نوبات الهلع ... بالتفاصيل .. و كيف يمكنك بسهولة الإنتصار و التغلب عليها ..

اكثر ماتجيني نوبات الهلع اذا كثرت من القهوة وفعلا انا مدمنة قهوة
وكذلك اذا تخربط نومي او صار قليل او متقطع او مااخذت كفايتي من النوم لعدة ايام
او اذا جعت احيانا مااحس بالجوع بس يجيني شعور اني متضايقة او متنرفزة ولا ادري وش السبب
الا اذا تذكرت اني مااكلت
وكذلك قبل او بعد العادة الشهرية
يعني صرت افهم لنفسي واعرف وش يسبب نوبات الهلع
مو على كيفي اتجنبها مو كل شي بقدر اتجنبه
لكن صرت على الاقل اصبر نفسي واقول فترة وتعدي

الماسه و حساسه ,Queen of my own معجبون بهذا

1) التوقف عن التركيز فى جسمك:

حاول أن تلاحظ فيما إذا كنت تركز على أعراضك الجسمية، أو تفحص جسمك بدقة بحثاً عن أى شىء غير طبيعى.

فى الواقع ليس هناك حاجة لفعل ذلك بل إن ذلك يجعل المشكلة أسوء، قد يكون من المفيد استخدام تقنية الإلهاء لمساعدتك فى التوقف عن هذه العادة. وبالأخص، ركز على ما يجرى من حولك لا على ما يجرى بداخلك.

2) الإلهاء:

إنها تقنية بسيطة ولكنها فعالة. مرة اخرى، أنت بحاجة لأن تلهى نفسك لمدة ثلاث دقائق على الأقل للتقليل من الأعراض.

هناك الكثير من الطرق التى يمكنك من خلالها إلهاء نفسك، على سبيل المثال: أنظر إلى الناس من حولك، وحاول أن تخمن ما هى وظائفهم. أو قم بعد البنيات الرمادية اللون التى تشاهدها بطريقك للبيت. أو استمع بإنتباه شديد لما يقوله أحدهم. أو يمكنك أيضاً محاولة التفكير بمشهد سار فى عقلك أو فى شىء مثل وردة أو سيارتك المفضلة. حاول التركيز بالفعل على الفكرة التى تحاول من خلالها إلهاء نفسك. يمكنك أيضاً القيام بعمليات حسابية فى عقلك..أو ما شابه من الوسائل.

إن جوهر الموضوع هو أن تصرف انتباهك عن جسمك لأى شىء آخر، استعمل ما هو مفيد أكثر لك.

إن تقنية الإلهاء تعمل بالفعل، هل حصل أن أصبت بنوبة هلع فى حين كان هناك أمر يأخذ إنتباهك كلياً مثل رنين الهاتف، أو سقوط طفلك على الأرض.

تذكر: إن تقنية الإلهاء تكسر الحلقة المفرغة للهلع، لكن من المهم أن تتذكر أن الإلهاء لا يمنع شىء رهيب من الحصول.

فى الواقع ما دامت تقنية الإلهاء تعمل، فإن ذلك دليل على أنه لا شىء مرعب أو كارثة سوف تحدث بعد كل ذلك. على سبيل المثال، هل يمكن لرنين الهاتف أن يحول دون حصول ذبحة صدرية؟!

هناك أنواع عديدة من الإلهاء ممكن أن تكون قصيرة:

أولاً: الإلهاء العقلى.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.

ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

مبهم معجب بهذا

أولاً: الإلهاء العقلى.

من الممكن أن تشترى لعبة تجميع غير غالية الثمن تتطلب تركيز وعمل، يجب أن تكون صغيرة بدرجة كافية لتحملها فى محفظتك أو فى شنطتك.

إحدى السيدات استخدمت لعبة تجميع صغيرة حيث تعيد تنظيم الأحرف أو الأرقام بشكل معين.يجب أن تكون اللعبة تتطلب عدة دقائق من النشاط التركيزى لكى تحلها مثل لعبة Rubik's cube.

أثناء نوبة القلق، اخرج لعبتك وركز فيها، ضع كل طاقتك العقلية فى كل تفاصيل اللعبة. هذا ممكن أن يشوشر على تدفق الصور المرعبة فى عقلك ، البعض الآخر ألهوا أنفسهم بعمل حسابات فى عقولهم أو أى مهمة تتطلب تشغيل عقولهم.

ثانياً: الإلهاء الجسدى.

عندما تشعر بقلق أو توتر، العب الأيروبكس أو السباق أو الجرى، من الممكن أن يكون مفيداً، من الممكن أن تُفضل رياضة تنافسية مثل الإسكواش أو التنس.

وُجد أن الجرى لمسافات طويلة ببطء مفيد بشكل خاص لمرضى الإكتئاب، وأن الجرى لمسافات قصيرة ولكن بسرعة مفيد لمرضى القلق والهلع.

ليس معروف بشكل مؤكد أنه إذا ما كانت التمارين تُوجِد تغيرات كيميائية بالفعل فى عقلك أو أنه ببساطة يقضى على تدفق الأفكار السلبية.

يعطيك التمرين شعور بالإنجاز وقدرة على التحكم بالنفس عندما تشعر بالرعب، وبالتالى سوف تهدأ أو تشعر بإسترخاء أكثر.

ثالثاً: الإنشغال بعمل منتج

وهو أن تنشغل بعمل منتج أو هواية مثل أن تقرأ روايتك المفضلة، تنشغل بجمع العملات، العمل فى الحديقة، أو أن تنشغل بترتيب المنزل، أو كتابة بعض الخطابات، أو تصلى ركعتين، أو تقرأ بعض القرآن.

عندما تشعر بالقلق، ربما تقاوم عمل هذا وتعطى نفسك أعذار لا نهائية مثل: " أنا لا أستطيع التركيز الآن " أو " لا أشعر أنى أحب ذلك " لا تستسلم لذلك، هذا سيزيد من قلقك فحسب، لأن عقلك سيفيض بالأفكار والصور المرعبة بدلاً من ذلك افعل شيئاً منتجاً، ستتفاجأ أنك تستطيع عمل ذلك وعندها ستشعر بتحسن.

مبهم معجب بهذا

3) الطريقة التجريبية:

إنها تستطيع أن تساعدك أن تثبت فيما وراء ظل الشك أن مخاوفك ما هى إلا نتاج خيالك، الآثار المريحة ستكون فعالة وفورية.

سألت "م" إذا ما كانت تستطيع أن تفكر فى طريقة لإجتياز إعتقادها بأنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية.

هل تستطيع أن تفكر فى تجربة تثبت بتأكيد مطلق إذا ما كانت على وشك الإصابة بأزمة قلبية أو العكس؟

اقترحت رسم القلب ولكنى أجبت أنه لا يوجد فى مكتب جهاز رسم قلب وهى ليس لديها جهاز بالمنزل هى الأخرى.

هل لديك تجربة أخرى؟

اقترحت جهاز قياس معدل نبضها وأجبت أنه ممكن أن يتزايد نتيجة قلقها، وذلك لن يثبت أى شىء.

ما هو الشىء الذى لا تستطيع عمله إذا كانت لديها أزمة قلبية؟

ففكرت للحظات وأجابت: سأكون ضعيفة وفى ألم فظيع وسيفشل قلبى لدرجة أنى سأتحرك بصعوبة. فأجبت تماماً.

ما هى التجربة التى ستقومين بها لتكتشفى إذا ما كان لديك أو لم يكن لديك أزمة قلبية؟

أضاء وجهها وقالت: سأرى إذا ما كنت أستطيع أن أقف، ثم أمشى، ثم إذا ما كنت أستطيع ممارسة الرياضة، إذا ما استطعت القيام بهذه الأشياء، فهذا يظهر أنه لا يوجد لدى أزمة قلبية. طلبت منها أن تفعل ذلك وحسب.

قالت: لا مشكلة، ومشت خلال المكتب بلا مشكلة.

واقترحت عليها أن نجرى سويا عبر الطرقة خارج المكتب، ثم اقترحت عليها أن نجرى على بضع درجات السلم لأسفل ولأعلى سوياً. وفى هذه العملية تلاشت أعراضها.

جربت "م" هذه الطريقة عندما شعرت فيما بعد أنها على وشك الإصابة بأزمة قلبية، وكانت النتائج إيجابية بنفس الدرجة، وأنهت العلاج بعد جلسات عديدة، وكتبت بعد العيد لتخبرنى أنها ما زالت على ما يرام.



نتائج التقنية التجريبية ليست دائما إيجابية للغاية، ولكن هذه الطريقة غالباً ما تكون مفيدة للغاية، اللحظة التى فيها بتأكيد مطلق أن مخاوفك لا أساس لها، لن يكون هناك سبب لشعورك بالقلق.

ربما تكون لديك فكرة "أنا لن أتحسن بسرعة، لقد فقدت الألم".

فى الواقع، معظم الناس لا يتحسنون بسرعة، العلاج الناجح لمشكلة مزاجية صعبة يتطلب غالباً ثقة وعمل......... شاقة على فترة من الزمان.

تذكر أيضا أن "م" عانت لثمان سنوات بلا نجاح حتى قدمت لى واستطعنا بسرعة أن نجد التدخل الذى أصاب، هذا غالباً ما يحدث مع مرضاى، نحن نعمل ونعمل ونعمل وظاهريا يبدو أنه لا يوجد تقدم، ويشعر المريض بفقدان الأمل والرغبة فى التوقف ولكن أنا أحفزهم قائلا " استمر فى المحاولة، وفى النهاية ستنجح ".

ويأتى يوم بعد فترة طويلة من يأسهم وفى وجود أى فرصة، فجأة يختفى السحاب ويشعروا بالفرحة والإرتياح تماماً مثل "م"، هذا من الممكن أن يحدث لك أيضاً .

مبهم معجب بهذا

يخشى بعض الناس أن يضعوا مخاوفهم محل اختبار.

رجل أعمال يُدعى " ج " كان لديه أعراض مشابهة لـ "م" عندما يشعر بتوتر ويستحوذ عليه بعض الألم أو عدم الإرتياح ويلاحظ ضيق فى صدره، ويصبح مقتنعاً أنه سيموت من فشل فى القلب، فى شهور سبقت جلستنا الأولى أنفق " ج " أموالاً كثيرة على الفحص الطبى والآشعات ورسم القلب واختبارات التنفس لدى العديد من الأطباء، وأثبتت النتائج أنه طبيعى تماا، أوضحت له التقنية التجريبية فى مكتب وطلبت منه أن يجرى عبر الصالة مثل " "م" " فشعر بتحسن لحظى ووافق على أن يجرب هذه الطريقة فى البيت بدلاً من الذهاب للطبيب عندما يشعر بنفس أعراض الأزمة القلبية مرة أخرى.

بعد بضعة أيام، انتاب " ج " قلق وشعر بألم فى صدره وتحجر فى مقعده ورفض أن يتركه لساعات، فقد كان يخشى أن تتسبب أقل حركة فى الإصابة بأزمة قلبية، إن مقاومة " ج " لإجتياز مخاوفه توضح بشكل جسيم الإقتناع بما تبدو عليه أفكارك السلبية، حتى لو كانت غير واقعية تماماً فى طريقة للإلتفاف حول مقاومة " ج "، اقترحت أن يبدأ بتمرين صغير جداً عندما يشعر بأنه سيصاب بأزمة قلبية المرة القادمة، وبعد ذلك يمكن أن يجرب تمارين أشد واقترح هو هذه الخطة.

1-سأرى إذا ما كنت أستطيع أن آخذ خمسة أنفاس عميقة، هذا سيوضح أنه مازال يتنفس بشكل مناسب.

2-سأرفع ذراعى الأيمن خمس مرات.

3- إذا ما نجح ذلك، سأرفع كلا ذراعى خمس مرات.

4-بعد ذلك سأقف وأجلس.

5-إذا تم ذلك على ما يرام، سأمشى عبر الغرفة.

6-بعد ذلك سألمس ركبتى، أصابع قدمى، والأرض.

7-بعد ذلك سأجرب القيام خمس مرات.

8-بعد ذلك سأجرب الضغط لأسفل خمس مرات.

9-بعد ذلك سأجرب إذا ما كنت أستطيع المشى حول المبنى ببطء.

10-بعد ذلك سأجرى حول المبنى بسرعة.

وإستنتج أنه إذا ما استطاع فعل هذه الأشياء العشرة سيثبت ذلك أنه ليس لديه أزمة قلبية حقيقية.

فى المرة الثانية عندما رأيت "ج"، كان سعيداً ولكن محرجاً منى بين الجلسات أصبح قلقاً ويشعر بإقتناع أنه لديه أزمة قلبية، وعندما أنهى خمسة من العشر اختبارات، ظهر جلياً بوضوح أنه لم تكن لديه أزمة قلبية، وتلاشى ألم صدره وقلقه.

يتبع ...

مبهم معجب بهذا

التقنية التجريبية تستطيع أن تكون طريقة مؤثرة لتكذيب مخاوفك الغير مبررة هناك كيف تفعلها؟

أولاً: تعرف على الفكرة السلبية التى تجعلك قلقاً أثناء نوبة الهلع، أكثر الأفكار شيوعاً " ربما أكون منهاراً "،" ربما أكون لدى أزمة قلبية "،" ربما أفقد السيطرة "،"ربما سيغشى علىّ"، "ربما أكون على وشك الموت".

(مثال آخر):

إذا ما أردت أن تعرف أنك تعانى من أزمة قلبية.

أولاً: عندما تشعر بألم فى صدرك عليك:

1-تسبح الله على أصابعك ثلاثة وثلاثين وتكبر ثلاثة وثلاثين.

2-إذا نجحت إرفع يديك وأدع الله.

3-إذا نجحت إجلس على سريرك أو الأرض ثم إقرأ فى المصحف.

4-إذا نجحت قم فتوضأ.

5-إذا نجحت قم فصلى ركعتين.

6-إذا نجحت قم وإمشى ذهاباً وإياباً.

7-إذا نجحت مارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة.

8-إذا نجحت إجرى ذهاباً وإياباً.

إذا قمت بذلك فستعلم أنك لا تعانى من أزمة قلبية.

ثانياً: اقترح طريقة لإجتياز هذا الخوف، اسأل نفسك: "إذا ما كنت أفقد السيطرة، وأنهار؟ كيف أعرف ذلك بشكل أكيد؟ "،" هل لدى أية أعراض للفصام الآن؟" ، ضع الأعراض فى قائمة بورقة، وأنظر إذا كان لديك أى منها، عندما تثبت أن مخاوفك ليست سليمة ستشعر بتحسن.

مبهم معجب بهذا

4)تسجيل الحالة المزاجية اليومية:

هذه الطريقة المذكورة بالتفصيل فى الجزء الخامس، هى طريقة أخرى مفيدة لمقاومة القلق ونوبات الهلع.

عندما تشعر بقلق أكتب الأفكار السلبية التى تجعلك مرعوباً جداً وتعرف على التشوهات فى هذه الأفكار، عندما تستبدل أفكاراً أكثر إيجابية وواقعية، غالباً ما تتنحى مخاوفك .




"ف"، 45 عاماً كانت تتجنب أن تستقل القطارات لأنها كانت تشعر بقلق وتتكون لديها خيالات أنها سيغشى عليها فى القطار.

أول فكرة سجلتها " ف " كانت " ماذا لو شعرت بضيق شديد لدرجة الإغماء؟ " تعرفت على التشوه أو موطن الخلل فى هذه الفكرة الخاطئة وهو " قراءة الطالع" حيث أنها كانت تقع في مشكلة التنبؤ الغير واقعى، استبدلت ذلك بهذه الإجابة المنطقية " إنه من غير المحتمل أنه سيقضى علىّ فى القطار حيث أن هذا لم يحدث لى إطلاقاً فى حياتى كلها "، بعد ذلك كتبت فكرة ثانية" ماذا لو مُت بالفعل؟ سيكون ذلك فظيعاً، ومن يستطيع أن يقول أن ذلك لن يحدث؟".

لننظر إذا كنت تستطيع التعرف عن موطن الخلل أو التشوه فى هذه الفكرة

1)........................ 2).................................

لا حظت " ف " أنها مرة أخرى دخلت فى قراءة الطالع لأنها كانت تتنبأ بكارثة، وكانت أيضا تهول من فظاعة ما سيحدث إذا ما أُغمى عليها فى القطار.

واجهت ذلك بإجابة منطقية أخرى " لماذا سيكون ذلك فظيعاً إذا ما أُغمى علىّ؟ ببساطة سأقع على الأرض وأستيقظ بعدها بدقيقة أو إثنتين، ومن المحتمل أن أجد نفسى محاطة بدائرة من الناس الذين يريدون المشاهدة، وأستطيع أن أقف وأشكرهم لإهتمامهم وأخبرهم أنى على ما يرام، وسأجلس على مقعدى وأغادر القطار عند وصول محطتى ".



فكرة ثالثة حالت بخاطرها " ولكنهم سينظرون إلىّ بإحتقار ويعتقدون أنى غبية لأنى تسببت فى فوضى"، أين الخلل فى هذه الفكرة؟

1).................... 2)................... 3)....................

لاحظت " ف " أنها بذلك تقرأ أفكار الآخرين وتقرأ الطالع، لأنها افترضت أن الناس سينظرون لها بإحتقار إذا ما أُغمى عليها وسينعتونها بالغباء أو الحمق. ما هى الإجابة المنطقية التى تقترحها؟

الإجابة المنطقية لـ " ف " كانت " لا يوجد دليل أنهم سينظرون لى بإحتقار، هلى سأحتقر شخصاً أو أدعوه بالغباء ببساطة لأن أُغمى عليه؟ سيكون ذلك فظاً ".

آخر فكرة أوتوماتيكية لديها كانت: " ماذا لو نظروا إلى بإحتقار؟ لا أستطيع تحمل ذلك، سيكون ذلك فظيعاً".

لاحظت أن ذلك يعتبر قراءة طالع وتضخيم مرة أخرى، إجابتها المنطقية كانت: "لماذا سيكون ذلك فظيعاً؟ ماذا يمكن أن ينعلوا لى؟ يصرخون فى وجهى؟ يكشرون؟ ينادون أصدقائى ويضحكون؟ ينشرونها فى الصحف اليومية؟، إذا إحتقرنى شخص لأنى أُغمى علىّ، هذا يعنى أنهم غير ناضجين وهذا لا يؤثر علىّ ".

عنما رأيت "ف" مرة أخرى كان لديها شعور بالنصر ذلك أنها استقلت القطار من أجل جلسة علاجية، لم يكن ذلك سهلاً لكنها فعلتها، لقد كان ذلك نصراً رئيسياً.

لقد وضعت تدوين حالة مزاجية يومية إضافى فى نهاية هذا الفصل عندما تُستخدم سترى أن أفكارك الذاتية دائماً على وجه التقريب بتنبؤات بأن شيئاً سيئاً على وشك الحدوث.

لتوضيح ذلك، أكتب أفكارك السلبية التى ربما تكون لديك فى كل من المواقف المسببة للقلق الآتية:

لديك فوبيا من الطائرات، عندما تستقل متن الطائرة فى بداية رحلتك تتصبب عرقاً ويخفق قلبك. ماذا تعتقد؟

لديك إمتحان مهم فى المدرسة، وأنت قلق جداً بشأنه. فيم تفكر؟

فى كل موقف أنت بلا شك تعمل تنبؤات عن كل الأشياء الفظيعة التى سوف تحدث، بينما تستقل الطائرة ربما تفكر ماذا لو تحطمت الطائرة ثم تتخيل الطائرة وهى تسقط بقطع من اللهب؟

ب الإمتحان ربما تخبر نفسك: " سيكون صعباً، ثم تتخيل نفسك أنك رسبت فى الإمتحان، هذه الأفكار تجعلك عصبياً لدرجة أنك لا تستطيع أن تركز فى مذاكرتك.

فى كل هذه المواقف لديك خلل إدراكى وخطأ معرفى Cognitive distortion يُدعى " قراءة الطالع "، وينتج القلق من هذا الخلل، هل تعلم لماذا تعتبر هذه التنبؤات السلبية خللاً؟ ذلك لأن الكوارث التى تتنبأ بها غير واقعية، الحقيقة هى أن الطائرة التى ستستقلها لن تتحطم، وإذا ما استعددت جيداً للإمتحان فإنه من غير المحتمل أن ترسب.

مبهم معجب بهذا

إحدى الطرق للتعامل مع قراءة الطالع هو أن توجد تنبؤات إيجابية، واقعية بدلاً من التنبؤات السلبية والغير محتملة، إذا ما كنت تشعر بالقلق من رحلة جوية، تستطيع أن تخبر نفسك أنها ستكون رحلة سعيدة، تخيل هبوطك بأمان حيث ستذهب لقضاء وقت طيب فى عطلتك، عندما تذاكر للإمتحان، قل لنفسك أنى أتعلم، وكلما أذاكر أكثر سأحصل على درجات أعلى.

العديد من الناس ينفرون من هذه النصيحة ويقولون لى: " هذا يبدوا ساذجاً ، إنها تبدو مثل طاقة التفكير الإيجابى، لا أريد أن أكون خيالياً، وأنظر إلى الجانب المشرق فى كل الوقت. هذا غير واقعى، من الممكن أن يكون أدائى سيئاً فى الإمتحان وأرسب، ماذا لو توقف عقلى عن التفكير؟، وبالتالى لماذا أخبر نفسى أنى أستطيع أن أذاكر بكفاءة وأنجح فى الإمتحان، هذا غباء مطلق ".

إذا كان هذا هو تفكيرك فأنت لديك نبوءة تكمن فى تحقيق الذات Self Fulfilling Prophecy . من الممكن أن تستنفذ كل طاقتك فى القلق حول مدى أدائك بدلاً من الإستعداد المنظم لتعمل أفضل ما لديك.

عندما أشعر بثقة وأتوقع أن أؤدى بشكل جيد، عادة ما يكون أدائى أفضل كثيراً عما سيكون عليه إذا ما قلقت وشعرت بكارثة رسوبى.

بعض الناس يدافعون عن قلقهم مجادلين: " أنه أكثر أماناً أن تقلق ربما أحمى نفسى من المخاطر، إذا ما كنت عصبياً ربما أستطيع أن أبقى على متن الطائرة فى الجو إذا ما قلقت وتخيلت سقوطها، ربما أذاكر أكثر إذا ما قلقت عن الفشل فى الإمتحان.

"إذا ما هدأت وفكرت بشكل إيجابى، ربما يحدث شيئاً سيئاً. هل تستطيع أن ترى مواطن الضعف فى هذا الجدل؟

قدر بسيط من القلق ربما يقوى أدائك عن طريق رفع أدائك النفسى Psychup، ولكن القلق كثير ربما يجعلك بائساً.

مبهم معجب بهذا

يتبع ،،،،،،،

يتبع ،،،،،،

ومما يساعد الإنسان ليتخلص من القلق والخوف أن يعلم:

أولاً: أن عليه الإجتهاد ويترك النتائج على الله ويعلم أن الله لا يضيع أجر من أحسن عملاً، فعليه الإجتهاد.

ثانياً: يعلم أن الأمور كلها مقدرة بيد الله عز وجل وأنه لن يحدث إلا ما أراده الله، وإنما أمره الله بالعمل فتهدأ نفسه ويرتاح قلبه، وليعلم أن أجر عمله عند الله تعالى وأنه لن يصيبه إلا ما كتب الله، وهذا مما يجعله مرتاح النفس، متوكلاً على ربه.

5) تحليل التكلفة والربح:

إذا كان لديك خوف من شىء ما أو فوبيا فسيكون لزاماً عليك أن تقرر إذا ما كنت تريد التخلص منها أم لا.

جزءٌ بداخلك يريد أن تتوقف مخاوفك لتشعر بتحسن، بينما الجزء الآخر ربما يقاوم التغيير لأنك تؤمن أن مخاوفك تساعدك أو تحميك.

إحدى الطرق للتعامل مع هذه المشكلة هو تحليل التكلفة والربح .

اسأل نفسك: " كم سيساعدك القلق والتنبؤ بالكوارث؟، وكيف سوف يؤذيك؟".

اعمل قائمة بالمميزات والعيوب ووازن كل منها مقابل الأخرى، بعد ذلك اعمل قائمة بمميزات وعيوب التفكير بإيجابية، وتخيل أن الأمور ستتحول للأحسن .

مرة أخرى وازن التكلفة مقابل الربح لكونك متفائلاً، ربما يسهل هذا عليك لكى تتخلص من مخاوفك وتبدأ الثقة فى نفسك.

إمراة كبيرة فى السن طلبت العلاج من رهاب الأماكن المفتوحة أو المزدحمة من الفوبيا من ترك المنزل، ولكنها قاومت وبعناد اقتراحات المعالج لها فى أن تترك المنزل بمفردها، وفسرت ذلك بخوفها من أنه ربما تُقتل أو تُسرق، وأن الجرائد اليومية مليئة بمثل هذه الحوادث، يوجد هنا موضوعان:

الأول: هل تريد أن تكون مشغولة بهذا الخوف لدرجة تفقدها الحرية فى أن تغادر منزلها؟

تحليل التكلفة والربح ممكن أن يكون مفيداً هنا.

ما هى المميزات والعيوب فى أن تكون ملازمة للمنزل؟

أكبر ميزة فى الجلوس فى المنزل هو أن تكون فى أمان، والعيب هنا أنها ستفقد الحرية، عليها أن تفكر فى ذلك جيداً، وأن تختار وإلا ستكون فى عزلة مع نفسها ومع المعالج ، إذا ما قررت أن تترك المنزل وتواجه مخاوفها، ربما تكون فى حاجة لعمل تحليل تكلفة وربح آخر.

ما هى مميزات وعيوب القلق المستمر عندما تكون خارج المنزل؟

عليها أن تسأل نفسها إذا ما كان القلق والهلع سيمنع شىء ما فظيع من الحدوث، بالتأكيد هناك بعض الأشياء المنطقية والإحتياطات المتعارف عليها والتى يضعها كل مواطن فى الإعتبار.

يجب أن تمشى بصحبة صديق إذا كان المكان غير آمن.
لا ينبغى أن تخرج وحدك بالليل.
لا ينبغى أن تحمل معك أموالاً كثيرة بالخارج.
لا يجب عليك أن تحاول الجدال أو الشجار مع سارق.
عندما تتخذ هذه الإحتياطات، لن يفيدك أى قلق آخر، أفترض أنها من الممكن أن تجادل فى أن القلق المستمر سيجعلها حذرة وشكاكة فى أى غريب، ولكن تكلفة هذا الحذر الزائد سيكون بؤس عاطفى.

هناك نقطة يجب أن تقول عندها: " حسناً، لقد اتخذت كل الإحتياطات المعقولة لكى أحمى نفسى، فيم عدا ذلك الأمان المطلق يعتبر مستحيلاً، وبالتالى أفترض أنى سأكون فى أمان وأسترخى لكى أقضى وقتاً ممتعاً ".

إذا كنت تعانى من الفوبيا، يجب أن تنتبه لهذا الموضوع ربما يكون لديك رغبة غامضة لتشعر بتحسن، لكن ربما تقاوم اقتراحاتى فى أن تواجه مخاوفك.

بعض الأوقات هناك مميزات خفية فى مخاوفك أنت لا تشعر بها، بعض مصابى رهاب الأماكن المفتوحة أو المزدحمة يحصلون على اهتمام كبير ممن حولهم لدرجة من الصعب أن يتخلوا عن ذلك، كلنا نحب الإهتمام فتلك طبيعة إنسانية، فى نفس الوقت يشتمل التغيير على ألم وعمل شاق، وهذا شىء لا يدعو للحبور. أنت بحاجة لسبب قوى وواضح للتغيير إذا كان هذا ما تريده.

تحليل التكلفة والربح من الممكن أن يساعدك لتكوين هذا الدافع للتغيير، ربما تكون قلقاً فى أن أركب طائرات أو أن تستقل المصعد أو أن تكون وسط زحام أو أن تغادر المنزل.

على عمود الجانب الأيمن ضع المميزات للقلق: يجعلك حذراً، وبالتالى لا تدخل فى مخاطرة، لا تغامر لجعل نفسك تبدو أحمقاً، ربما تحصل على مزيد من الإهتمام من الآخرين..... وهكذا.

فى العمود الآخر، ضع عيوب القلق: غير مريح، يحدد الحرية، يجعل الآخرين محبطين منك.... وهكذا.

عندما تنتهى من هذه القوائم، وازن بين المميزات والعيوب، واسأل نفسك: " هل مخاوفى تساعدنى أكثر، أو تؤذينى أكثر؟ "، إذا ما وجدت أن عيوب مخاوفك أكثر من مميزاتها، سيدفعك ذلك لكى تتغير، تحليل التكلفة والربح ربما لا يعالجك، ولكن قرارك وإلتزامك سيكونان المفتاح لكى تتحسن.

6)التصور الإيجابى:

الناس المصابة بنوبات الهلع أو الفوبيا عادة ما يكون مشغولين بأحلام يقظة وتخيلات مرعبة.

إمرأة عمرها 22 عاماً، تتخيل نفسها تفقد السيطرة وتصرخ عندما تكون فى الزحام.

هذا التخيل مقلق جداً لدرجة تجعلها تتجنب الجماعات أو المواقف الإجتماعية.

مصابى توهمات المرضى Hypochondriac يقلقون بإستمرار من أن يصابون بمرضى ويتخيلون أنفسهم فى المستشفيات فى كل مرة يلاحظون ألم بسيط.

هذه الصور ليست هلاوس ولكنها ببساطة أحلام يقظة، معظمنا لديه أحلام يقظة خلال اليوم، ولكننا عادة لا نهتم كثيراً بهم.

لفهم ذلك بشكل أفضل، حاول أن ترسم صورة فى خيالك لشىء مجسم وغير ضار مثل تفاحة حمراء فى سلة بنية اللون. هل تستطيع أن تراها؟ هذه هى أنواع الصور التى تمر فى عقلك عندما تحلم بالنهار.

عندما تحلم باليقظة فى شىء ممتع مثل تسجيل ضربة جيدة فى لعبة التنس ستشعر شعوراً طيباً، وعندما تحلم باليقظة بأشياء تخافها سترعب نفسك.

ربما تكون غير مدرك لأحلام اليقظة المرعبة تلك إلا عند النظر إليها، وتبحث عنها عندما تكون عصبياً، أول ما تلاحظهم تستطيع أن تتبع الإرتباط الواضح لمخاوفك.

من المهم أن تدرك أنه با أنك ود هذه الرؤى المرعبة، فإنه بمقدورك أن تتحكم فيها، إذا ما عدلتهم فى طريقة مُبدِعة ستشعر بقلق أقل، ربما تريد أن تستبدلها بصورة مسالمة لمكان تحبه، مثل وجودك فى عطلة في متنزه أو فى معسكر فى الجبال، تتنفس ببطء وعمق عندما ترسم تلك الصورة فى خيالك.

إحدى المريضات القلوقة وجدت أنه من المفيد أن تتخيل الصورة وهى تتمشى بجوار الشاطىء فى المساء حيث أنها كانت تحب البحار، وترى القمر والأمواج، وكانت تخيلاتها قوية لدرجة أنها استطاعت أن تشعر بنسيم البحر البارد عبر جلدها، وأن تشم رائحة هواء البحر المالح، وقالت أنها استطاعت أن تشعر بالرمال أسفل قدميها.

واقترحت عليها تكرار هذه الرسالة عندما ترى هذا المشهد: " ليس لدى اهتمامات فى العالم، كل شىء قد تم الإهتمام به، زوجى وأبنائى بخير، تم دفع كل الفواتير، لدى الكثير من الناس القريبين والعديد من الأنشطة السعيدة التى أتطلع إليها، إنه أمان تام هنا ".

وعندما تخيلت هذا المشهد، كانت هناك موجة من السلام الداخلى تفيض بداخلها، واختفى قلقها فى لحظات.

أحد المرضى ذو مشاعر دينية قوية، وجد أنه من المفيد أن يتلو آيات من القرآن أو الأذكار أثناء تمرين................



لماذا يمكن لهذا التمرين البسيط أن يقلل قلقك؟

ذلك لأنك تغير الصور فى عقلك، وتأثير المشهد المسالم يستطيع أن يكون عميقاً بشكل تام.

جرب التقنية لترى كيف تعمل من أجلك.

اجلس على مقعد مريح، ابدأ بوضع صورة مرعبة أو حلم يقظة فى عقلك، اختر الحلم الذى عادة ما يقلقك، تخيل الموت أو الإنهيار العصبى أو قول شىء غبى وسط تجمع من الناس. من الممكن أن تزيد التأثير بأن تتنفس بسرعة وتقول لنفسك: " أنه شىء فظيع لا أستطيع تحمله"، وسترى كيف أن توترك يزداد ويتصاعد.

الآن أمحو هذه الصور وأسس صور هادئة فى عقلك، تنفس ببطء وعمق، واختر مشهداً يتناسب معك مثل: الصيد فى بحيرة هادئة، حصولك على الشهادة يوم تخرجك من الجامعة.

المشهد يمكن أن يكون ذكرى سعيدة أو تخيل سار، أعط نفسك رسائل طمأنينة، ستلاحظ كيف أن مزاجك تحسن.

7) القبول الظاهرى التناقضى:

طرق عديدة فى هذا الفصل ستساعدك لتقلل من قلقك، ولكن هذا تصف المعركة فقط، على الرغم من أن إحدى أهداف هذا العلاج هو أن يساعدك على تغيير المشاعر السلبية، هدف ثان وبشكل ما معاكس هو أنه يساعدك على أن تقبل أفكارك السلبية.

وهذا هو جزء حيوى فى العلاج، الرسالة الضرورية هو أنك غير قادر على التغلب على هذه الأفكار السلبية إلا عندما تتعلم أولاً: أنه يجب عليك أن تتقبلها.

وهذه هى الصعوبة، ربما تجد ذلك صعب جداً أن تقبل هذه الأفكار نتيجة مواقف مثل:

1) الكمال العاطفى

ربما تشعر أنه يجب أن تكون دائماً سعيداً ومتحكم فى مشاعرك، وأنك تختلف عن الناس " الطبيعية "، وتظن أنك مصاب بمرض عصبى، أو أنك غريب الأطوار فى كل مرة تشعر برعب أو عدم أمان أو بهلع، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا



2) التهويل أو إدعاء المصيبة

ربما تعتقد أن مشاعر القلق خطيرة جداً وستقودك للجنون إذا ما تركتها خارج نطاق التحكم، هذا يجعلك تحارب قلقك ويدخلك فى هلع شديد، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا

3) الخوف من عدم الرضا

ربما تقتنع أن الآخرين سينظروا لك بإزدراء إذا ما اكتشفوا مشاعرك بالقلق أو عدم الأمان أو الخجل أو الوحدة فى مواقف معينة، ربما تعتقد أنك يجب أن تترك أثراً طيباً لدى الناس بأنك الفائز الواثق من نفسه دائماً، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا

4) فوبيا الصرع

ربما تشعر أن الناس "اللطفاء" الذين لديهم علاقات جيدة لا يشعروا أبداً بقلق أويضايق بعضهم الآخر، هذا يجعل عليك من الصعب أن تعبر عن غضبك، والمشاعر المعرضة للإنتقاد مثل الوحدة، عدم الأمان، أو الغيرة، هذا الموقف يجعل من الصعب إنهاء أوحل الصراعات أو عمل تقارب، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا

5) فوبيا المشاعر

فوبيا المشاعر هى الخوف من المشاعر السلبية، ربما تعتقد أنه لا ينبغى أن يكون لديك أى مشاعر سلبية مثل القلق، الهلع، الإحباط، الغضب أو الحزن.

عندما تشعر بقلق ربما تضخم من ذلك أو تحاسب نفسك، مثل هذا التفكير خاطىء بشكل فظيع.

هذا التركيب العقلى يضاعف مشاكلك لأنك لا تقلق وحسب بل أنك تقلق بسبب أنك قلقت، هل فكرت فى ذلك أبداً؟

نعم لا





إذا اعتقدت أنك لا يجب أن تشعر بقلق أو توتر وإنك يجب أن تكون سعيداً وفى تحكم تام طوال الوقت، فإنك تزيد أحزانك لأنه فى الواقع لا أحد يستطيع أن يشعر بسعادة وحب وثقة طوال الوقت.

عندما تشعر بعصبية أو إزعاج تجاه شخص ما، ستشعر بتأزم ذاتى والفشل، ذلك سوف يسلب شعورك بذاتك ويجعل من الصعب جداً أن تتقارب مع الآخرين، نحن محبوبون بسبب أخطائنا وعدم كمالنا، كوننا معرضين للخطأ هو الذى يجعلنا بشر مثل العديد من مرضاى، ربما تقسو على نفسك بشدة وتهاجمها، كلما تشعر بقلق أو غضب، وتوبخ نفسك وتصر أنه ما كان ينبغى أن تشعر هكذا.

"هـ" إمراة – 32 عاماً، عالجتها من نوبات الهلع بطرق فى هذا الجزء، تحسنت بسرعة، ولكنها خافت أن تعود لها النوبات، أخبرتها أن هذا متوقع تماماً، وسألتها ماذا ستكون أفكارها السلبية فى المرة القادمة عندما تشعر بهلع، احتوت على:

1- "أنا حالة ميئوس منها".

2- " نوبات القلق هذه دليل على الضعف".

3- " أنا أقل من الآخرين، شىء خطأ بى ".

4-" هذا عار ومخجل، الناس ستحتقرنى ".

الخوف من الإفتضاح وعدم القبول شائع جداً وسط الناس الذين يعانون من القلق، تشعر "هـ" أن قلقها سر مميت ومخزى.

اقترحت عليها أن بإستطاعتنا أن نتعامل مع ذلك بطريقة الخيال المخيف.

طلبت من " هـ " أن تمثل دور رجل وضيع ينظر لها بإحتقار، وأن ألعب أنا دور " هـ "، وأخبرتها أن تكون وقحة على قدر المستطاع وقاسية فى أقوالها كما تتخيل أن الآخرين سيفكرون بها عندما تصاب بنوبة الهلع.

كما تتذكرون فى هذا التمرين " هـ " لا تلعب دور انسان حقيقى، ولكنها ببساطة خيال مخيف يوضح أسوأ مخاوفها، أنا أطلب منها أن تعبر وتقول كل نقدها لنفسها، وبالتالى أوضح لها كف تتعامل معها بشكل فعال أكثر وتكون قبول لنفسها أفضل.

الخيال المخيف تلعب دوره " هـ ":

- " هـ ": أفهم أنك تعانين من اكتئاب ونوبات هلع، هل هذا صحيح؟

-" الخيال المخيف ": حسناً، هذا لا يعقل، ماذا من الممكن أن يحدث فى حياتك بشكل يقلقك؟ لديك أسرة جميلة، وكثير من الأموال، ماذا أصابك؟

- " هـ ": ربما أكثر مما تشاهده، أنت على حق لا يوجد سبب عقلانى لقلقى واكتئابى، هذا أحد الأشياء الغريبة فى هذه المشاعر، إنها تبدو غير معقولة، وهذا شىء مثير للإهتمام.

-" الخيال المخيف ": حسناً، إن هذا غير مبرر ومزعج، لا أعتقد أنى سأحبك عندما عرفت الآن كل هذا عنك.

- " هـ ": لماذا كل ذلك؟

- " الخيال المخيف ": لأنى ببساطة لا أستطيع أن أفهم أن شخص فى موقعك يمكن أن يكون ضعيفاً ويستسلم لهذه المشاعر الغير مبررة، أنت تضخمين الأمور، أقصد هيا تخلصى من هذا.

-" هـ ": ربما أكون حتى أضعف مما تعتقد، لدى كل أنواع الضعف التى لا تعرفها حتى الآن، وبالتالى إذا كنت تحب الأقوياء فأنا لست كوب شايك المفضل.

- " الخيال المخيف ": ماذا بك؟ أنا لم أصيب يوماً بنوبة هلع أو اكتئاب، مثال: أنا عقلانى ومتحكم فى مشاعرى.

- " هـ " وما زال " د" يلعب دورها: أنت عمود من القوة مثل جبل عظيم.

- " الخيال المخيف ": أحب سخريتك، إنها رائعة، ولكننى أجد أمثالك مرضى جداً.

- " هـ ": تبدو منزعج جدً منى. أليس ذلك؟

- " الخيال المخيف ": نعم أنا منزعج منك، أنا أحتقرك بالفعل ذلك لأنى قوى جداً وأعلم أن كل انسان يستطيع أن يكون مثلى بالفعل، أنا أحتقرك وسأخبر الناس بضعفك أنت مثل سلة المهملات، وأن يدركوا مدى عدم استقرارك العاطفى.

- " هـ " وما زال " د" يلعب دورها للمرة الأخيرة فى المحادثة هنا: سأدعك تستخدم تليفونى إذا كنت تريد أن تخبرهم الآن، أو إذا كنت تفضل خذ سيارتك عبر الشوارع وأخبر الناس بصوت عال فى الميكرفون عن مدى مرضى.

- " الخيال المخيف " آخر جزء له فى المحادثة: مؤثر.

- " د نفسه ": ما الهدف من ذلك؟

- " هـ نفسها " فى الواقع لست متأكدة، لكنه غريب، أرى بعض الدعابة والفكاهة، على الأقل هذا شىء ما.

- "د نفسه ": أنا سعيد، الدعابة مفيدة، ولكن بعيداً عن الدعابة هناك مغزى من ذلك.

- "هـ نفسها ": لست متأكدة من المغزى، هل أنا أبالغ فى رد فعل الناس؟

- "د نفسه ": ربما يكون ذلك صحيحاً، ولكنى أريد شىء أكثر عمقاً من ذلك.

المغزى هو: إذا كان شخص ما يحتقرك لكونك انسان غير كامل، فهذا فى الواقع يعكس مشكلة لديه، أنتِ تعانين من اكتئاب وقلق، وبالتالى نستطيع القول أنك غير كاملة عاطفياً، بعض الناس يحضلون على الطلاق، وربما يكونوا غير كاملين فى قدراتهم على حل الصراعات وأن يتقاربوا من بعضهم البعض، بعض الناس محدودى الدخل جداً وغير مخالفين فى القدرة على كسب أموال أكثر، ربما لا تكون عبقرية، وبالتالى نستطيع القول أن ذكائك غير كامل، أو ربما تكونين زائدة فى الوزن وشكلك ليس على ما يرام، وبالتالى فإن قوامك غير كامل.

إذا أراد الناس أن يقذفوك بالأحجار لأى نقص ربما يكون لديك، فهم يستطيعون، ولكن السؤال هو: من هو الغير منطقى؟ هل هذا شىء يشغل اهتمامك فعلاً؟ وإذا قبلت نفسك كإنسان بكل علاته، عند ذاك لست بحاجة لأن تخاف من أى نقد.

هذه هى النقطة التى أحاول توضيحها بإستفاضة.

فى خلال الجلسة، " هـ " وأنا استمرينا فى العمل على اعتقادها بأن قلقها جعل منها انسانة ضعيفة، كانت مقتنعة أن الآخرين لن يقبلوها أبداً على الطريقة التى كانت عليها، لكن المشكلة الحقيقية كانت فى عدم قدرتها على قبول نفسها.

هذا " الكمال العاطفى " و " الخوف م عدمن القبول" شائع جداً فيما بين مصابى القلق والإكتئاب، بعض الأحيان لا تستطيع أن تتعامل مع مشاعرك بكفاءة حتى تزعن وتتقبلها. هذا يحتوى على أمرين:

أولاً: أن تتعلم أنك تستطيع التعامل مع العواطف السلبية، وأنها ليست نهاية العالم لأنك ببساطة تعانى من القلق أو الغضب أو عدم الشجاعة.

ثانياً: أول ما تقبل عواطفك، بالتدريج تتلاشى حتى هذه العواطف السلبية، وتصبح قوة إيجابية فى حياتك، لكن إذا ما حولت أن تنكر أو تتجنب مشاعرك، مُصراً أنه كان ينبغى عليك أن تشعر بذلك، غالباً ما ستزداد شدة هذه المشاعر وتتفاقم بشكل أكبر من المتوقع.

إذا كنت ما زلت معتقداً أنه لا ينبغى عليك أن تشعر بقلق شديد، اعمل تحليل التكلفة والربح،. اعمل قائمة بالمميزات والعيوب فى المحاولة الدائمة لتكون سعيداً وفى التحكم فى عواطفك، اسأل نفسك: " كيف سيساعدنى هذا الإتجاه؟ وكيف سيضرنى؟"

يتبع ،،،،،