مهــارة الأسترخــاء بالامكان تعلمـهــا ..

مهــارة الأسترخــاء بالامكان تعلمـهــا ..

إلـــى دره ، وفاطــمــه مـع التحــيــه :
أختين هم قدري ، والحلم الذي دائما أراهم فيــه ..

* بــودي أن تتـعـلــمي مـهـارة الاسترخاء ، وهــي فــكـرة بسيــطــة ، وهـي من الناحـيـة العلمـيـة مبنيـة على توقف كامل لكل الانقباضات ، والتقلصات العضلية الملازمـة للتوتر ، وهي مهارة مثمرة ، وإيجابية للقلقـيـن .. لأننا لا يمـكـن أن نكـون متوتريـن ، ومسترخين في الآن نفســه ... قـبل أن أبيـن لـك الخـطــوات تـذكــري الآتي :
·1- سـوف تتعلمي مهارة جديدة .. خـبرة جديدة .. كأي مـهـارة أخــرى
·2- كـمـا تعلمنا أن نكون مشـدودين ، ومتوتريـن ..يمكـن بنفس الآليـة ، والمنـطق نـكون خـلافـاً لـذلـك ..استرخاء ، وهـدوء .
·3- البدء باليـد اليسـرى شــداً ، واسترخاء ..حـتى تشـعـري بالفرق ، وتـدركـي ذلك ... كــرري ذلـك
·4- إن صــاحــب تعلمك بعض الأحـاسيس الغريـبـة كالتنميل أو الشـعور يسري كالنمل في جـسدك فـلا تستغربي ذلـك . . فــذا طبيـعـي ودليـل على قــدرتك ، ونجـاحـك السريع في تعلم المهارة .
·5- تذكـري أن تعلـم ذلك مع المختص يختلف عن تعلمنا الذاتي
·6- اقرأي الخطوات جــيــداً ، وقــومــي بتسجيلـهـا بصـوتـك بشــكـل هادئ .. أو صوت شخص أخر .. كــي تسـمعي الخطوات ، ودورك التنفيـذ ، والتركيز لكل خـطوة
·7- مـارسـي الاسترخاء في اليوم ثلاث مرات في المكان المريح .. على أريـكـة أو سـريـرك في وضــع تشـعري مـعـه بالراحـة .. كــونــي في ملابس فضفاضــة دون قيود .
8- هناك مقياس بسيط لتوترنا يبداء من ( 0 -- 10 ) صفر لا يوجد توتر نوم تام ، وعشرة قمة التوتر الشديد .. تذكري هذا المقياس قبل البدء في تعلم المهارة .

خــطــوات الاسترخــاء
اجلسي بهدوء ..
خذي الوضع المريح لك على المقعد ...
اغلقي عينيك ..
حاولي أن تتخيلي نفسك في مكان مرحي هادي ..
أي مكان تشعر فيه بالراحة والهدوء ..
والآن استرخي وتنفسي بانتظام وبطء ..
لا قلق ولا توتر ..
دع التوتر يتسرب من جسدك تدريجياً ..
إحساس بالراحة والهدوء ..
يتسرب في جميع أجراء جسدك ..
خذ نفساً عميقاً بطيء ثم أخرجه ببطء وهدوء .
الآن .... ركز انتباهك على يدك اليسرى ..
وبالذات ذراعك الأيسر ..
شد قبضتك اليسرى ( 10 ثواني تقريباُ ) ..
شدها بقوة ..
تأمل التوتر في يدك ..
وفي مقدمة ذراعك ...
الآن أترك عضلاتك تأخذ وضعها الطبيعي دعها تسترخي ( أبقى هكذا 10 ثواني )..
أرخي اليد اليسرى . .
دعيها ترتاح على جانب المقعد ..
(( لاحظ الفرق بين الشد والإرخاء ( حاولي أن تستمتعي بهذا ) تأملي هذا (10ثا) .
والآن مرة أخرى ...
شدي قبضتك اليسرى ..
شديها بقوة وإحكام ..
لاحظي التوتر في يدك وفي مقدمة ذراعك .
تأمل هذا التوتر .. والآن اترك عضلاتك ترتخي ..
اترك أصابعك تأخذ وضعها الطبيعي ..
استرخي ..
(( لاحظ الفرق مرة أخرى بين الشد العضلي والارتخاء العضلي ( 10ثا ) )).

ثانياً :
الآن أدّي بنفس العملية مع اليد المنى ..
اقبضي يدك اليمنى تأمل التوتر (5ثا) ..
دعيها تسترخي ..
اترك القبضة اليمنى تسترخي ..
لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء ..
استمتع بذلك الاختلاف ( 10ثا) ..
والآن مرة أخرى شد قبضتك اليمنى بقوة (5ثا) ..
أرخى يدك اليمنى ..
حاول إرخائها أكثر وأكثر ...
لاحظ الفرق مرة أخرى (10ثا) ...
(( لاحظ أن الارتخاء بدأ يتطور في كفيّكِ الأيمن والأيسر وذراعيك أيضاً الأيسر والأيمن كلا اليدين بدأت الآن في الاسترخاء أكثر فأكثر كلاهما دافئتين ثقيلتين مسترخيتين وهناك تنميل خفيف يسري فيهما )) .

ثالثاً :
الآن شدي يديك من الخلف بقوة لتحس بالشد على العضلات الخارجية لظاهر اليدين ..
ومقدمة الذراعين ..
وأصابعك ..
متجهة إلى الأعلى تأمل هذا التوتر ..
والآن استرخي ..
دع يديك تعود لوضعها الطبيعي ولاحظ الفرق بين الشد والإرخاء ..
بين التوتر والهدوء (10ثا) ..
دعها تسترخي أكثر وبعمق لاحظ الهدوء يسري في جسدك .

رابعاً :
الآن ضمي ذراعيك على عضديك ..
اثني الذراعان من المرفق واسحبيهما إلى الخلف بقرب الكتفين حتى تشد عضلات اليد كاملة من أعلى العضد إلى الكتف ..
( لاحظ التوتر في هذه العضلات ) (10ثا) ..
والآن استرخي اتركِ ذراعيك تسقطان على جانبيك ..
لاحظي الفرق بين التوتر والاسترخاء الذي بشعر به الآن (5ثا) ...
مرة أخرى أغلقي يديك شدي عضلات اليد كاملة ...
ارفعي ذراعيك إلى الأعلى محاولةً أن تلمسي طرفي كتفيك بقبضتي يديك ..
تأمل هذا التوتر ...
ابقي عليه قليلاً ..
تأمليه ..
الآن استرخي مرة أخرى ...
دع ذراعيك تسقط إلى جانبك
(( تأمل هذا الاسترخاء لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء استمر في ترك هذه العضلات مسترخية وفي وضعها الطبيعي أكثر فأكثر (10ثا )).

خامساً :
الآن وجه انتباهك إلى كتفيك برفع كتفيك إلى مستوى أذنيك (5ثا)..
لاحظ التوتر حافظي عليه ثم استرخي دعيهما يعودان إلى وضعهما الطبيعي (10ثا) مرة أخرى ( تكرار تمرين الكتفين ) ...

سادساً :
الآن ابدئي بشد عضلات الجبهة والحاجبين ...
شدي هذه العضلات ، ولاحظ الفرق حاول أن تسترخي (10ثا)
( كرري التمرين ثانيه ) ....
ولاحظي حركة الدم في داخلك تنتظم كل جسدك الآن دافئ ومسترخ .

سابعاً :
الآن قومي بشد عينيك ، وهي مغلقـه برفعهما إلى الأعلى ..
ثم إلى الأسفل ثم إلى اليمين ثم إلى اليسار ...
تأملي هذا التوتر ..
حافظي عليه ..
الآن استرخي أكثر ..
لاحظ الفرق .. ( تكرار للتمرين ) .

ثامناً :
الآن قومي بشد الفكين ..
تأملي هذا الشد ..
استرخي أكثر فأكثر ( تكرار للتمرين ) ...
اضغطي شفتيك على بعضهما بشدة مع بروز إلى الأمام
على شكل مزموم ( زم الشفاه ) استرخي ...

تاسعاً :
الآن اضغطي على رأسك إلى الخلف بشدة ...
عودي به إلى وضعه الطبيعي ...
اضغطي على رأسك إلى الأمام ..
حاولي إخفاء لحيتك في صدرك ..
تأملي هذا الشد ...
عودي به إلى وضعه الطبيعي ...
استرخي وكوني هادئة ، وضغطك ستشعري أنه يتباطأ ،
وأنتِ تردد بينك وبين نفسك كلمة ( مسترخ ) ،
ومطمئن ومع كل كلمة استرخاء تشعري
بالتنميل اللطيف والخفيف يسري في جسدك ..
في دمك ..

عاشراً :
اثني ظهرك إلى الخلف حتى يبر صدرك ..
شدي أكثر ...
الآن استرخي ...
عودي إلى وضعك الطبيعي ...
لاحظي الفرق ...
حاولي أن تستمع بهذا الهدوء .. ( تكرار للتمرين ) ...

حادي عشر :
الآن خذي نفساً عميقاً ..
املئي رئتيك بالهواء ..
امسكيه .. احتفظي به في رئتيك ...
تأملي التوتر في صدرك وفي بطنك ...
أرخى استمري في التنفس كالعادة بهدوء ...
لاحظ الفرق .. ( تكرار التمرين ) .

ثاني عشر :
الآن شدي عضلات قدميك ...
بمد أصابعها إلى الأمام ...
ورفعها إلى الأعلى ...
تأمل التوتر في القدمين والساقين ... (10ثا)
أرخى عضلات قدميك ..
عودي بها على وضعها الطبيعي ..
لاحظ الفرق .. ( كرري التمرين ) ...
حاول أن تشعري بالاسترخاء في كل جسمك خاصة قدميك إذا لم يكن هذا حدث ..
وساقيك حيث الدفء والثقل
وكأنهما قطعتين قماش ملقاتان ومنفصلتان عن جسمك ..
إنهما رخوتان رقيقتان ... أشبه بحالتنـا قبل النوم ..
كوني أكثر هدوء واسترخاء ..
كل تفكيرك مركز على جسدك من الداخل ..
كأنك ترين الدم يسري ، وينساب بهدوء ، وبطء
تنفسي بهدوء أكثر ..أكثر ..

(( الآن وقد قمتي بشد عضلاتك لجميع جسمك وإرخائها ولاحظتِ الفرق بين الشد والتوتر .. بين الضيق والهدوء ... سأقوم بمراجعة مجموعة العضلات التي عملت لها الشد والاسترخاء .. سأذكر اسم كل عضو من جسدك .. وحاولي أن تلاحظي آن كانت عضلاتك مشدودة أو مسترخية ... إذا كانت لا تزال مشدودة حاولي التركيز على تلك العضلات ووجهيها أن تسترخي ..
( ( لاحظ عضلات ذراعيك _ كتفيك _ عضلات وجهك _ عضلات عينيك – عضلات فكيك _ عضلات رقبتك – عضلات ظهرك _ عضلات قدميك ) ) .

(( والآن أود أن تفكري ، وتتذكري ذلك المقياس من ( 0 --- 10 ) حيث (0) استرخاء تام ... (10) منتهى التوتر والشد ... أين تضعي نفسك الآن على هذا المقياس ... احفظ التقدير حتى لتكتبه بعدما تفتحي عينيك . ))
سأعد من (5-1) وعندما أصل إلى (1) افتحي عينيك واستيقظ تماماً .
طبــعاً أنتِ من يسجل هذا بصوتك ، وإن وجدتي أحداً يسجل ذلك بصوت هادي ، ومرح لك فأفضل ..
اقرأي كل الخطوات جيداً ، وبإمكانك نسخــه !!
للكــل في نفساني الحب ، والود الخالص .
:)

المصدر: نفساني