تقنيات التعامل مع الهلع

تقنيات التعامل مع الهلع

تقنيات التعامل مع الهلع

إن الأخبار الجيدة هى أن نوبات الهلع قابلة للعلاج كثيراً، ربما أنك وجدت أن نوبات الهلع لديك قد بدأت بالإنخفاض فعلاً بعد تعرفك عليك وفهمك لها وقبولك بأنها غير مؤذية.
كما رأينا فإن نوبات الهلع تؤثر فى أجسامنا وعقولنا وكذلك فى تصرفاتنا، وعليه فإنه سيكون من المفيد التعامل مع كل عامل من هذه العوامل الثلاثة، حيث بإمكانك أن تجد بعض التقنيات المفيدة لك أكثر من غيرها، فليس كل شخص يجد نفس التقنيات مفيدة بنفس الدرجة، كذلك فإنك إذا كنت تعانى من نوبات الهلع لفترة طويلة من الزمن فإنك بحاجة لبعض الوقت حتى تبدأ هذه التقنيات بإعطاء الفائدة المرجوة منها، لا تتوقع معجزات مباشرة بمجرد ممارستك لهذه التقنيات ولكن استمر عليها، وسوف تبدأ بتلمس الفوائد فى وقت قريب بمجرد العثور على التقنيات التى من الممكن أن تقدم لك أفضل مساعدة.

أ-التقنيات الجسدية

هناك على الأقل أمرين يمكن أن يساعداك على تخفيف الأعراض الجسمية للتوتر وهما:
1) الإسترخاء.
2) التحكم فى التنفس.
إن هذه التقنيات مفيدة لعدة أسباب:
- إن نوبات الهلع غالباً ما تبدأ فى فترة من الضغوط النفسية، هذه التقنيات تستطيع أن تساعدك فى التعامل مع تلك الضغوط بشكل أفضل.
- تستطيع هذه التقنيات أن تقضى على التوتر فى مهده وإيقاف الحلقة المفرغة التى تقود إلى الوقوع فى نوبة الهلع وذلك من خلال تخفيف أعراض التوتر ومنع زيادة التهوية.
- يمكن أن تستعمل هذه التقنيات عندما يصبح الإجتناب أمر واقع فى حياتك، وذلك لمساعدتك على التعامل مع المواقف التى تسبب لك الخوف.
- إن الإسترخاء والتنفس بهدوء هو عكس الهلع.
وحتى تصل على أفضل الفوائد المرجوة من هذه التقنيات، عليك ممارستها بإنتظام فى الأوقات التى لا تكون فيها متوتراً، أنظر للموضوع على أنه تمرين، فإنك بالتأكيد لن تشترك فى المارثون من دون الإستعداد والتمرن لبعض الوقت قبل ذلك.

(1)الإسترخاء
إن الناس يسترخون من خلال عدة طرق مختلفة، إن إلقاء نظرة على حياتك قد يكون مفيداً.
ماذا تفعل لتكون مسترخياً؟
أذكر ستة أشياء تقوم بها لتكون مسترخياً، على سبيل المثال: السباحة، القراءة، المشى... إلخ، كذلك فإنه بالإضافة إلى هذه الأشياء التى تقوم بها للإسترخاء هناك تقنيات استرخاء خاصة يمكن أن تساعدك على تخفيف بعض الأعراض المحددة للهلع.
كما رأينا فإن أحد الأشياء التى تحدث عند الهلع هو أن العضلات تكون مشدودة، ولمساعدة نفسك يجب عليك محاولة إرخاء عضلاتك كلما بدأت تشعر بالتوتر.
إن الإسترخاء فى هذه الحالة مختلف عن طرق الإسترخاء اليومية التى تقوم بها ( على الرغم من أهمية هذه الطرق )، إن الإسترخاء فى هذه الحالة مهارة عليك تعلمها وممارستها.
هناك أشرطة كاسيت لتعليم الإسترخاء كذلك فإن صفوف تعليم التفكر والتأمل يمكن أن تكون مفيدة، إن طبيبك من الممكن أن يعيرك شريط لتعليم الإسترخاء لذا يرجى سؤاله عن ذلك، إن هذه الأشرطة تعلمك كيفية إرخاء مجموعات العضلات الرئيسية المشدودة فى جسدك.
تذكر بأن الإسترخاء يمكن أن يساعدك على تخفيف أعراض الهلع ولكنه لا يحول دون وقوع أمر رهيب، وذلك لأنه لا شىء رهيب سوف يحدث سواء كنت مسترخياً أو غير مسترخى.

(2) التحكم فى النفس
كما رأينا فإن الأشخاص الذين يصابون بالخوف يبدأون بالتنفس بسرعة أكبر، وهكذا فإن الاوكسجين يضخ بسرعة أكبر فى أنحاء الجسم.
على كل حال، فإن التنفس بسرعة وبعمق وعدم إنتظام يمكن أن يقود إلى المزيد من أعراض الهلع مثل الإصابة بالدوار والإحساس بوخر ودوخة.
فإذا استطعت التحكم بتنفسك أثناء نوبة الهلع فإن هذه الأعراض سوف تنخفض وبالتالى سوف تكسر الحلقة المفرغة للهلع التى تم توضيحها سابقاً، وعليه يجب عليك التنفس ببطء أكبر.
إذا تنفست بهدوء وببطء لمدة ثلاث دقائق على الأقل، فإن جرس الإنذار سوف يتوقف عن الرنين، هذا ليس سهلاً كما يبدو . فى بعض الأحيان يكون التركيز على التنفس وسط نوبة الهلع أمراً صعباً.
إن أحد الآثار الناجمة عن زيادة التنفس هو شعورك بالحاجة للمزيد من الهواء، لذلك فإنه سيكون من الصعب عليك عمل شىء يشعرك وكأنك تحصل على هواء أقل. مرة أخرى، عليك التدرب فى الأوقات التى لا تعانى فيها من الهلع.
إن هذه التقنية سوق تعمل فقط فى حال تدربت عليها وفى حال استعملتها لمدة ثلاث دقائق على الأقل، إن هذه التقنية تعمل بشكل أفضل فى المراحل الأولى من نوبة الهلع.
تدرب على الآتى كلما أمكنك ذلك:

• املأ رئتيك بالهواء... تخيل كما لو أنك تقوم بتعبئة زجاجة فإنها سوف تمتلىء من الأسفل إلى الأعلى... وعليه فإن معدتك يجب أن تندفع إلى الخارج أيضاً.
• لا تأخذ نفس بطريقة البلع من الفم، أو من صدرك، أو بعمق شديد. تنفس بلطف وببطء وبهدوء، وليكن إخراج الهواء من الفم ومن خلال الأنف.
• حاول ان تأخذ نفس بهدوء وأنت تقول فى نفسك: سبحان الله، الحمد لله، لا إله إلا الله، الله أكبر، ثم أخرج الهواء بهدوء وأنت تقول فى نفسك: أشهد أن لا إله إلا الله وأشهد أن محمداً رسول الله.
• استمر فى فعل ذلك حتى تشعر بالهدوء.
• تذكر: حتى وإن لم تستطع السيطرة على تنفسك، فإنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث.

المصدر: نفساني

ب-التقنيات العقلية

هناك على الأقل ثمانية أشياء يمكنك فعلها للمساعدة فى إيقاف عقلك عن تغذية نوبات الهلع لديك، وسوف نوجزها مجملة ثم نتعرض لكل خطوة على التفصيل الآتى:
1) التوقف عن التركيز فى جسمك.
2) ا.
3) الطريقة التجريبية.
4) تسجيل الحالة المزاجية.
5) تحليل التكلفة والربح.
6) التصور الإيجابى.
7) القبول الظاهرى التناقصى.
8) استجواب الأفكار.


1) التوقف عن التركيز فى جسمك:
حاول أن تلاحظ فيما إذا كنت تركز على أعراضك الجسمية، أو تفحص جسمك بدقة بحثاً عن أى شىء غير طبيعى.
فى الواقع ليس هناك حاجة لفعل ذلك بل إن ذلك يجعل المشكلة أسوء، قد يكون من المفيد استخدام تقنية الإلهاء لمساعدتك فى التوقف عن هذه العادة. وبالأخص، ركز على ما يجرى من حولك لا على ما يجرى بداخلك.
2) الإلهاء:
إنها تقنية بسيطة ولكنها فعالة. مرة اخرى، أنت بحاجة لأن تلهى نفسك لمدة ثلاث دقائق على الأقل للتقليل من الأعراض.
هناك الكثير من الطرق التى يمكنك من خلالها إلهاء نفسك، على سبيل المثال: أنظر إلى الناس من حولك، وحاول أن تخمن ما هى وظائفهم. أو قم بعد البنيات الرمادية اللون التى تشاهدها بطريقك للبيت. أو استمع بإنتباه شديد لما يقوله أحدهم. أو يمكنك أيضاً محاولة التفكير بمشهد سار فى عقلك أو فى شىء مثل وردة أو سيارتك المفضلة. حاول التركيز بالفعل على الفكرة التى تحاول من خلالها إلهاء نفسك. يمكنك أيضاً القيام بعمليات حسابية فى عقلك..أو ما شابه من الوسائل.
إن جوهر الموضوع هو أن تصرف انتباهك عن جسمك لأى شىء آخر، استعمل ما هو مفيد أكثر لك.
إن تقنية الإلهاء تعمل بالفعل، هل حصل أن أصبت بنوبة هلع فى حين كان هناك أمر يأخذ إنتباهك كلياً مثل رنين الهاتف، أو سقوط طفلك على الأرض.
تذكر: إن تقنية الإلهاء تكسر الحلقة المفرغة للهلع، لكن من المهم أن تتذكر أن الإلهاء لا يمنع شىء رهيب من الحصول.
فى الواقع ما دامت تقنية الإلهاء تعمل، فإن ذلك دليل على أنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث بعد كل ذلك. على سبيل المثال، هل يمكن لرنين الهاتف أن يحول دون حصول ذبحة صدرية؟!

هناك أنواع عديدة من الإلهاء ممكن أن تكون قصيرة:
أولاً: الإلهاء العقلى.
ثانياً: الإلهاء الجسدى.
ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

أولاً: الإلهاء العقلى.
من الممكن أن تشترى لعبة تجميع غير غالية الثمن تتطلب تركيز وعمل، يجب أن تكون صغيرة بدرجة كافية لتحملها فى محفظتك أو فى شنطتك.
إحدى السيدات استخدمت لعبة تجميع صغيرة حيث تعيد تنظيم الأحرف أو الأرقام بشكل معين.يجب أن تكون اللعبة تتطلب عدة دقائق من النشاط التركيزى لكى تحلها مثل لعبة Rubik's cube.
أثناء نوبة القلق، اخرج لعبتك وركز فيها، ضع كل طاقتك العقلية فى كل تفاصيل اللعبة. هذا ممكن أن يشوشر على تدفق الصور المرعبة فى عقلك ، البعض الآخر ألهوا أنفسهم بعمل حسابات فى عقولهم أو أى مهمة تتطلب تشغيل عقولهم.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.
عندما تشعر بقلق أو توتر، العب الأيروبكس أو السباق أو الجرى، من الممكن أن يكون مفيداً، من الممكن أن تُفضل رياضة تنافسية مثل الإسكواش أو التنس.
وُجد أن الجرى لمسافات طويلة ببطء مفيد بشكل خاص لمرضى الإكتئاب، وأن الجرى لمسافات قصيرة ولكن بسرعة مفيد لمرضى القلق والهلع.
ليس معروف بشكل مؤكد أنه إذا ما كانت التمارين تُوجِد تغيرات كيميائية بالفعل فى عقلك أو أنه ببساطة يقضى على تدفق الأفكار السلبية.
يعطيك التمرين شعور بالإنجاز وقدرة على التحكم بالنفس عندما تشعر بالرعب، وبالتالى سوف تهدأ أو تشعر بإسترخاء أكثر.
ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج
وهو أن تنشغل بعمل منتج أو هواية مثل أن تقرأ روايتك المفضلة، تنشغل بجمع العملات، العمل فى الحديقة، أو أن تنشغل بترتيب المنزل، أو كتابة بعض الخطابات، أو تصلى ركعتين، أو تقرأ بعض القرآن.
عندما تشعر بالقلق، ربما تقاوم عمل هذا وتعطى نفسك أعذار لا نهائية مثل: " أنا لا أستطيع التركيز الآن " أو " لا أشعر أنى أحب ذلك " لا تستسلم لذلك، هذا سيزيد من قلقك فحسب، لأن عقلك سيفيض بالأفكار والصور المرعبة بدلاً من ذلك افعل شيئاً منتجاً، ستتفاجأ أنك تستطيع عمل ذلك وعندها ستشعر بتحسن.

3)الطريقة التجريبية:
إنها تستطيع أن تساعدك أن تثبت فيما وراء ظل الشك أن مخاوفك ما هى إلا نتاج خيالك، الآثار المريحة ستكون فعالة وفورية.
سألت "م" إذا ما كانت تستطيع أن تفكر فى طريقة لإجتياز إعتقادها بأنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية.
هل تستطيع أن تفكر فى تجربة تثبت بتأكيد مطلق إذا ما كانت على وشك الإصابة بأزمة قلبية أو العكس؟
اقترحت رسم القلب ولكنى أجبت أنه لا يوجد فى مكتب جهاز رسم قلب وهى ليس لديها جهاز بالمنزل هى الأخرى.
هل لديك تجربة أخرى؟
اقترحت جهاز قياس معدل نبضها وأجبت أنه ممكن أن يتزايد نتيجة قلقها، وذلك لن يثبت أى شىء.
ما هو الشىء الذى لا تستطيع عمله إذا كانت لديها أزمة قلبية؟
ففكرت للحظات وأجابت: سأكون ضعيفة وفى ألم فظيع وسيفشل قلبى لدرجة أنى سأتحرك بصعوبة. فأجبت تماماً.
ما هى التجربة التى ستقومين بها لتكتشفى إذا ما كان لديك أو لم يكن لديك أزمة قلبية؟
أضاء وجهها وقالت: سأرى إذا ما كنت أستطيع أن أقف، ثم أمشى، ثم إذا ما كنت أستطيع ممارسة الرياضة، إذا ما استطعت القيام بهذه الأشياء، فهذا يظهر أنه لا يوجد لدى أزمة قلبية. طلبت منها أن تفعل ذلك وحسب.
قالت: لا مشكلة، ومشت خلال المكتب بلا مشكلة.
واقترحت عليها أن نجرى سويا عبر الطرقة خارج المكتب، ثم اقترحت عليها أن نجرى على بضع درجات السلم لأسفل ولأعلى سوياً. وفى هذه العملية تلاشت أعراضها.
جربت "م" هذه الطريقة.......... عنما شعرت فيما بعد أنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية، وكانت النتائج إيجابية بنفس الدرجة، وأنهت العلاج بعد جلسات عديدة، وكتبت بعد العيد لتخبرنى أنها ما زالت على ما يرام.

نتائج التقنية التجريبية ليست دائما إيجابية للغاية، ولكن هذه الطريقة غالباً ما تكون مفيدة للغاية، اللحظة التى........ فيها بتأكيد مطلق أن مخاوفك لا أساس لها، لن يكون هناك سبب لشعورك بالقلق.

ربما تكون لديك فكرة "أنا لن أتحسن بسرعة، لقد فقدت الألم".
فى الواقع، معظم الناس لا يتحسنون بسرعة، العلاج الناجح لمشكلة مزاجية صعبة يتطلب غالباً ثقة وعمل......... شاقة على فترة من الزمان.
تذكر أيضا أن "م" عانت لثمان سنوات بلا نجاح حتى قدمت لى واستطعنا بسرعة أن نجد التدخل الذى أصاب، هذا غالباً ما يحدث مع مرضاى، نحن نعمل ونعمل ونعمل وظاهريا يبدو أنه لا يوجد تقدم، ويشعر المريض بفقدان الأمل والرغبة فى التوقف ولكن أنا أحفزهم قائلا " استمر فى المحاولة، وفى النهاية ستنجح ".
ويأتى يوم بعد فترة طويلة من يأسهم وفى وجود أى فرصة، فجأة يختفى السحاب ويشعروا بالفرحة والإرتياح تماماً مثل "م"، هذا من الممكن أن يحدث لك أيضاً.

يخشى بعض الناس أن يضعوا مخاوفهم محل اختبار.
رجل أعمال يُدعى " ج " كان لديه أعراض مشابهة لـ "م" عندما يشعر بتوتر ويستحوذ عليه بعض الألم أو عدم الإرتياح ويلاحظ ضيق فى صدره، ويصبح مقتنعاً أنه سيموت من فشل فى القلب، فى شهور سبقت جلستنا الأولى أنفق " ج " أموالاً كثيرة على الفحص الطبى والآشعات ورسم القلب واختبارات التنفس لدى العديد من الأطباء، وأثبتت النتائج أنه طبيعى تماا، أوضحت له التقنية التجريبية فى مكتب وطلبت منه أن يجرى عبر الصالة مثل " "م" " فشعر بتحسن لحظى ووافق على أن يجرب هذه الطريقة فى البيت بدلاً من الذهاب للطبيب عندما يشعر بنفس أعراض الأزمة القلبية مرة أخرى.
بعد بضعة أيام، انتاب " ج " قلق وشعر بألم فى صدره وتحجر فى مقعده ورفض أن يتركه لساعات، فقد كان يخشى أن تتسبب أقل حركة فى الإصابة بأزمة قلبية، إن مقاومة " ج " لإجتياز مخاوفه توضح بشكل جسيم الإقتناع بما تبدو عليه أفكارك السلبية، حتى لو كانت غير واقعية تماماً فى طريقة للإلتفاف حول مقاومة " ج "، اقترحت أن يبدأ بتمرين صغير جداً عندما يشعر بأنه سيصاب بأزمة قلبية المرة القادمة، وبعد ذلك يمكن أن يجرب تمارين أشد واقترح هو هذه الخطة.
1-سأرى إذا ما كنت أستطيع أن آخذ خمسة أنفاس عميقة، هذا سيوضح أنه مازال يتنفس بشكل مناسب.
2-سأرفع ذراعى الأيمن خمس مرات.
3- إذا ما نجح ذلك، سأرفع كلا ذراعى خمس مرات.
4-بعد ذلك سأقف وأجلس.
5-إذا تم ذلك على ما يرام، سأمشى عبر الغرفة.
6-بعد ذلك سألمس ركبتى، أصابع قدمى، والأرض.
7-بعد ذلك سأجرب القيام خمس مرات.
8-بعد ذلك سأجرب الضغط لأسفل خمس مرات.
9-بعد ذلك سأجرب إذا ما كنت أستطيع المشى حول المبنى ببطء.
10-بعد ذلك سأجرى حول المبنى بسرعة.

وإستنتج أنه إذا ما استطاع فعل هذه الأشياء العشرة سيثبت ذلك أنه ليس لديه أزمة قلبية حقيقية.
فى المرة الثانية عندما رأيت "ج"، كان سعيداً ولكن محرجاً منى بين الجلسات أصبح قلقاً ويشعر بإقتناع أنه لديه أزمة قلبية، وعندما أنهى خمسة من العشر اختبارات، ظهر جلياً بوضوح أنه لم تكن لديه أزمة قلبية، وتلاشى ألم صدره وقلقه.

التقنية التجريبية تستطيع أن تكون طريقة مؤثرة لتكذيب مخاوفك الغير مبررة هناك كيف تفعلها؟
أولاً: تعرف على الفكرة السلبية التى تجعلك قلقاً أثناء نوبة الهلع، أكثر الأفكار شيوعاً " ربما أكون منهاراً "،" ربما أكون لدى أزمة قلبية "،" ربما أفقد السيطرة "،"ربما سيغشى علىّ"، "ربما أكون على وشك الموت".

(مثال آخر):
إذا ما أردت أن تعرف أنك تعانى من أزمة قلبية.
أولاً: عندما تشعر بألم فى صدرك عليك:
1-تسبح الله على أصابعك ثلاثة وثلاثين وتكبر ثلاثة وثلاثين.
2-إذا نجحت إرفع يديك وأدع الله.
3-إذا نجحت إجلس على سريرك أو الأرض ثم إقرأ فى المصحف.
4-إذا نجحت قم فتوضأ.
5-إذا نجحت قم فصلى ركعتين.
6-إذا نجحت قم وإمشى ذهاباً وإياباً.
7-إذا نجحت مارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة.
8-إذا نجحت إجرى ذهاباً وإياباً.
إذا قمت بذلك فستعلم أنك لا تعانى من أزمة قلبية.
ثانياً: اقترح طريقة لإجتياز هذا الخوف، اسأل نفسك: "إذا ما كنت أفقد السيطرة، وأنهار؟ كيف أعرف ذلك بشكل أكيد؟ "،" هل لدى أية أعراض للفصام الآن؟" ، ضع الأعراض فى قائمة بورقة، وأنظر إذا كان لديك أى منها، عندما تثبت أن مخاوفك ليست سليمة ستشعر بتحسن.

)تسجيل الحالة المزاجية اليومية: هذه الطريقة المذكورة بالتفصيل فى الجزء الخامس، هى طريقة أخرى مفيدة لمقاومة القلق ونوبات الهلع.
عندما تشعر بقلق أكتب الأفكار السلبية التى تجعلك مرعوباً جداً وتعرف على التشوهات فى هذه الأفكار، عندما تستبدل أفكاراً أكثر إيجابية وواقعية، غالباً ما تتنحى مخاوفك.

أفكار أكثر واقعية

أفكار غير واقعية

أو غير نافعة

لقد كانت لدى مثل هذه المشاعر من قبل عدة مرات وأنا لا أزال هنا

سوف أصاب بذبحة صدرية

إن الأشخاص المصابون بنوبات الهلع من غير المحتمل أن يغمى عليهم. أنا لم يغمى علىّ من قبل

سوف يغمى علىّ

لدى خبرة بهذه المشاعر التى هى عبارة عن هلع وليست جنون

سوف أجن

لقد أصبت بالهلع من قبل عدة مرات ولم يلحظ ذلك أحد. إن الناس مشغولين بأمورهم الخاصة

سوف أجعل من نفسى أحمقاً

"ف"، 45 عاماً كانت تتجنب أن تستقل القطارات لأنها كانت تشعر بقلق وتتكون لديها خيالات أنها سيغشى عليها فى القطار.
أول فكرة سجلتها " ف " كانت " ماذا لو شعرت بضيق شديد لدرجة الإغماء؟ " تعرفت على التشوه أو موطن الخلل فى هذه الفكرة الخاطئة وهو " قراءة الطالع" حيث أنها كانت تقع في مشكلة التنبؤ الغير واقعى، استبدلت ذلك بهذه الإجابة المنطقية " إنه من غير المحتمل أنه سيقضى علىّ فى القطار حيث أن هذا لم يحدث لى إطلاقاً فى حياتى كلها "، بعد ذلك كتبت فكرة ثانية" ماذا لو مُت بالفعل؟ سيكون ذلك فظيعاً، ومن يستطيع أن يقول أن ذلك لن يحدث؟".
لننظر إذا كنت تستطيع التعرف عن موطن الخلل أو التشوه فى هذه الفكرة
1)........................ 2).................................
لا حظت " ف " أنها مرة أخرى دخلت فى قراءة الطالع لأنها كانت تتنبأ بكارثة، وكانت أيضا تهول من فظاعة ما سيحدث إذا ما أُغمى عليها فى القطار.
واجهت ذلك بإجابة منطقية أخرى " لماذا سيكون ذلك فظيعاً إذا ما أُغمى علىّ؟ ببساطة سأقع على الأرض وأستيقظ بعدها بدقيقة أو إثنتين، ومن المحتمل أن أجد نفسى محاطة بدائرة من الناس الذين يريدون المشاهدة، وأستطيع أن أقف وأشكرهم لإهتمامهم وأخبرهم أنى على ما يرام، وسأجلس على مقعدى وأغادر القطار عند وصول محطتى ".

فكرة ثالثة حالت بخاطرها " ولكنهم سينظرون إلىّ بإحتقار ويعتقدون أنى غبية لأنى تسببت فى فوضى"، أين الخلل فى هذه الفكرة؟
1).................... 2)................... 3)....................
لاحظت " ف " أنها بذلك تقرأ أفكار الآخرين وتقرأ الطالع، لأنها افترضت أن الناس سينظرون لها بإحتقار إذا ما أُغمى عليها وسينعتونها بالغباء أو الحمق. ما هى الإجابة المنطقية التى تقترحها؟
الإجابة المنطقية لـ " ف " كانت " لا يوجد دليل أنهم سينظرون لى بإحتقار، هلى سأحتقر شخصاً أو أدعوه بالغباء ببساطة لأن أُغمى عليه؟ سيكون ذلك فظاً ".
آخر فكرة أوتوماتيكية لديها كانت: " ماذا لو نظروا إلى بإحتقار؟ لا أستطيع تحمل ذلك، سيكون ذلك فظيعاً".
لاحظت أن ذلك يعتبر قراءة طالع وتضخيم مرة أخرى، إجابتها المنطقية كانت: "لماذا سيكون ذلك فظيعاً؟ ماذا يمكن أن ينعلوا لى؟ يصرخون فى وجهى؟ يكشرون؟ ينادون أصدقائى ويضحكون؟ ينشرونها فى الصحف اليومية؟، إذا إحتقرنى شخص لأنى أُغمى علىّ، هذا يعنى أنهم غير ناضجين وهذا لا يؤثر علىّ ".
عنما رأيت "ف" مرة أخرى كان لديها شعور بالنصر ذلك أنها استقلت القطار من أجل جلسة علاجية، لم يكن ذلك سهلاً لكنها فعلتها، لقد كان ذلك نصراً رئيسياً.
لقد وضعت تدوين حالة مزاجية يومية إضافى فى نهاية هذا الفصل عندما تُستخدم سترى أن أفكارك الذاتية دائماً على وجه التقريب بتنبؤات بأن شيئاً سيئاً على وشك الحدوث.
لتوضيح ذلك، أكتب أفكارك السلبية التى ربما تكون لديك فى كل من المواقف المسببة للقلق الآتية:
□لديك فوبيا من الطائرات، عندما تستقل متن الطائرة فى بداية رحلتك تتصبب عرقاً ويخفق قلبك. ماذا تعتقد؟
□لديك إمتحان مهم فى المدرسة، وأنت قلق جداً بشأنه. فيم تفكر؟
فى كل موقف أنت بلا شك تعمل تنبؤات عن كل الأشياء الفظيعة التى سوف تحدث، بينما تستقل الطائرة ربما تفكر ماذا لو تحطمت الطائرة ثم تتخيل الطائرة وهى تسقط بقطع من اللهب؟
ب الإمتحان ربما تخبر نفسك: " سيكون صعباً، ثم تتخيل نفسك أنك رسبت فى الإمتحان، هذه الأفكار تجعلك عصبياً لدرجة أنك لا تستطيع أن تركز فى مذاكرتك.
فى كل هذه المواقف لديك خلل إدراكى وخطأ معرفى Cognitive distortion يُدعى " قراءة الطالع "، وينتج القلق من هذا الخلل، هل تعلم لماذا تعتبر هذه التنبؤات السلبية خللاً؟ ذلك لأن الكوارث التى تتنبأ بها غير واقعية، الحقيقة هى أن الطائرة التى ستستقلها لن تتحطم، وإذا ما استعددت جيداً للإمتحان فإنه من غير المحتمل أن ترسب.
إحدى الطرق للتعامل مع قراءة الطالع هو أن توجد تنبؤات إيجابية، واقعية بدلاً من التنبؤات السلبية والغير محتملة، إذا ما كنت تشعر بالقلق من رحلة جوية، تستطيع أن تخبر نفسك أنها ستكون رحلة سعيدة، تخيل هبوطك بأمان حيث ستذهب لقضاء وقت طيب فى عطلتك، عندما تذاكر للإمتحان، قل لنفسك أنى أتعلم، وكلما أذاكر أكثر سأحصل على درجات أعلى.
العديد من الناس ينفرون من هذه النصيحة ويقولون لى: " هذا يبدوا ساذجاً ، إنها تبدو مثل طاقة التفكير الإيجابى، لا أريد أن أكون خيالياً، وأنظر إلى الجانب المشرق فى كل الوقت. هذا غير واقعى، من الممكن أن يكون أدائى سيئاً فى الإمتحان وأرسب، ماذا لو توقف عقلى عن التفكير؟، وبالتالى لماذا أخبر نفسى أنى أستطيع أن أذاكر بكفاءة وأنجح فى الإمتحان، هذا غباء مطلق ".
إذا كان هذا هو تفكيرك فأنت لديك نبوءة تكمن فى تحقيق الذات Self Fulfilling Prophecy . من الممكن أن تستنفذ كل طاقتك فى القلق حول مدى أدائك بدلاً من الإستعداد المنظم لتعمل أفضل ما لديك.
عندما أشعر بثقة وأتوقع أن أؤدى بشكل جيد، عادة ما يكون أدائى أفضل كثيراً عما سيكون عليه إذا ما قلقت وشعرت بكارثة رسوبى.
بعض الناس يدافعون عن قلقهم مجادلين: " أنه أكثر أماناً أن تقلق ربما أحمى نفسى من المخاطر، إذا ما كنت عصبياً ربما أستطيع أن أبقى على متن الطائرة فى الجو إذا ما قلقت وتخيلت سقوطها، ربما أذاكر أكثر إذا ما قلقت عن الفشل فى الإمتحان.
"إذا ما هدأت وفكرت بشكل إيجابى، ربما يحدث شيئاً سيئاً. هل تستطيع أن ترى مواطن الضعف فى هذا الجدل؟
قدر بسيط من القلق ربما يقوى أدائك عن طريق رفع أدائك النفسى Psychup، ولكن القلق كثير ربما يجعلك بائساً.

ومما يساعد الإنسان ليتخلص من القلق والخوف أن يعلم:
أولاً: أن عليه الإجتهاد ويترك النتائج على الله ويعلم أن الله لا يضيع أجر من أحسن عملاً، فعليه الإجتهاد.
ثانياً: يعلم أن الأمور كلها مقدرة بيد الله عز وجل وأنه لن يحدث إلا ما أراده الله، وإنما أمره الله بالعمل فتهدأ نفسه ويرتاح قلبه، وليعلم أن أجر عمله عند الله تعالى وأنه لن يصيبه إلا ما كتب الله، وهذا مما يجعله مرتاح النفس، متوكلاً على ربه.

5) تحليل التكلفة والربح:
إذا كان لديك خوف من شىء ما أو فوبيا فسيكون لزاماً عليك أن تقرر إذا ما كنت تريد التخلص منها أم لا.
جزءٌ بداخلك يريد أن تتوقف مخاوفك لتشعر بتحسن، بينما الجزء الآخر ربما يقاوم التغيير لأنك تؤمن أن مخاوفك تساعدك أو تحميك.
إحدى الطرق للتعامل مع هذه المشكلة هو تحليل التكلفة والربح .

اسأل نفسك: " كم سيساعدك القلق والتنبؤ بالكوارث؟، وكيف سوف يؤذيك؟".
اعمل قائمة بالمميزات والعيوب ووازن كل منها مقابل الأخرى، بعد ذلك اعمل قائمة بمميزات وعيوب التفكير بإيجابية، وتخيل أن الأمور ستتحول للأحسن .
مرة أخرى وازن التكلفة مقابل الربح لكونك متفائلاً، ربما يسهل هذا عليك لكى تتخلص من مخاوفك وتبدأ الثقة فى نفسك.
إمراة كبيرة فى السن طلبت العلاج من Agoraphobia من الفوبيا من ترك المنزل، ولكنها قاومت وبعناد اقتراحات المعالج لها فى أن تترك المنزل بمفردها، وفسرت ذلك بخوفها من أنه ربما تُقتل أو تُسرق، وأن الجرائد اليومية مليئة بمثل هذه الحوادث، يوجد هنا موضوعان:
الأول: هل تريد أن تكون مشغولة بهذا الخوف لدرجة تفقدها الحرية فى أن تغادر منزلها؟
تحليل التكلفة والربح ممكن أن يكون مفيداً هنا.
ما هى المميزات والعيوب فى أن تكون ملازمة للمنزل؟
أكبر ميزة فى الجلوس فى المنزل هو أن تكون فى أمان، والعيب هنا أنها ستفقد الحرية، عليها أن تفكر فى ذلك جيداً، وأن تختار وإلا ستكون فى عزلة مع نفسها ومع المعالج ، إذا ما قررت أن تترك المنزل وتواجه مخاوفها، ربما تكون فى حاجة لعمل تحليل تكلفة وربح آخر.
ما هى مميزات وعيوب القلق المستمر عندما تكون خارج المنزل؟
عليها أن تسأل نفسها إذا ما كان القلق والهلع سيمنع شىء ما فظيع من الحدوث، بالتأكيد هناك بعض الأشياء المنطقية والإحتياطات المتعارف عليها والتى يضعها كل مواطن فى الإعتبار.
□ يجب أن تمشى بصحبة صديق إذا كان المكان غير آمن.
□ لا ينبغى أن تخرج وحدك بالليل.
□ لا ينبغى أن تحمل معك أموالاً كثيرة بالخارج.
□ لا يجب عليك أن تحاول الجدال أو الشجار مع سارق.
عندما تتخذ هذه الإحتياطات، لن يفيدك أى قلق آخر، أفترض أنها من الممكن أن تجادل فى أن القلق المستمر سيجعلها حذرة وشكاكة فى أى غريب، ولكن تكلفة هذا الحذر الزائد سيكون بؤس عاطفى.
هناك نقطة يجب أن تقول عندها: " حسناً، لقد اتخذت كل الإحتياطات المعقولة لكى أحمى نفسى، فيم عدا ذلك الأمان المطلق يعتبر مستحيلاً، وبالتالى أفترض أنى سأكون فى أمان وأسترخى لكى أقضى وقتاً ممتعاً ".
إذا كنت تعانى من الفوبيا، يجب أن تنتبه لهذا الموضوع ربما يكون لديك رغبة غامضة لتشعر بتحسن، لكن ربما تقاوم اقتراحاتى فى أن تواجه مخاوفك.
بعض الأوقات هناك مميزات خفية فى مخاوفك أنت لا تشعر بها، بعض مصابى Agoraphobia يحصلون على اهتمام كبير ممن حولهم لدرجة من الصعب أن يتخلوا عن ذلك، كلنا نحب الإهتمام فتلك طبيعة إنسانية، فى نفس الوقت يشتمل التغيير على ألم وعمل شاق، وهذا شىء لا يدعو للحبور. أنت بحاجة لسبب قوى وواضح للتغيير إذا كان هذا ما تريده.
تحليل التكلفة والربح من الممكن أن يساعدك لتكوين هذا الدافع للتغيير، ربما تكون قلقاً فى أن أركب طائرات أو أن تستقل المصعد أو أن تكون وسط زحام أو أن تغادر المنزل.
على عمود الجانب الأيمن ضع المميزات للقلق: يجعلك حذراً، وبالتالى لا تدخل فى مخاطرة، لا تغامر لجعل نفسك تبدو أحمقاً، ربما تحصل على مزيد من الإهتمام من الآخرين..... وهكذا.
فى العمود الآخر، ضع عيوب القلق: غير مريح، يحدد الحرية، يجعل الآخرين محبطين منك.... وهكذا.
عندما تنتهى من هذه القوائم، وازن بين المميزات والعيوب، واسأل نفسك: " هل مخاوفى تساعدنى أكثر، أو تؤذينى أكثر؟ "، إذا ما وجدت أن عيوب مخاوفك أكثر من مميزاتها، سيدفعك ذلك لكى تتغير، تحليل التكلفة والربح ربما لا يعالجك، ولكن قرارك وإلتزامك سيكونان المفتاح لكى تتحسن.

6)التصور الإيجابى:
الناس المصابة بنوبات الهلع أو الفوبيا عادة ما يكون مشغولين بأحلام يقظة وتخيلات مرعبة.
إمرأة عمرها 22 عاماً، تتخيل نفسها تفقد السيطرة وتصرخ عندما تكون فى الزحام.
هذا التخيل مقلق جداً لدرجة تجعلها تتجنب الجماعات أو المواقف الإجتماعية.
مصابى توهمات المرضى Hypochondriac يقلقون بإستمرار من أن يصابون بمرضى ويتخيلون أنفسهم فى المستشفيات فى كل مرة يلاحظون ألم بسيط.
هذه الصور ليست هلاوس ولكنها ببساطة أحلام يقظة، معظمنا لديه أحلام يقظة خلال اليوم، ولكننا عادة لا نهتم كثيراً بهم.
لفهم ذلك بشكل أفضل، حاول أن ترسم صورة فى خيالك لشىء مجسم وغير ضار مثل تفاحة حمراء فى سلة بنية اللون. هل تستطيع أن تراها؟ هذه هى أنواع الصور التى تمر فى عقلك عندما تحلم بالنهار.
عندما تحلم باليقظة فى شىء ممتع مثل تسجيل ضربة جيدة فى لعبة التنس ستشعر شعوراً طيباً، وعندما تحلم باليقظة بأشياء تخافها سترعب نفسك.
ربما تكون غير مدرك لأحلام اليقظة المرعبة تلك إلا عند النظر إليها، وتبحث عنها عندما تكون عصبياً، أول ما تلاحظهم تستطيع أن تتبع الإرتباط الواضح لمخاوفك.
من المهم أن تدرك أنه با أنك ود هذه الرؤى المرعبة، فإنه بمقدورك أن تتحكم فيها، إذا ما عدلتهم فى طريقة مُبدِعة ستشعر بقلق أقل، ربما تريد أن تستبدلها بصورة مسالمة لمكان تحبه، مثل وجودك فى عطلة في متنزه أو فى معسكر فى الجبال، تتنفس ببطء وعمق عندما ترسم تلك الصورة فى خيالك.
إحدى المريضات القلوقة وجدت أنه من المفيد أن تتخيل الصورة وهى تتمشى بجوار الشاطىء فى المساء حيث أنها كانت تحب البحار، وترى القمر والأمواج، وكانت تخيلاتها قوية لدرجة أنها استطاعت أن تشعر بنسيم البحر البارد عبر جلدها، وأن تشم رائحة هواء البحر المالح، وقالت أنها استطاعت أن تشعر بالرمال أسفل قدميها.
واقترحت عليها تكرار هذه الرسالة عندما ترى هذا المشهد: " ليس لدى اهتمامات فى العالم، كل شىء قد تم الإهتمام به، زوجى وأبنائى بخير، تم دفع كل الفواتير، لدى الكثير من الناس القريبين والعديد من الأنشطة السعيدة التى أتطلع إليها، إنه أمان تام هنا ".
وعندما تخيلت هذا المشهد، كانت هناك موجة من السلام الداخلى تفيض بداخلها، واختفى قلقها فى لحظات.
أحد المرضى ذو مشاعر دينية قوية، وجد أنه من المفيد أن يتلو آيات من القرآن أو الأذكار أثناء تمرين................

لماذا يمكن لهذا التمرين البسيط أن يقلل قلقك؟
ذلك لأنك تغير الصور فى عقلك، وتأثير المشهد المسالم يستطيع أن يكون عميقاً بشكل تام.
جرب التقنية لترى كيف تعمل من أجلك.
اجلس على مقعد مريح، ابدأ بوضع صورة مرعبة أو حلم يقظة فى عقلك، اختر الحلم الذى عادة ما يقلقك، تخيل الموت أو الإنهيار العصبى أو قول شىء غبى وسط تجمع من الناس. من الممكن أن تزيد التأثير بأن تتنفس بسرعة وتقول لنفسك: " أنه شىء فظيع لا أستطيع تحمله"، وسترى كيف أن توترك يزداد ويتصاعد.
الآن أمحو هذه الصور وأسس صور هادئة فى عقلك، تنفس ببطء وعمق، واختر مشهداً يتناسب معك مثل: الصيد فى بحيرة هادئة، حصولك على الشهادة يوم تخرجك من الجامعة.
المشهد يمكن أن يكون ذكرى سعيدة أو تخيل سار، أعط نفسك رسائل طمأنينة، ستلاحظ كيف أن مزاجك تحسن.