بالتدريج كيف نواجه مخاوفنا.
لكن الخطأ الاكبرالذي نقوم به نحن المعالجون و في كثير من الاحيان هو
ان نجبر شخص ما علي مواجهة مخاوفه قبل ان يستعد .
كل ما نقوم به في هذه السلسلة يقودنا الي التغلب علي القلق الاجتماعي
اذا لماذا لم اقترح عليك ان تخرج و تلقي خطاب امام مائة شخص الي الان ؟
الاجابة : لان الكثير منكم غير مستعد للقيام بهذا بعد .
ولكن ربما انت مستعد لان تتحدث الي شخص ما لم تحدثه من قبل .
سر القيام بهذا ( مواجهة مخاوفك ) هو ان
النظرية في هذا ان تواجه خوف واحد في المرة
ويجب ان يكون خوف صغيرا لتبدأ به .
يجب دائما ان نتقدم بطريقة هرمية او بالتدرج ببطئ.
وباسلوب متعمد و مخطط بشكل جيد .
علي سبيل المثال
اذا كنت اشعر انني لا استطيع ان اقدم نفسي الي مجموعة صغيرة من الاشخاص .
فربما ان مستعد لتقديم نفسي لشخص واحد جديد .وهذا يعتمد علي الموقف و الظروف المحيطة.
عن طريق أتخاذ كل خطوة جديدة ببطئ كما تقتضي و تكرارها فبذلك انا اعمل ضد قلقي بطريقة ايجابيية و دائمة .
انا دائما اقول لمرضاي في المقابلة الاولي فلتمضوا قدما , و تجنبوا تلك الاشياء مؤقتا .
لماذا ؟
لانهم غير مستعدين بعد لخطوات كبيرة من القلق
هم بحاجة الي معرفة استراتجيات الادراك اولا ’ قبل ان يمضوا قدما الي العالم الواقعي ,
وعندما يمضوا قدما الحياة , يجب ان يكون ذلك ببطئ و في نطاق الحدود المقبولة
النجاح يبني علي نجاح .
لا يبني ابدا علي الفشل .
في حال اذا ما كنت تتسأل
فان الناس في النهاية يواجهون مخاوفهم
ببطئ
و بالترتيب
حتي يشعروا بالنجاح و يكونوا اكثر ثقة بانفسهم.
انهم يصعدون علي السلم بالتدريج لمواجهة موقف اخر مسبب للقلق.
لقلب الطاولة علي ال ants يجب ان نبقي عقلانيين
ويجب ان نمضي قدما ببطئ.
ولكن بمنهجية ( نظام ).



انت بهذه الطريقة تقوم باستخدام مجموعة العلاج السلوكي .........................................
نحن حرفيا تدربنا علي مواقف مقلقة مثل
المقدمات الرسمية و غير الرسمية
القراءة علنا
التحدث علنا
اجراء محادثة صغيرة
الاشتراك في محادثة
تقديم عرض
..الاجابة علي سؤال ارتجالي ( مفاجئ )

تعلم ان تكون مركز الاهتمام
انا اواظب علي التمارين و اتعلم ان اكون حازما خلال العديد من الانشطة السلوكية الاخري.
ولكن بالنسبة الي مدي سرعة تحركنا فهذا يعتمد علي الافراد انفسهم .
كل منا يريد ان يتحسن
و المجموعات السلوكية تكون دائما مشجعة
ولكن يجب علي الفرد اتخاذ القرار في التقدم والارتقاء
... الحل للقلق الاجتماعي شئ داخلي
يجب أن ينبع منك أنت
لا يمكن أن يأتي من الآخرين أو حتي من معالجك.
علي سبيل المثال
نجن ( يقصد المعالجين ) لا نجبر الناس ان يتدرجوا في المضي قدما .
نحن لا نضغط عليهم ان يتقدموا خلال الاسبوع الا اذا كانوا يظنوا انهم يستطيعون ذلك .
نحن نشجع الناس
نحفزهم
ونمنحهم الفرصة للتغلب علي أي نوع من القلق تدريجيا عندما يختارون ذلك .
ان مواجهة مخاوفك لا يجدي نفعا بالنسبة للقلق الاجتماعي ما لم يتم التعامل معه بالطريقة الصحيحة

ولهذا نأخذ خطوة واحدة صغيرة في كل مرة و نمضي تدريجيا في تسلسل هرمي للتغلب علي القلق .
من المهم ان نكون اكثر راحة واكثر ثقة في كل خطوة قبل أن نتقدم للخطوة التالية.
وضع استراتيجياتنا المعرفية الجديدة للعمل جنبا إلى جنب مع الخطوات السلوكية مهم أيضا.
اليكم السبب
في احدي اليالي في اجتماع للمجموعة السلوكية
كنا في استراحة
قبل الاستراحة المجموعة اختارت ان تقوم بمقدمات رسمية
كان اداءهم جيد جدا
كان لدينا ضيف في الاجتماع
كان لايصدق مدي الاحترافية و الهدوء التي بدت عليهم المجموعة
عندما كنت اسير في حجرة العلاج اثناء الاستراحة
سمعت احدهم يقول انا اكره القيام بالمقدمات الرسمية اكثر من اي شئ
فأجاب فرد اخر من المجموعة انا ايضا اكرهها كثيرا
من هنا فنحن لدينا مشكلة كبيرة
نحن لدينا اشخاص يقومون بمقدمات لا يشوبها شائبة تقريبا
ولكن
هم مازالوا متمسكين بمعتقداتهم القديمة ( (antsعن ادائهم .
وعلي هذه الوتيرة
حتي ولو القوا احسن مقدمة في العالم , فهم سيظلون قلقين و يكرهون المقدمات
لماذا؟
لانهم لايقلبون الطاولة علي ال ants
هم يحتاجون ان يقولوا لانفسهم الحقيقة
وهم يجب ان يقولوا لانفسهم
المقدمات كانت دائما صعبة بالنسبة لي
ولكني قمت بعمل جيد الي الان ., هذه حقيقة
قريبا جدا سوف اتحسن في القاء المقدمات
اذا استمرينا في تعزيز فكرة اننا نكره شئ ما في عقلنا
مع اننا نبلي جيدا في هذه الاشياء و ادائنا يتحسن فيها
الا اننا نستمر في الاحساس بسلبية و قلق حولها
لا نريد لهذا ان يحدث
لقد حا ن لوقت لقلب الطاولة علي ال ants
لان عقلك يسمع كل شئ تقوله
سوف يصدق الكذب اذا قلت له الكذب
لذلك بدلا من ذلك قل له الحقيقة
لذلك قل لنفسك
انا ابليت حسنا في القاء المقدمة
وقريبا اعتقاداتك و مشاعرك سوف تتغير
هذا الموقف لن يعد مقلق كما كان من قبل.

من الاشياء المؤسفة بالنسبة لسلسلة الشرائط
انك لاتستطيع ان تدخل مجموعة للعلاج السلوكي
هذه المجموعة كانت ستقويك
تجعلك تشعر بالنجاح
وتساعدك في تدريبات الحياة اليومية
ما سنفعله الان اننا سناخذ التعليمات في النشاطات السلوكية
اشياء تستطيع فعلا القيام بها في حياتك لتساعدك بالتدريج علي تقليل مشاعر القلق في المواقف الاجتماعية
اذا استطعت التعرف علي بعض الناس المصابين بالقلق الاجتماعي في منطقتك يمكن استخدام هذه الشرائط كعلاج جماعي
وعندما تنهي المجموعة الصوتية سوف يكون لديك فهم كيف تجري الامورفي مجموعة العلاج السلوكي
نحن نعلم ان مجموعة العلاج السلوكي سوف توصلك الي المكان
الذي تريد ان تكون فيه في حياتك
لذلك سوف نتناول الحديث عن هذه المجموعات السلوكية في بعض
الشرائط اللاحقة
انت ايضا عندك بعض النشرات في الكتيب تحت
عنوان المجموعة السلوكية للقلق الاجتماعي
عندما نقوم بشئ كان من الصعب القيام به في الماضي
من المهم جدا ان نلاحظ ذلك و نعطي انفسنا مكافأة للقيام به
ثم نقلب الطاولة علي ال ants
علي سبيل المثال تستطيع ان تقول :
نعم كان متعبا لي القيام به وانا سعيد للقيام به
لم يكن بالسوء الذي اعتقدته ان يكون عليه
في الحقيقة ربما سوف يصبح افضل في كل مرة اقوم به
استمر في تذكر الجملة الاخيرة سوف تبدأفي تغيير
تفكيرك عن نفسك و عن الموقف
سوف تقلب الطاولة علي ال ants
مشاعرك و افكارك سوف تتغير
الموقف لن يعد مسبب للقلق بقدر ما كان
اليك مثال اخر
عندما تمسك بنفسك تقول
اووووووووووووه انا اكره ان اقوم بهذا
انظر اذا ما كنت تستطيع ان تقلب الطاولة علي ال ants
قل لنفسك انا تعودت ان اكره هذا
ولكن ربما انه اسهل قليلا بالنسبة لي الان
ربما انه ليس بنفس الاهمية كما اعتقدته
لقد كنت معتدلا جدا في الجملة الاولي
ولكنها فعلا تجعلنا نبتعد عن استخدام كلمات مثل اكره ان اقوم به
كلما قلت انا اكره القيام بشئ ما ستكرهه اكثر
لذلك توقف عن قول ذلك ثم
اصنع جملة واقعية و محايدة
علي سبيل المثال
قُلْ لنفسك أنا لَرُبَما كَرهتُ هذاالشئ طوال حياتي
. . . لكن الآن أَاقوم بشيءَ حياله
انه ليس صعبا كما يبدو
انا عِنْدي قوّةُ أكثرُ ومعرفةُ وهدوء
أَعْرفُ كَيفَ أَستعملُ طرقَي لجعله أسهل قليلاً
لذلك الآن سأفعل هذا النشاط مع توقعات مختلفة
انا لم اعد اكرهه بعد الان
ربما هو ليس الشئ المفضل الذي اود القيام به حتي الان
ولكنه فقط لم يعد حتي يقترب من السوء الذي ظننت انه سيكون عليه
عن طريق عرض الموقف بطريقة واقعية اكثر فهو لم يعد تحدي بالنسبة لي و لكنه مجرد خوف , كل هذا في النهاية يعجل عملية الشفاء
في النهاية هذا لن يؤدي الي موتي . هل سيفعل ؟
في الحقيقة هذا النشاط الذي سبب لي كل هذا القلق هو فقط ليس بهذه الاهمية
انا علي الارجح استطيع القيام به كما يفعله اي شخص اخر
هذه طريقة جديدة للتفكير بقلب الطاولة علي افكار ال ants
الان اعرني اهتمامك اكثر فنحن علي وشك ان نتناول الجزء الثالث
الجزء الثالث سيكون نشرتك القادمة
قلب الطاولة علي الants الجزء الثالث هو بالفعل عميق جدا
من فضلك تابعني و انا اقراءه لك

الجزء الثالث


قلب الطاولة علي الants او عقلك يسمع و يصدق كل ما يقال له

التعرض للمواقف المسببة للخوف لم يجعلها اقل خوفا نحن كنا لا نزال نخاف من الموقف بعد ان قمنا به مئات المرات بنفس الخوف الذي كنا عليه عندما قمنا به لاول مرة
من اجل التغلب علي هذا الخوف نحن نحتاج ان نبدأ في تغيير افكارنا و العبارات التي نستخدمها للتعبير عن كيفيه تصرفنا في الموقف
علي سبيل المثال:
الحديث امام جمهور بالنسبة لمعظم من يعانون من القلق الاجتماعي شئ صعب جدا القيام به .
ولكن، اذا كنا باستمرارا نذكر
أنفسنا (وعقولنا) اننا نعتقد إنه لأمر فظيع، مخيف، و
مسبب للقلق ، فانه سوف يكون دائما أمر فظيع، مخيف، و
مسبب للقلق
نحن نعزز مخاوفنا الخاصة و نجعلها اكثر قوة كل مرة نكرر فيها تلك العبارات لانفسنا
نحن نخرب انفسنا واهم مصالحنا الخاصة
لماذا نفعل ذلك ؟
ذلك لان لم يخبرنا احدا بذلك من قبل .
لأكثر من 20سنة،كنت اخرب نفسي. ظللت اتصور التحث امام الجمهور
كتجربة رهيبة ومؤلمة، عى الرغم من أنني فعلت ذلك بشكل جيد إلى حد ما.
ولكن مجرد التفكير في الحديث أمام مجموعة من الناس
جلب كل اسوأ مخاوف قلقي الاجتماعي.
حديثي لنفسي كان يجري كشئ من هذا القبيل: "أوه، يا إلهي، هذا أمر فظيع.
سأكون واقفا أمام كل هؤلاء الناس، سوف اجهل
ماذا أقول. الجميع سوف يعتقد انني غبي.
أنا حقا أشعر مثل أحمق
. وكلماتي لا تحمل أي معنى
. سوف استحى وتلعثم.
سوف يصبح صوتي ضعيفا ثم يختفي.
الجميع سوف يلاحظ خوفي و سيكون ذلك اكثر احراجا علي الاطلاق.



لأنني لم اقم بتغيير عادات تفكيري
و لم اقلب الطاولة على ants
مخاوفي حول التحدث أمام الجمهور لم يذهب بعيدا ابدا.
كان الخوف دائما هناك.
كان كل عرض علني اقدمه كابوس بالنسبة لي.
لقد بدأت ايام وأسابيع قبل العرض اشعر بالقلق الاستباقي.
"أنا أكره ان القي كلمة،" أود أن أقول. "أولئك لن يحبونني، وأنا
خائف حتى الموت. ماذا لو فتحت فمي واصبح صوتي كالصرير؟ ثم
سوف احمر خجلا. ثم سوف يعلم الجميع اني خائف .أنا أكره ان القي
كلمة! "
هل رايت ماذا فعلت ؟
انا خربت نفسي
بدلا من قلب الطاولة علي ants, قلبتها علي نفسي
و هيأت نفسي للهزيمة .
وعندما ادركت ذلك , كان يجب علي ان ابدأ في تغيير تفكيري ,احتجت ان ابقي عباراتي عقلانية وفي نفس الوقت تجعلني امضي قدما.
علي سبيل المثال كان علي ان اقول شيئا من هذا القبيل :
الحديث الي مجموعة لا يعد من نشاطاتي المفضلة ,و ربما اكون متوتر قليلا ’ ولكن هذا هو حال كل من يقوم بعمل عرض علني ,ان هذا ليس بهذا القدر من الاهمية ’ سوف اخذ نفس عميق , اتحدث ببطئ , اركز في شئ محدد ’ واذكر نفسي انني ربما اقوم بعمل جيد مقارنة باخرين .



استمر في تذكير نفسك انه علي الرغم من مشاعر القلق لديك , انت تستطيع بل سوف تكون بخير ’ و في النهاية ’ كلنا نخظئ ’ وربما انت ايضا, ولكن وماذا في ذلك ؟
كل هذا يدل علي انك انسان
الجميع يفقدون اماكنهم عند القراءة وتدريب تفكيرهم
عندما يتحدثون
. الجميع
! لذا، لماذا تعتقد أن هذا شئ
فظيع و كارثي؟
أنه ليس كذلك ؟
انه فقط انساني .



لابأس ان تكون بشر و تخطئ
وعندما نخطئ ., وماذا في ذلك ؟
انه حقا و صدقا ليس امر مهم
نهايةالعالم لا تعتمد علي اعتقادك هل قمت بعمل جيد ا و سئ في حديث امام الجمهور ,
في الحقيقة



لا احد علي مدار 50 عاما من الان سوف يعلم انك حتي قمت بعمل عرض , ان هذا فقط ليس مهما في النهاية .
نحن ازعجنا و اتعبنا انفسنا واقلقنا انفسنا حتي الموت لدرجة اننا لم نستطع الاستمتاع بالحياة ؟ ومن اجل ماذا ؟
كل هذا علي شئ ليس حتي مهما
بحيث لن يتذكره احد بعد سنوات قليلة قادمة .



نحن بحاجة إلى التفكير بشكل مختلف، وتحويل تلك الأفكار (ants).
عندما تفعل شيئا، غذي عقلك بالحقيقة العقلانية والواقعية
لا تقع في فخ انا مازلت خائف من ...........


عقلك يصدق كل شئ تقوله و تكرره
( هذا هو سبب اعتقادك بذلك( الخوف ) بقوة
انت عززت باستمرار تلك الفكرة في عقلك


كن محايدا
كن شرطيا
اجعل عقلك يتسائل و يعيد التفكير في الاشياء
شتت التفكير القديم غير العقلاني .
هيا بنا نقلب الطاولة علي ال ants
انتبه الي ما تقول
انه سوف يصبح حقيقة


و هنا رابط الترجمة للشريط الثامن
http://www.4shared.com/web/preview/doc/289tzZbg

الجلسة الثامنة الجزء الثاني



عند هذه النقطة اريد ان اتحدث بايجاز مرة اخري حول ما يجري في عقلك لقد وجدت أن الناس تجد أنه من المفيد جدا أن نعرف أن الأمور تسير حقا على ما يرام هناك ( في العقل )ذلك من شانه أن يساعد في تغيير أفكارك ومشاعرك للاصلح ...
نشرتنا التالية لا تحتوي على مواد جديدة، ولكن لا مناص من تكرارها من خلال العمل من منظور جديد اقرأها معي الآن وهي تسمى

تغيير كيمياء الدماغ بشكل دائم
عندما تأتي افكار و مشاعر ال ants
الخطوة 1
كن صادقا.
سميها بالمتطفلة والغير مرغوب فيها والأفكار و المشاعر السلبية
وهذا حقا ما هي عليه
انها اكاذيب مرضية ومتنمرة.
وهي تحاول أن تخيفنا ولكن ليس لها سلطة حقيقية علينا.
تلك هي الأفكار لقد التقطناها أو "ورثناها" من مكان آخر وهي
ليست جزء منا،
وهذه المشاعر تكذب
لأنه لا يوجد أي سبب
بالنسبة لنا أن نشعر بالقلق.



الخطوة 2
عندما تكون صادقا مع نفسك
فهذا لن يجعل افكارك و سلوكياتك السلبية القديمة تختفي فورا
ولكن هذا سيعدك لتكون قادرا علي تغيير ردود افعالك



الخطوة 3
عندما تغير سلوكك ( تصرفاتك) فانك حرفيا تغير عقلك
اسأل نفسك هذه الأسئلة:
"لماذا هذه المشاعر و الأفكار التلقائية السلبية
تستمر في ازعاجي؟ لماذا فقط لا يذهبون بعيدا؟ "
الاجابة هي :
ذلك بسبب الطريقة التي تم انشاء عقلنا بها
عقولنا قد تشبعت تماما بالأفكارالسلبية المتكررة
والمشاعر المؤلمة.
أنت لا تولد الأفكار التلقائية السلبية الخاصة بك.
أنها تحدث تلقائيا بسبب أنها قد تشبعت في عقلك مرارا وتكرارا - على مدى فترة طويلة من الزمن.
قبل أن تبدأ العلاج المعرفي، كان عقلك يملك مسار عصبي قوي
الذي ربط العديد من المواقف الاجتماعية مع القلق.
مع الوقت اصبحت عادة
وتكونت المسارات التي تطرح الأفكار السلبية
ومشاعر القلق.
كلما حدث هذا فبطبيعة الحال كلما تم تعزيز الدماغ على الاستجابة أكثر لوضع القلق.
وهكذا، فإن القلق يصبح عادة متأصلة.
تغيير استجاباتكم لمشاعر القلق،
والتحول إلى أفكار و سلوكيات مفيدة وبناءة
سوف مع مرور الوقت يؤدي الي إنشاء مسارات صحية جديدة في عقلك



بينما يبدأ العقل في إرسال رسائله من خلال مسارات جديدة (أو
الخلايا العصبية المتحدة) مشاعر القلق سوف تبدأ في التلاشي وتصبح أسهل للسيطرة عليها.
الخطوة 4:
قم بشيء آخر.
عند قيامك بتغيير استجابتك السلوكية
(أو الطريقة التي تتصرف بها) من خلال تركيز انتباهك علي شيئا مفيدا وبناء، فانك بذلك تفتت دورة القلق المفرغة.
إفعل شيئا آخر عندما تبدأ أفكار ومشاعر القلق أن تحدث.
فقط لاتجلس هناك ( يعني لا تستمع لها )
انهض
استعد للذهاب
امضي قدما.
ارفض السماح لل ants بتولي السيطرة
لا تتمرغ في الوحل
أنت تعرف أفضل من ذلك
انهض.
كن نشيطا.
امضي قدما و للامام.
نحن في مرحلة بدون الم لا يوجد مكسب
يجب أن تصبح نشطا.
لا يمكنك ان تكون سلبيا.
تذكر عندما تقوم بتغيير افكارك و تصرفاتك , انت ايضا تغير الممر العصبي في عقلك
الخطوة 5
يجب ان تري الواقع على حقيقته
. لا تأخذ الأعراض الخاصة بك بتلك الاهمية
فإنها لا تعني بالضرورة ما تقوله .
انهم كذابون ( الants (
عندما ترى الواقع أكثر وضوحا،وتستطيع ان تقلل من قيمة الكذب،
والأفكار والمشاعر غير المرغوب فيها،
فأنت تعزز السارات الجديدة بدماغك
وتضع مسمار آخر في نعش القلق.
هذه كانت نهاية النشرة
الا يبدو هذا جيدا وضع مسمار اخر في نعش القلق
مع كل نشرة ومع كل مرة تعزز فيها مفاهيم تلك النشرات فانت
تضع مسماراخر في نعش القلق
لذلك رجاءا استمر و وواظب علي العمل الجيد
نحن ممن نعاني من القلق الاجتماعي نجد صعوبة في اجراء حديث صغير مع الاخرين او ان نختلط بالاخرين في حشد من الناس
ولكننا سنتناول نشرتين للتعامل مع العلاقات الشخصية الخاصة بك واجراء حديث صغير

النشرة الاولي تسمي الاختلاط

عندما تحضر حدث اجتماعي

تصرف بواقعية

ضع في عقلك ان الحديث يحتاج علي الاقل لشخصين

انت لست مسؤلا عن الصمت

و لايوجد شئ خاطئ في لحظات الصمت

انه ليس شئ مهما

1. اذا شعرت انك استنفذت الاشياء التي تتحدث عنها ,فصافح الشخص الذي تتحدث معه و قل : انا سعيد لاني قابلتك , مايك , ارجوك اعذرني , انا اري صديق لي يحتاج للانقاذ او انا بحاجة لاشم الهواء او الدخان حقا يضايقني هنا ساخرج لدقائق لاريح عيني او انا بحاجة للذهاب لغرفة الاستراحة او اي شئ يتماشي مع الموقف

انت لست بحاجة الي عذر – انت فقط تكون مهذب

1. ادع شخص اخر يقف او يجلس وحده للحديث

اذا قمت انت بدعوة الشخص الاخر فهذا سوف يجعلك تشعر افضل و يقلل من قلقك

1. انت ليس عندك سبب منطقي لتشعر انك غير مرتاح او تشعر بالذنب

هذه مشاعر ال ants

ارفضهم و قرر ان تشعر انك بخير

اهملهم

هذا قد يبدو غريب في البداية ولكنك

يمكنك ان تقرر بعقلانية انك سوف لن تشعر بعدم الراحة او القلق

1. قرر مسبقا انك لن تسمح لنفسك ان تكون غير مرتاح

لماذا يجب ان تشعر انك لست في مكانك ؟

لا يوجد سبب منطقي و عقلاني لذلك ؟

لذلك لماذا تدع هذا يحدث ؟

الا تستطيع ان تقف في مكان ما لوحدك اذا شئت و فقط تنظر في ارجاء الغرفة؟

هذا ليس ضد القانون

انت بخير لا يوجد شيئ خاطئ بهذا

وانت عندك الحق ان تفعل ايما شئت بعقلانية في هذا الموقف الاجتماعي

لذلك امضي قدما و ارفض مشاعر ال ants المقلقة و عدم الراحة

استخدم نشرة المواقف

ماذا ؟ من يهتم ؟ هذا ليس شئ مهما .

1. ركز على الآخرين ولاحظ أسمائهم، اهتماماتهم، وما

يتكلمون عنه. إذا كنت قد نسيت القيام بذلك، لا تقسو علي نفسك.

فقط امضي قدما. في المرة القادمة سوف تتذكر.

1. بطء سرعة الحديث الخاص بك وأنت تتكلم. سوف يكون دائما تقريبا لديك ما تقوله إذا كنت تستخدم التحدث ببطيء ولا تتعجل. ومن هنا سوف يؤتي كل التدرب الذي قمت به في التحدث ببطئ ثماره.

الآن يمكنك استخدام التحدث ببطيء في الحالات الاجتماعية العامة .حيثما تشعر

ببعض القلق، هي سوف تغير المشاعرالخاصة بك تغيير ملحوظ.

أحيانا من الصعب أن نتذكر أن تفعل، ولكن عندما تتذكر، سوف تجد أن

التحدث ببطيء سوف يهدئك ، ويساعدك على التذكر، وسيبقى دائما هناك شيئا في عقلك للحديث عنه .

1. في الواقع نحن ممن لدينا قلق اجتماعي لدينا سنوات من التجارب التي لم نتحدث عنها ابدا أو نشاركها مع الاخرين و ذلك لأننا شعرنا دائما أننا لا يمكن أن نختلط بالاخرين.

لذلك، واقعيا، لدينا الكثير لنقوله للآخرين!

تذكر أن هذا فقط مجرد حديث صغير.

ليس عليك محاولة ان تكون مثير للاهتمام أو مضحك.

فقط إجري حديث صغير.

1. يمكنك الاختلاط بالناس بالضبط مثلما يستطيع الاخرين . اقلب الطاولة علي ال ants

علي سبيل المثال قل لنفسك :

"اتدري , لقد تعودت ان اعتقد اني لا استطيع الاختلاط و التحدث مع الاخرين بطريقة جيدة جدا و لكن انا الاحظ اني افضل مما اعتقدت يوما ما "

1. قرر مرة اخري انك سوف لن تشعر بانك غير مرتاح في هذا الموقف

لايوجد سبب عقلاني يجعلك تترك نفسك تشعر بهذه الطريقة

سواء كنت وحيد او كنت في جماعة انت لست بحاجة لان تشعر انك لست في مكانك

هذا على ما يرام.

لا بأس في ذلك

الناس غير مركزين عليك علي اي حال

لذلك خذها ببساطة

هذا ليس مهما

انجرف مع التيار و استرخي

1. يمكنك المشي عبر الغرفة وعدم التحدث إلى أي شخص.

حاول فعل هذا.

لماذا يجب أن تشعر ان هذا مضحك ؟ آخرون يفعلون ذلك في كل وقت ولا نعتقد أي شيء حيال ذلك.

قرر

أنت سوف تشعر انه لابأس من القيام بذلك

لا يوجد شيء "خاطئي" أو غريب في القيام بذلك.

الجميع يفعلون ذلك، لماذا لا يمكنك انت؟

1. تبادل الناس أو المجموعات بأدب وقتما تشاء. أنت لست "مقيدا بالسلاسل بشكل دائم" لأول شخص تتحدث إليه.

1. لاتحاول التسكع مع الشخص الجديد طوال الامسية

انتما الاثنان لن تحبا ذلك

تحركا معا الي مجموعة اخري او انفصلا

1. الناس الذين يتحادثون ينفصلوا طوال الوقت

وهذ جزءا مقبول (تقريبا "مطلوب") من الاختلاط

انت تتكلم مع احدهم للحظة ثم تمضي

هذا ليس شيئا مهما

يمكنك ان تقول نفس الكلام للشخص التالي

انه لم يسمع ماقلت للشخص الاول

الحديث القصير هو الحديث قصير

من الطبيعي ان تقول نفس الكلام لكل شخص تتحدث معه

1. أنت لا تريد أن تلتصق مع نفس الشخص طوال الأمسية.

تنقل هنا وهناك

انتقل إلى لكم وعاء إذا كنت لا ترى أي شخص تعرفه0( يعني افعل اي شئ).

اشرب،

تناول الطعام.

اذهب الى الحمام.

خذ نزهة في أنحاء الغرفة أو اذهب للخارج.

خذ الأمور بسهولة.

ليس الأمر كبيرا بالله عليك.

1. لا احد يراقبك و يحكم علي ادائك

عندهم اشياء افضل للقيام بها من التركيز عليك

1. الجميع يكرسون اهتمامهم لانفسهم و احاديثهم

انهم يريدون ان يستمتعوا و يقضوون وقتا طيبا

انهم لا يضعوا تركيزهم عليك

1. قرر مسبقا انك بخير

لايهم ما تفعله او ماذا يحدث

قرارك بالاختلاط هو نجاح في حد ذاته.

أنه لا يحتاج إلى التصديق من أي شخص اخر.

أنت لست بحاجة إلى أن تشعر "بحالة رائعة" بعد ذلك.

1. لقد كان قرارك ان تختلط بالناس قرارا بالانتصار و التغلب علي القلق الاجتماعي

حتى لو كانت البداية منذ فترة قصيرة من الزمن

قرارك، وتنفيذ قرارك، هم ما يهم

عندما كنت تجري الحديث مع شخص ما فأنت بالتأكيد

تبتعد عن القلق الاجتماعي، بغض النظر عن شعورك اثناء ذلك.

1. عن طريق المضي قدما بهذه الطريقة، عليك أن تثبت تدريجيا لنفسك أنك

شخص "ناجح"، بالمقاييس التي تضعها انت.

ليس هناك فشل ما لم

تيأس و تظل في هذه الحجرة المظلمة.

الحجرة المظلمة تجلب المزيد من القلق و الخوف

تحرك للامام

هذا ليس بتلك الاهمية

قم باضاءة الغرفة و لوح لل ants ( قم باغاظتها ) التي تعيش هنالك .........

امل حياة معجب بهذا

الان دعونا نتوجه للنشرة التالية

المحادثات

ولي اهتمامك للشخص الآخر وما يقوله. (وجه تركيزك

للانتباه خارجيا وتجاهل افكار الANTالداخلية).

بينما تستمع الي الشخص الاخر لاحظ انه:

يقول جمل

يعبر عن رأيه،

يحكي قصة (مثل ما حدث لهم) أو

الحديث عن الخطط المستقبلية أو عن المستقبل.

استجيب لما يقوله الاخرين كالتالي :

• التعليق علي جملهم
• ابداء رأيك علي ما يبدون راءيهم عليه .
• اتبع جملهم و قصصهم باسئلة لتستوضح ماذا يقصدون
• اسئل عن خططهم المستقبلية : ماذا سيفعلون و اين سيذهبون و ما الذي سيصبحوا بارعين فيه . الخ الخ

عندما تعتقد انك عالقا، أطرح سؤالا على شخص آخر. هذا

سيجعلهم يبداءوا الحديث. الآن، يمكنك أن تستمر في فعل هذا لساعات، لذلك استمع إلى ما يقولونه (التركيز عليهم خارجيا) حتى يتسنى لك أن تقول تعليق أو تتحدث عن شيء متعلق بحياتك الخاصة.

اشعر بالحرية في تغيير الموضوع عندما يبدو انه استنفذ علي سبيل المثال:

• ماذا اذا ؟هل تعتقد في ..........
• انا لم اعتقد انها ستتوقف عن المطر الليلة الماضية
• انا اتمني لو كنت ذاكرت كفاية للامتحان القادم

لتكون صداقة يجب ان تظهر الاهتمام بالشخص الاخر

الطريقة الوحيدة ليعرفوا كيف يحكموا عليك اذا كنت مهتما او لا هي من خلال ما تقوله و بأي نبرة صوت تقوله

الصداقات او ( العلاقات ) تعتمد علي اتجاه واحد وهو التواصل و لاتنجح الا به لذلك , تمهل , خذ نفس عميق, ركز خارجيا علي الشخص الاخر,وماذا يقول ثم تجاوب معه

لاتدخل في مزاج القلق و تفكر كثيرا .

هذه فقط محادثة صغيرة و ليست اول لك ظهور في هوليود

محادثتك لايجب ان تكون صحيحة او كاملة

المحادثة الصغيرة تسمي محادثة صغيرة لانها صغيرة

انها ليست شيئا مهما

بينما تركز خارجيا علي الشخص الاخر قلقك سوف يتقلص

تذكر ان قلقك يزداد كلما وليته اهتمامك و فكرت فيه

إذا تعلمت أن تولي اهتمامك (خارجيا) إلى شخص آخر، و

بعد ذلك تستجيب فقط مع قليل من التفكير (وليس عن طريق التفكير أكثر من اللازم -)التفكير و التحليل اكثر من اللازم هم قتلة)، وسوف تجد كل

المحادثات هي أسهل وأكثر تدفقا بشكل طبيعي.

سهل الامور علي نفسك

الحديث الصغير هو حديث صغير

كن ودود و مؤدب

هذا ليس شيئا مهما

الناس يحبون عندما تستمع اليهم و تعلق علي احاديثهم

سوف يرونك انك ودود لانك تتكلم مع شخص اخر

ربما ستحتاج ان تبدأ ببطئ ولكن لابأس

فقط خذ الامور ببساطة

تمهل

استمع للشخص الاخر

و قم بمحادثة صغيرة

اذا قمت بهذه الاشياء

سوف يكون اسهل مما اعتقدت

سوف تقوم بمحادثة صغيرة للتشارك مع الاخرين

انتهت النشرة

امل حياة معجب بهذا

كما رأيت اليوم غطينا قلب الطاولة علي ال ANTS الجزء الثاني و الثالث

تغيير كيمياء الدماغ بشكل دائم

الاختلاط

و المحادثات

خلال هذا الاسبوع

• تناول نشرة قلب الطاولة علي ال ants الجزء الاول و التاني و الثالث

انظر اذا كنت تقوم بنقل افكارك الي اتجاه اكثر عقلانية

كتذكرة احدي افكارك قد تكون كالاتي

هذا الموقف اعتدت ان يسبب لي الكثير من القلق

انه كان دائما يخيفني حتي الموت

احيانا كان سيئا جدا لدرجة انني لم استطع اخراج تلك الافكار السلبية الاوتوماتيكية من رأسي

ولكن الان بدأت اري انني ربما بالغت في تقديرتلك المشكلة

من الممكن ان هذا الموقف لم يكن بالسووء الذي اعتقدت انه سيكون عليه

سوف امضي قدما و احافظ علي تركيزي العقلاني

انا سوف امضي قدما في علاجي المعرفي هذا هو حل المشكلة في الوقت الحالي

وبعد ذلك اذا احتجت ان تجد الهاء ... لا تفكر حتي في ذلك مرة اخري

يجب ان تستطيع ان تحطم الحلقة المفرغة القديمة التي تجعلك تقول لنفسك انك تكره شئ ما وانك لا تستطيع ان تفعله وان هذا يجعل قلقك في غايته و ان هذا حقا سئ

دورة التفكير السلبي الاوتماتيكي الكاذبة يمكن تحطيمها و جعلها تختفي اذا فكرت بشكل حيادي اكثر

انت لاتحتاج الي ان تفكر بشكل ايجابي بعد

فقط توقف عن قول اكره و السيئة ولا استطيع وعن كل تلك الاشياء البغيضة

تذكرعقلك يصدق كل ما يسمعه

اذا قلت تلك الاشياء باستمرار فان عقلك سوف يصدق ما سمعه

لذلك هيا بنا نعيد التفكير في عادات تفكيرنا ونقول اشياء عقلانية و تساعد علي شفائنا

كيف يكون الكذب المرضي وكيف يصدقه الناس ؟

هكذا عن طريق تكرار الكذبة باستمرار مرات ومرا ت عديدة

الشخص الذي يفعل ذلك بعد ذلك سوف يصدق الكذبة

عقله سمع كل شئ قاله و بما انه عززه باستمرا فان عقله اعتقد انه حقيقة .

عقلك سوف يسمع ويصدق كل شئ عقلاني تقوله له اذا قلت له انك مرعوب و خائف ستكون كذلك

اذا قلت انك لا تستطيع ان تقوم بشئ ما او تذهب الي مكان ما سوف تكون كذلك

اذا قلت له انك تكره المواقف الاجتماعية و مقابلات العمل ستظل دائما تقلق منهم و تكرههم

لذلك توقف عن قول تلك الاكاذيب لنفسك و كن اكثر عقلانية

اقلب الطاولة علي ال ants

عقلك يسمع و يصدق كل ماتقوله و يبدو انه عقلاني

اقلب الطاولة علي ال ants عن طريق ان تكون حيادي في البداية

يمكنك استخدام كل الكلمات الحيادية الممكنة مثل

من الممكن و احتمال و ربما و كل الكلمات الحيادية التي تحتاجها لتجعل عباراتك عقلانية

اليك مثال اخر يمكنك ان تقول لنفسك :

انا اعتدت ان افزع من مقابلات العمل لدرجة انني كنت اعاني من الم في امعائي نتيجة القلق قبل فترة من المقابلة ولكن الان بدأت اري الامور بطريقة مختلفة قليلا

ربما مقابلات العمل ليست بالسوء الذي اعتقدت انها عليه

ربما بالغت في اهميتها

ربما استطيع التعامل مع الموقف افضل مما كنت اعتقد

انا اريد ان استمر في المضي قدما و احرز التقدم في هذه المنطقة

انا اعلم انني سافعل مادمت مستمرا و لم استسلم

هذه الجملة الحيادية عقلانية تماما

عقلك سوف يبدأ في تصديق ما تقوله

كلما كررتها مرات و مرات عديدة كلما سيصدقها عقلك

وكلما صدقها عقلك كلما تقلص و تقلص قلقك

انت تمضي قدما في اتجاه ايجابي لذلك اقلب الطاولة علي ال ants

عقلك يسمع و يصدق كل ماتقوله لذلك تأكد ان ما تقوله يقودك الي الاتجاه الصحيح

اذا قلت : انا ربما لست كاملا ولكني اتحسن فان عقلك يسمع و يصدق ذلك

اذا قلت هذا ليس شيئا مهما انا استطيع القيام بذلك افضل مما اعتقدت يوما ما , فان عقلك يسمع و يصدق ذلك

اذا قلت ربما ان هذا صعب بالنسبة لي القيام به و لكني سأمضي خلاله انا دائما افعل ذلك فان عقلك سيسمع و يصدق ذلك

كل ما تقوله يمثل اهمية عظيمة لمستقبلك لذلك كن حريصا

دعنا نبتعد عن قول اي شئ علي الاطلاق لعقلك يدعم القلق الاجتماعي

دعنا نبقي خارج الحلقة المفرغة

دعنا نتقدم للامام و للاعلي عن طريق البقاء عقلانين و نقول الحقيقة لاتفسنا

فانه يمثل اختلافا كبيرا ماتقوله لعقلك

دع هذا يغرق بعمق في عقلك هذا الاسبوع بينما تتدرب علي نشراتك المعرفية

واستمر في المضي قدما في النشرات الاخري التي مازالت مهمة لتقدمك

اسبوع واحد من التدرب علي تلك النشرات ليس وقتا كافيا لتكون جزءا دائما من مسارك العصبي في العقل

لذلك التقوية و التكرار هما مفاتيح النجاح

• استمر في استخدام التحدث ببطئ و استمر في قراءة the ants handout
• تتأكد من تجنب السلوكيات الخمسة للحلقة المفرغة في مفارقة القتال
• تمرن علي نشرة استراتيجيات المواقف و تخفيض القلق

(, the attitudes and the distressing strategies)

انها قصيرة و لكنها تصبح اكثر قوة مع الوقت

• و كما قلنا من قبل اعمل علي اي نشرة تظن انها لم تصبح اعتقاد راسخ في عقلك بعد

دعنا نبقي كل النشرات في عقولنا راسخة كالصخورالصلبة و لها اساس في دماغك

و رجاءا تأكد من ان المسمار الذي وضعناه في نعش القلق بخير

اتمني لك اسبوعا لطيفا و استمر في العمل الجيد

هذه نهاية الجلسة رقم 8

هنا الجلسة التاسعة

http://www.mediafire.com/?ng57apuup7th3np

هنا رابط الجلسة رقم 10


http://www.gulfup.com/?XSb0


أو من هنا

http://www.4shared.com/get/Tx3KLtsh/10_online.html

رابط الجلسة رقم 11

من هنا

http://www.4shared.com/file/fB8nlU6V/11_online.htm

رابط الجلسة رقم 12

من هنا

http://www.4shared.com/file/wwtxiBS-/12_online.html

هنا رابط الجلسة رقم 13


http://www.4shared.com/file/HxiJx0zr/13_online.html