الخطوة الأهم في العلاج (اختلال الآنية ، القلق ، الوسواس القهري ، نوبات الهلع)

الخطوة الأهم في العلاج (اختلال الآنية ، القلق ، الوسواس القهري ، نوبات الهلع)

بسم الله الرحمن الرحيم

"تعتبر تمارين التنفس والاسترخاء من أفضل الطرق العلاجية السلوكية البسيطة وذات الجدوى والفائدة العالية جدًّا متى ما طبقها الإنسان بتركيز والتزام واهتمام. وهذه التمارين تفيد في علاج القلق, والتوتر, ونوبات الهلع والفزع والهرع, والغضب, والمخاوف بجميع أنواعها, والوساوس, والاكتئاب النفسي, أضف إلى ذلك أنها تساعد كثيرًا الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, والأرق, والصداع بأنواعه المختلفة, واضطرابات الجهاز العصبي, خاصة القولون العصبي, والمغص الدوري لدى النساء." (منقول)
وقد اخترت لكم اليوم يا اعزائي بعض التطبيقات الرائعة لتمارين التنفس والتي حصلت شخصياً على نتائج عجيبة من خلال ممارستها ، وسأقوم بإذن الله تعالى بتزويدكم بتطبيقات رائعة لتمارين الاسترخاء ان لقي الموضوع استحساناً لديكم ، ووالله اني لأحبكم في الله ولكم أحب أن يصبح الجميع بأفضل حال.

اخوكم محتسب عند الله

التمرين الاساسي للتنفس

1.ضع يديك في المنطقة اعلى السرة، ثم اقبض بهما على معدتك وعضلات بطنك حتى يتم ضمها جيدا استمر في ذلك للحظة.
2.والآن اسمح للعضلات بالاسترخاء واشعر الفرق.
3.كرر الخطوتين الاولى والثانية . انك الآن تبدأ في ادراك الفارق بين التوتر والاسترخاء في هذه المنطقة.
4.والآن تنفس من خلال أنفك مع تحريك يدك فوق المعدة ومنطقة البطن الممتدة ، واحتفظ بهذا النفس للحظة.
5.والآن اخرج الهواء من فمك ولاحظ كيف ان المعدة والبطن تصغر بسبب خروج الهواء مما يجعل يديك تعودان لاسفل مرة اخرى.
6.اعد الخطوتين (4،5) عشرين مرة ولاحظ كيف انك تصبح اكثر هدوءاً كلما اديت هذا التمرين.

انني اشير الى هذا التمرين على انه الاساسي لانه يتعامل مع احد الأخطاء الشائعة التي نقوم بها اثناء التنفس : حيث نستخدم الجزء العلوي فقط من الرئتين، الجزء الذي يقع اسفل عظام الترقوة. وفي نفس الوقت تظل منطقة المعدة والبطن ضيقة وجامدة، وبذلك فإنها لا تتمدد وهذا هو ما يمنع الجزء السفلي من الرئتين من الامتلاء بالهواء.
وعن طريق شد وارخاء هذه المناطق المهملة في الخطوتين 1 و 2 فسوف تعرف كيفية التخلص من التوتر وكيف يبدو ذلك. وبالسماح ليدك لكي ترتفع وتنخفض في أثناء التنفس ، فإنك تتعلم تنظيم التنفس، وكنتيجة لذلك تزيد من هدوء جسمك.
إذا وجدت نفسك سوف تصاب بالتوتر أو العصبية بشأن شيء ما، أو وجدت الخوف يزحف نحوك، ضع يدك على معدتك مباشرة وابدأ في التنفس بشكل منتظم . وبذلك ستكون قادراً على التحكم في الخوف بشكل أفضل كما سوف تكتشف انك قتدر على التخلص من الخوف.

عُدَّ التنفس

يعتمد هذا التمرين على التمرين السابق. أنه يبدو بسيطاً ولكنه يتطلب الكثير من التركيز لتنفيذه.
1.أغمض عينيك.
2.تنفس حتى ترتفع منطقة البطن والمعدة ثم اخرج هذا النفس ، وقم بالعد في ذهنك "1" ركز كل انتباهك على التنفس فقط ، ولا تدع أي افكار اخرى تتدخل في الأمر.
3.استمر في استنشاق الهواء واخراجه وفي كل مرة تخرج فيها الهواء عد للرقم التالي في ذهنك . ركز على التنفس فقط ولا تدع ذهنك يتشتت .

ما هو العدد الذي وصلت اليه قبل أن يسرح ذهنك؟ انني أخشى أن أخبرك أنني لم أتخط العدد 2 قبل أن أذهب بعقلي لتأمل عملية الغسيل والفواتير التي لم يتم دفعها ومشاكل العمل...
إليك هذه النصيحة لتسهيل الوصول الى أرقام عالية:

عندما تقول رقماً في ذهنك ، حاول رؤيته –في نفس الوقت- مثل عدد الطوابق التي تظهر على لوحة المصعد. ركز على هذه الصورة في ذهنك حتى تستنشق النفس التالي. وبذلك تركز على شيء واحد يشغل حيزاً في ذهنك مما يؤدي الى منع الأفكار الأخرى من شغل حيز آخر.

إن عد التنفس لا يساعدك فقط على تنظيم تنفسك، بل إن له تأثيراً في حالتك الذهنية أيضاً. فبينما تركز على التنفس ، فإنك تصفي ذهنك تلقائياً من الأفكار الأخرى _وخاصة الأفكار المخيفة_ (أو حتى الوسواسية) وهذا يعني أنك قادر على الاسترخاء وحبس نَفَسَك ، وبذلك فإنك لا تجعل جسمك فقط يسترخي ولكن ذهنك أيضاً يبدأ بالشعور بالراحة. وهذا بدوره يساعدك على النوم بسهولة أكبر عندما يكون ذهنك مكتظاً بأحداث ومشاكل اليوم. وبينما تعمل بانتظام على تحقيق هذه الحالة الجسمانية والذهنية التي تسمح لك بالابتعاد عن كل ما حولك ، فإنك بذلك تهييء لنفسك الظروف الملائمة التي تحتاجها لكي تستغرق في النوم.
إن أداء أي من تمارين التنفس سوف ينتج عنه راحة الجسم والبدء في الاسترخاء . إنك لآن مستعد لتعميق الاسترخاء أكثر عن طريق استخدام أحد تمرينات الاسترخاء التالية.

s;lsdc

المصدر: نفساني

أحسسسسنت 👏🏻👏🏻👏🏻

واللي صعب عليه ولا فهم التمرين , يبحث باليوتيوب ويلقى تمارين استرخاء مصوره ..


جزاك الله خيراً

ممتاز ولكن العلاج مهدئ ومؤقتة، ولكن هل عندك علاج فعال لـهذا depersonalization or derealization - أختلال الأنية
DCQWDD

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة كالحلم

ممتاز ولكن العلاج مهدئ ومؤقتة، ولكن هل عندك علاج فعال لـهذا depersonalization or derealization - أختلال الأنية
DCQWDD

يجب يا اختي أن تمارسي تمارين الاسترخاء، أن تنظمي وقتك بصورة دقيقة جدًّا، بمعنى: أن تقومي بواجباتك المنزلية، تؤكدي على نفسك ألا يكون هنالك فراغ زمني في حياتك؛ لأن الفراغ الزمني -وكذلك الفراغ الفكري- من الأشياء التي تُسلط اضطراب الأنية على الإنسان.
وأود أن أذكرك بشيء مهم جدًّا: إن مفهوم اضطراب الأنية نفسه فيه الكثير من الغموض وعدم الوضوح، لذا الذين يحقرون هذا المفهوم ولا يشغلون أنفسهم به، وجد أن تقدمهم العلاجي يكون أفضل من غيرهم، فحاولي بقدر المستطاع أن يكون هنالك تجاهل.

إذن الإجابة على سؤالك: هل للمرض من علاج؟
نعم له علاج، أولاً أن لا تعتبره علة أساسية، هذا أمر مهم جدًّا.
ثانيًا: هو أمر عارض.
ثالثًا: هو نوع من القلق النفسي.
رابعًا: إرادة التحسن والتفكير الإيجابي، وأن يكون الإنسان فعالاً، هذه هي المقاييس الرئيسية للعلاج وللتعافي.

وصدقيني ان هذه نصيحة الخبراء وان ممارسة تمارين الاسترخاء من اهم ما يوصي به الخبراء والمعالجون، وأنا شخصياً أقوم بممارسة تمرين الاسترخاء بشكل فوري اذا انتابتني نوبة من اختلال الآنية والنتيجة سريعة ومدهشة، ارسلت تمارين الاسترخاء لصديق مقرب (وهو لا يشكو من شيء) وقد اخبرني لاحقاً أن حياته اصبحت للأفضل وأنه يحس بارتياح أكبر بعد أول مرة مارس فيها تمارين الاسترخاء.
وانني أنصح بها للجميع لفوائدها الكثيرة، وفيما يلي شرح تمارين الاسترخاء كما وجدتها في كتابي المفضل "الشجاعة الايجابية"

الاسترخاء المجزأ

إن كلمة "مجزأ" هنا تعني أنك تقوم بإرخاء جسمك تدريجياً وفي خطوات فردية.
1. اجلس أو استلق , اذا كنت جالسا , فلخرص على ان تريح رأسك على ظهر المقعد ، أو ضع وثيرة على الحائط ومل رأسك نحوها . إذا لم تكن لديك ما يدعم رأسك وتركته دون أن يستند إلى شيء , فسوف يكون من الصعب إرخاء عضلات الرقبة وهي احدى أهم مناطق التوتر.
2. أغمض عينيك حتى يمكنك التركيز بشكل أفضل على ما تقوم به.
3. ابدأ بشد عضلات قدميك ببطء حتى تشعر بتقلصها ، استمر في ذلك للحظة حتى تشعر بذلك تماماً . والآن دع هذا التقلص يرتخي ببطء . اذا كنت مستلقياً فدع قدميك تهبطان عندما تقوم بارخائهما.
4. والآن ركز على عضلات الساق وشدها ببطء وفي اثناء ذلك حاول أن تقوم بشد بقية عضلاتك تدريجيا . استمر في ذلك للحظة ، ثم ارخها ببطء حتى تسترخي جميعها.
5. استمر على نفس المنوال بالترتيب التالي : الفخذ ، منطقة البطن ، الصدر ، اليدان ، الذراعان ، الكتفان والرقبة معاً ، الوجه ( بالتجهم والعض على الاسنان ).
6. استرخ لبعض الوقت بعد إنهاء التمرين حتى يمكنك الاستمتاع باقصى فائدة للاسترخاء.

s;lsdc