الجلسات العلاجية لعلاج الرهاب الاجتماعي ( فقط لعرض الجلسات بدون ردود )

الجلسات العلاجية لعلاج الرهاب الاجتماعي ( فقط لعرض الجلسات بدون ردود )

بسم الله الرحمن الرحيم

هنا ستكون الجلسات العلاجية لمرض الرهاب الاجتماعي

ولكن بدون ردود

وذلك لتسهيل على من يريد الاطلاع على الجلسات فقط

المناقشة ستكون بهذا الموضوع

http://www.nafsany.cc/vb/showthread.php?t=77710

ارجو التزام بذلك ..

المصدر: نفساني

الجلسات العلاجية للعلاج المعرفي السلوكي
تتم هذه الجلسات في العيادة النفسية على يد معالج معرفي سلوكي
ولكن هنا قمت بتبسيطها وكتابتها على شكل تمارين نفسية
انت تقوم بها


جلسات العلاج
الجلسات لها جدول وهيكلة وترتيب
ستكون بين 10 جلسات الى 12 جلسة
كل جلسة لها اهداف وخطوات محددة
سأذكرها بترتيب
كل جلسة سيكون عليها تمارين وواجبات
اهم نقطة بالعلاج .. هو التمارين والمهام التي ستقوم بها
لأنها هي اساس العلاج واساس التغير
لذلك عليك بتدرب على المهارات التي ستتعلمها
وممارستها باستمرار لكي تضمن النتيجة .
فالقراءة وحدها لا تكفي

تحتاج لكي تبدا معي
ملف خاص بالعلاج
لترتيب الأوراق والتمارين النفسية

خطة العلاج ستكون
كل اسبوع سأضيف جلسة علاجية
وطيلة الاسبوع سيكون للمناقشة وتدريب



الجلسة الأولى

محتويات الجلسة
1- شرح مبسط عن العلاج المعرفي السلوكي
2- التعريف بالعلاقة بين الافكار والمشاعر والسلوك
3- توضيح طبيعة الافكار التلقائية
4- شرح نموذج الخماسي

العلاج المعرفي السلوكي
يركز علي تعديل أفكار المريض عن نفسه وعن الآخرين من خلال المناقشة والحوار والتدريب علي التفكير بطريقة إيجابية وواقعية

اولا : معرفه تأُثير افكارك على مشاعرك وسلوكك
فأفكارك السلبية ( لا استطيع ان اتحدث امام الاخرين – سأصاب بنوبة خوف امام الاخرين – سأكون عرضه للانتقاد - )
تؤثر
على مشاعرك فتجعلك تشعر ( بالخوف – بالقلق )
مشاعر الخوف والقلق تؤثر
على حالتك الجسمية , فتجعلك تشعر
( بزيادة في ضربات القلب – بضيق التنفس – بالرجفة – وغيرها من الاعراض )
و حالتك الجسمية تؤثر
على سلوكك فتجعلك
( تتجنب المواقف الاجتماعية )

كل ماتعاني منه من مشاعر مزعجة من اعراض فسيولوجية من سلوكيات تجنبيه سببها هي افكارك عن ذاتك وعن الاخرين

هذه الافكار المسئولة عن الاضطراب
تسمى افكار تلقائية
يعني افكار تظهر بتلقائية في عقلك دون ملاحظتها


يقصد بالأفكار التلقائية
تلك الأفكار التي تسبق مباشرة أي انفعال غير سار، وهذه الأفكار تأتي بسرعة كبيرة وبصورة تلقائية، وأحياناً دون أن يلاحظها الشخص، وهي أفكار غير معقولة، وهي السبب في الانفعال غير الصحيح لحدث معين، والأفكار التلقائية هذه تكون دائماً ذات صفة سلبية لحدث أو حالة معينة، وبالتالي تؤدي إلى توقع نتيجة غير سارة في النهاية

وفي هذا البرنامج ستتعلم
كيف نشأت هذه الافكار
كيف تستطيع ملاحظتها
كيف تستطيع ايقافها
كيف تعدلها
وسأذكر ذلك بالجلسة القادمة





ثانيا النموذج الخماسي
هو نموذج يوضح العلاقة بين الموقف الافكار المشاعر الاعراض الجسمية السلوك
هذا النموذج يساعدك على فهم المشاكل المسيطرة عليك عن طريق تقسيمها الى أجزاء صغيرة, و هذا يسهل عليك رؤية كيفية اتصال هذه المشاكل ببعضها و كيفية تأثيرها عليك


• حالة معينه مشكلة ما, حدث معين أو وضع صعب من هنا يمكن أن يتبع
الأفكار
• الاحاسيس
• المشاعر الجسدية
• الأفعال

كل هذه الأجزاء يمكن أن تؤثر على بعضها البعض,
فكيفية تفكيرك حول مشكلة ما يمكن أن
يؤثر على كيفية شعورك
يؤثر على احاسيسك الجسمية
يؤثر على ردة فعلك اتجاه المشكلة

اذا استطعت ان تغيير طريقة تفكيرك وتفسيرك لما يحدث لك ستستطيع ان تتحكم بانفعالاتك وسلوكياتك
ما ستفعله هو
ستقسم كل مشكله تتعرض لها بهذا الشكل
وستستطيع بنفسك ان تجد تفسيرات ايجابية بديلة
ستقيم كل فكره
هل هي صحيحه ام لا ؟
هل هي واقعية ؟
وتأثيرها على حياتك وعلى صحتك النفسية

سأذكر مثال يوضح ذلك
ولكن قبل ان اذكر المثال الذي سيوضح
تأثير افكارك على مشاعرك وسلوكك
تخيل
مر شخص امامك تعرفه وتربطك به علاقه جيده ابتسمت له وحاولت السلام عليه ولكنه لم يبادلك الابتسامة واكمل طريقه
ماهي الافكار التي ستخطر على بالك؟
ما هو شعورك ؟
كيف ستتصرف ؟

مثال اخر
طلب منك ان تلقي كلمة امام الحاضرين في اجتماع الأسبوع القادم
ماهي الافكار التي ستخطر على بالك
– شعورك ؟ كيف ستتصرف

تخيل كل الموقفين
واكتب ما الافكار الذي خطرت ببالك
ماهو شعورك ( قلق توتر – حزن ضيق خوف )
ماهو سلوكك ( ستتجنب الموقف – ستعتذر عن الحضور - ...)


قبل ان تكمل قم بعمل التمرين ..





لكل موقف نتعرض له
يوجد له تفسيران
تفسير ايجابي
تفسير سلبي
في هذا التمرين ستقوم بالمقارنة بين تفسيرك الايجابي وتفسيرك السلبي
لنفس الموقف , وستلاحظ تأثير تفسيرك على مشاعرك وعلى سلوكك






عند التعرض لأي موقف لأي مشكلة لأي عرض جسمي لأي فكره
استجابتك ستكون ايجابية او سلبية.. وانت من يحدد ذلك
فعندما تقول الرهاب هو الذي يجعلني ارتبك واتلعثم وارتجف امام الاخرين
هذا غير صحيح
فمرض الرهاب الاجتماعي يسبب اعراض فسيولوجية ولكن هذه الاعراض نستطيع التحكم بها من خلال افكارنا عنها
يعني لو انك جعلتها تسيطر عليك واعطيتها الحرية المطلقة
ولم تفعل حيالها أي شيء فستتمكن منك
واذا واجهتها وغيرت تفكيرك عن هذه الاعراض ستختفي وستزول

( ما تقوله لنفسك هو الذي يسبب تلك الاعراض ويعمل على زيادتها )

سأوضح ذلك اكثر
انت من يحدد كيف ستستجيب لأفكارك التلقائية هل ستدعها تسيطر عليك وتزيد من معاناتك
ام انك ستستجيب لها بشكل اخر وذلك بإيقافها ومواجهتها وتعديلها
كذلك بالنسبة للأعراض الفسيولوجية
اما انك ستستجيب لها بشكل سلبي وذلك بأن تفكر بهذه الطريقة
( لا استطيع التخلص من الرجفة – ضربات قلبي تزداد هذا يعني ان الاخرين سيلاحظون اني قلق – اشعر اني سأصاب بالغماء – هذه الاحاسيس اقوى منى ولا استطيع مواجهتها )
او انك ستفكر بهذه الطريقة
( ها قد بدأت اعراض القلق لدي انها بسبب ارتفاع الادرنالين فقط
ستزول فورا عندما استرخي واتنفس بعمق )

كيف تستطيع ان تستجيب ايجابيا للمواقف المثيرة لقلق
كيف تستطيع ايقاف الافكار التلقائية المسببة لمعانتك
كيف تستطيع تغيرها وتعديلها
هذا ما ستتعلمه بهذا البرنامج

لا تستعجل بظهور النتائج
سيكون التغير بطئ وبالتدريج لكي نضمن نجاحه
لأن التفكير الايجابي يحتاج وقت لتعتاد عليه
فعقلك الباطني اعتاد ان يفكر بسلبية
التغير يحتاج وقتا وهذا ما سنقوم به

المهام التي ستقوم بها :
1- التدريب على النموذج الخماسي وذلك بكتابة المواقف المثيرة للقلق وتحليلها
اكتب بالبداية تفسيرك للموقف ثم ابحث عن تفسير ايجابي اخر
2- تطبيق مقياس الرهاب الاجتماعي . وتحديد درجة المرض لديك
سيتم تطبيق المقياس قبل العلاج وبعد العلاج .. المقياس جدا مهم لكي تستطيع ان تعرف مدى تحسنك بعد الجلسات العلاجية

حمل الملفات
http://www.4shared.com/rar/HdwLTyn1/__online.html

مساء الخير جميعا ..

فكرت فكرة ان اقوم باضافه الجلسات علاجية مع عميل لدي , بعد موافقه العميل طبعا وتعاونه معي بكتابة الموضوع
وانا اشكره على هذا التعاون الله يجزاه عنا كل خير ويشفيه ان شاءالله ,,
رائع جدا ان نتعاون على البحث عن طرق جديده لكي نستطيع التخلص من الرهاب الاجتماعي
انا اعتقد ان كان الموضوع محادثه بين المعالج والعميل , فسيكون اكبر فائده لكم من مجرد موضوع تقليدي , فكرة جديده وان شاءالله تفيدكم كثير ..

المحادثه الأولى ..

المعالج
شوف اخوي حالتك واضحة بالنسبة لي .. وانا أطمئنك انها متوسطة
وان شاء الله مع العلاج راح تتحسن كثير
واللي راح يساعد شخصيتك متعاونة ومتقبل للعلاج ..
وتعرف كيف توصل المعلومة

العميل
يوم قلتي لي الكلام اني (متعاون ومتقبل ) قلت اكيد بتكذب وتجاملني

المعالج
لانو عقلك اعتاد ان يفكر بسلبية اتجاه اي فكره
او حدث , وانا عندما قلت ذلك اريد ان اعرف ردة فعلك اتجاه كلام الاخرين عنك

العميل :
طيب انا اكثر شيء يهمني اراء الناس

المعالج :
هالشيء راح نشتغل عليه لأن المصاب بالرهاب الاجتماعي ( يهتم بشكل مبالغ فيه باراء الناس عنه , لأنه لا ينظر لنفسة بإيجابية ولا ينظر لنفسة بالثقة ويعتقد ان الاخرين ينظرون اليه كنظرته عن نفسة فيهتم ويخاف من آرائهم عنه وتجده يسأل الاخرين دائما عن رائيهم فيه لكي يطمئن
اذا استطعت ان تحسن صورتك عن نفسك
سيكون انطباع الناس عنك نفس هذه الصورة
ولن تهتم كثيرا بآرائهم , لا نك واثق من نفسك , وتنظر اليها بإيجابية , وان شاء الله مع هذا البرنامج سنعمل على تصحيح صورتك عن نفسك

العميل :
كلااااام حلو حسيت بالراحة

المعالج :
طيب بسالك
زرت طبيب نفسي
؟


العميل :
هذي معجزة اروح
فكرت وفكرت اني اروح بس قلت صعبة
وشلت الفكرة من راسي

المعالج
طيب
ابغا اوضح لك اش هو الطب نفسي
وبعدين نتناقش بروحتك لطبيب
اول الشيء المرض النفسي .. مرض يصيب اي شخص اسبابه قد تكون وراثية يعني يكون عندك استعداد وراثي .. ومع المشاكل او الضغوط الحياة يظهر المرض
المرض النفسي يسبب اختلال في كيمياء المخ
يعني في المخ فيه نقالات عصبية هي مسئولة عن كيف تفكر وكيف تتصرف .. ومسئولة ايضا على الاعراض الجسمية ( تنظيم ضربات القلب - التعرق - التنفس - الرجفه )
اي اختلال فيها يسبب عدم توزان ( مثل زيادة ضربات القلب
الرجفه - التعرق وغيرها
كيف يرجع التوزان بهذه النقالات
عن طريق الدواء النفسي
وبعد ذلك العلاج النفسي لتصحيح الافكار وتعديل السلوك
العلاج النفسي يحتاج الى دواء والي جلسات


العميل
كثيييير يقولون ما منه فايدة واكثر من سنتين وعلى الدواء
وبالاخير ماعالج

المعالج
طيب ليش مامنه فايده ؟
تتوقع
لانهم اعتمدوا على دواء فقط
لازم مع دواء جلسات علاج معرفي سلوكي
حتى لا يرجع لك المرض

العميل
وغير كذا له اعراض جانبية مثل اختلاف المزاج والوزن

المعالج
مو كل الادويه
ولا كل الناس
يختلف من شخص لاخر , لا تحكم على تجربة شخص انها بضرورة ستحدث لك

ابغا اوضح
انو الدواء النفسي .. يحتاج الى 6 شهور لكي ينظم الاختلال
يعني ما راح تحتاجه الا 6 شهور فقط
وبعدين تتركه
طبعا مع العلاج السلوكي
بدون علاج سلوكي راح تعتمد على الأدوية طول عمرك و ماراح تلقى نتيجة
لان الدواء قام بعمله هو تنظيم الاختلال ولكن تفكيرك ونظرتك للأمور لم تتغير لذلك هي السبب برجوع المرض اليك مره اخرى

العميل :
الحين فهمت

العميل :
طيب بس يقولون انو الدواء النفسي له اضرار اكثر من منافعه

المعالج
مجرد اعراض جانبية بسيطة حتى وان لم تكن بسيطة وقد سببت لك ازعاج .. هل تعتقد انها اصعب من الذي تعاني منه الان ؟
؟
العميل :
اكييييييد لا , صحيح الان اقتنعت

الجلسة الثانية :
التعرف على الافكار التلقائية ( الناقد )
نشأة الناقد
صفاته
اسبابه
تسمية الناقد
الاستماع الى ناقدك
ايقاف الناقد
الرد على الناقد
فنية ايقاف التفكير السلبيه


اولا :
الافكار التلقائية ( الناقد )
الافكار التلقائية كما ذكرنا مسبقا هي افكار لا ارادية وغير ملاحظة تأتي بشكل تلقائي في عقلك وتعمل هذه الافكار على ان تشعرك بمشاعر سلبية وتجعلك تتصرف وفقا لما تقوله لك ..
ويمكن ان نقول انه الصوت الداخلي الذي يقوم بانتقادك , اصدار الاحكام عليك , يأمرك بفعل ما يريد
كل انسان لدية هذا الصوت الداخلي الناقد ولكن هذا الصوت يكون اكثر سلبية واكثر قسوة لدى الاشخاص المصابين باضطرابات نفسية او الاشخاص الذين يمتلكون قدر ضئيل من تقدير الذات فيوثر على حياتهم سلبيا ويجعلهم لا يستمعون للصوت العقلاني الذي بداخلهم

ما هو اصل الناقد ( الافكار التلقائية السلبية ) ؟
اصل الناقد يرجع الى مرحلة الطفولة , الخبرات والمواقف التي تعرضت خلال طفولتك هي من تحدد شدة الناقد لديك
كلما تعرض الطفل الى خبرات سلبية ( اصدار احكام سلبية عليه – تعرض للعقاب , الاستهزاء و السخرية – المقارنة – الاهمال – الاهتمام الزائد ) كلما كان صوت الناقد اقوى
بمعنى ذلك ان شدة الناقد وتأثيره سلبيا على حياتك يعتمد على المواقف والخبرات التي تعرضت لها في طفولتك
, فأن كانت لديك خبرات سيئة كـ ( توجيه رسائل قوية بانك غير كفء او سيء او مؤذي ) سيكون تأثير الناقد اكبر على حياتك , والعكس تماما)
اذا كانت لديك خبرات معتدلة نسيبا فأن الناقد تأثيره سيصبح اقل .


ماذا يفعل الناقد ؟
الناقد يقوم بــ
1- القاء اللوم عليك عندما يحدث أي خطاء
2- مقارنتك بالأخرين ويخبرك انك اقل منهم
3- اصدار احكام عليك
4- يشعرك بالذنب
5- يقوم بتوبيخك ولومك بشكل دائم
6- يأمرك بعدم الانجاز والعمل خوفا من الفشل , ويخبرك ان ستفشل لذلك لا يوجد فائدة من عملك
7- يذكرك دائما بنقاط ضعفك
8- يعطيك اسوء الاحتمالات
9- يقرا بما عقول الاخرين عنك ويجعلك تصدق انهم كذلك
10- لا تشعر به
11- يشعرك انه جزء منك وليس بالغريب عنك
12- دائما تصدقه ولا تجادله , وتأخذ ما يقوله على انه حقيقه ثابته
13- يتصيد الاخطاء ويعظمها
14- يضخم الأمور ويهولها
15- يجعلك تفسر الامور بصوره سلبية
16- يكفي ان يقول كلمة واحده ( كسول ) فيجعلك تتذكر كل المواقف التي شعرت فيها بالكسل والفشل وتوبيخ معلمك وانتقاد والديك
17- يجعلك دائما ترفض ذاتك وغير راضي عن حياتك ويقارن بين حالك الان وما يجب ان تكون عليه
18- اسلحة الناقد اتجاهك هي ( معتقداتك السلبية اتجاه نفسك , خبراتك السيئة )


يعتبر الناقد ضارا الى حد كبير , فضرره على صحتك نفسية اكبر بكثير من تعرضك لحادثة ما او صدمة عاطفية او مشكله مالية , لأن كل المشاكل وكل الازمات تستطيع تجاوزها مع الايام, ولكن هذا الناقد ملازم معك 24 ساعة
يقيمك ويصدر الاحكام يأمرك ويتحكم بحياتك , وانت لا تعرف بوجوده ولا تعرف انه السبب بكل معناتك
وليس بيدك أي وسيله للتصدي له والتغلب عليه , فيجعلك تصدق انك بالفعل فاشل وضعيف ومريض ولن يتحسن حالك .


كيف استطيع التغلب على هذا الصوت الذي بداخلي ؟
أول خطوه واهم خطوة هي تسمية هذا الناقد
1- اطلق على هذا الصوت اسم مثلا ( الناقد السلبي – المحتال – المزعج - الكذاب )
2- اشعر انه صوت غريب عنك يأتي لك من الخارج
3- دائما قم بمجادلته والرد عليه وكانه شخص اخر يريد ازعاجك


ثاني خطوة الاستماع للناقد :
لكي تستطيع السيطرة على هذا الناقد والتصدي له يجب بالبداية ان تكون قادر على سماعة وتميزه ..
وذلك عن طريق .. التركيز بالحوار الداخلي الذي يدور بينك وبين نفسك
ودائما الناقد يتحدث عندما تشعر بمشاعر خوف قلق ضيق حزن اكتئاب يعني ذلك يتحدث بشكل كبير بالمواقف المثيرة للقلق لديك
اذا شعرت بهذه المشاعر المزعجة ركز على ما يقوله لك
مثال
دعيت الى مناسبة الاسبوع القادم .شعرت بضيق وقلق ثم استمعت الى الحوار الداخلي وجدته يذكرك بخوفك الاجتماعي – يجعلك تتصور وتتخيل انك بالمناسبة والاخرين يحدقون بك ثم يقول لك رأيت كيف الناس سينظرون لك لا تذهب ولا تعرض نفسك لهذا الاحراج
في هذا المثال ( اصدر حكم سلبي عليك – جعلك تفترض ما سيقوله الاخرين عنك – جعلك ترفض الذهاب )
وهذه كلها افكار تلقائية لا تشعر بها وهي السبب بشعورك بالخوف والقلق وتجنب المواقف الاجتماعية

ركز بالحوار الداخلي بالمواقف التي تشعر بالخوف الاجتماعي
ركز على ما يقوله لك من افكار وصور ذهنيه وافتراضات
عندما تستمع الية قل (انت الناقد السلبي انا الأن استطيع ان اميز ما تقوله لي لن اصدقك وسأستطيع التغلب عليك )



الرد على الناقد
في البداية فقط سنقوم بإيقافه والرد عليه في الجلسات القادمة سنتعلم كيف نصحح هذه الافكار معرفيا , وأول خطوة لتعديل هذه الافكار هي التحكم بهذه الافكار عن طريق ايقافها

هناك 3 طرق تستطيع ان ترد بها على ناقدك
1-ايقاف الناقد وهذه الطريقة الاسهل
عندما يتحدث الناقد قم بإيقافه ( قف – ان ما تقوله سخيف – ان ما تقوله غير صحيح – قف الان انا لن استمع اليك )
2- ان تسأل ( ماهي الخسائر التي سأخسرها اذا واصلت الاستماع اليك ؟
3-عبارات تأكيديه تحل بدل الناقد الذي قمت بسكات


تذكر دائما ما تقوله لنفسك سواء ايجابي او سلبي هو ما سيحدث
يعني ذلك لو قلت انا سأتلعثم واغلط بالكلام
سيصدق ذلك عقلك الباطني وسيجعلك تتلعثم وتغلط في الكلام
لو قلت انا سأكون هادئ وسأتحدث ببطء وثقه
ستكون هادئ وستتحدث ببطء وثقه
في التمرين السابق ستتعلم من خلاله كيف تحدث نفسك بطريقه اكثر ايجابية
وذلك سينعكس على تصرفاتك وردة فعلك
كل فكره سلبية قم بإيقافها وابدلها بفكره ايجابية اخرى

ممكن تقول لنفسك
لو تكلمت مع ذاتي بإيجابية وقمت بالرد على ناقدي انا بذلك اكذب علي نفسي
لأني بالحقيقة ارتبك واقلق امام الاخرين
ما فأئده ان اقول اني هادئ وانا بالحقيقة عكس ذلك
حسنا
وانا اقول لك عقلك الباطني لا يفرق بين الصح والخطاء
بين الحقيقة والوهم
كل ما تقوله له سيصدقه
ان قلت اني قلق وخائف سيضعك بحالة قلق شديد
وان قلت اني هادئ ومسترخي سيضعك في حالة استرخاء
فأنت قلق وخائف امام الاخرين لأنك اخترت ان تكون قلق
لان عقلك الباطني اعتاد ان يضعك في حالة قلق اذا كنت مع الاخرين
فأنت تكرر ليلا ونهارا عليه
انا اقلق اذا تكلمت مع شخص غريب
انا في المناسبات الاجتماعية لا استطيع التحدث
انا اعاني من الرهاب الاجتماعي
كل فكرة مع تكرار وتكرار تتبرمج بالعقل الباطني
ويصدقها العقل على انها حقيقه
وما سنقوم بعمله سنكرر الافكار الايجابية البديلة
انا جرئ واتحدث بطلاقه امام الاخرين
انا امتلك اسلوب جميل
انا استطيع الذهاب الي المناسبات الاجتماعية انا استمتع بذلك
مع تكرار هذه العبارات سيصدقها عقلك الباطني
وستصبح جرئ
وستتحدث بطلاقة
وستذهب لكل المناسبات الاجتماعية
كما اعتاد عقلك ان يفكر بسلبية سيعتاد مع تكرار الافكار الايجابية
ان يفكر بإيجابية



فنية ايقاف التفكير
تمرين ايقاف التفكير , هذا تمرين سيدربك على كيفية ايقاف التفكير السلبي
( ايقاف الناقد )
لكي تستطيع ايقاف التفكير السلبي في المواقف المثيرة لقلق ( عندما تكون في المواقف الاجتماعية )
يجب قبل ذلك ان تتدرب على ايقاف التفكير السلبي وانت مسترخي ( وانت في البيت )
ستقوم بتدريب على هذا التمرين يوميا خلال هذا الأسبوع
لمدة 10 دقائق
خطوات التمرين
1-قم بتحديد جميع الافكار التي تشعر انها تسبب لك ازعاج قلق توتر ( كتابة هذه الافكار في نموذج فنية ايقاف التفكير تجده بالمرفقات )

مثال على النموذج




قم برد على هذه الفكرة ( تستطيع الاستعانة بالردود الموجودة في النموذج )
الان استرخي وفكر
بفكره مزعجة تتردد على ذهنك كثير مثل (بغلط بالكلام امام الاخرين ) تخيل هذه الفكرة وكأنها حقيقه
وقم بتركيز على هذه الفكرة ورددها الى ان تشعر بالقلق
عندما تشعر بالقلق والازعاج
قل لنفسك بصوت عالي ( قف )
لا تقل قف الى ان تشعر بالقلق ( جدا مهم ان تصل مشاعرك لحد القلق لأننا نريد ان نكون ارتباط بين الفكرة والاسترخاء
بدل الارتباط الفكرة بمشاعر القلق )
قم بأخذ نفس عميق واسترخي مع تكرار ( قف )
رد على هذه الفكرة بإيجابية مثل (هذه الصورة التي في ذهني ليست صورة صحية أو واقعية .. و بدلاً من ذلك سأركز على شيء آخر أكثر صحيا , او العكس تماما انا استطيع التحدث بطلاقه امام الاخرين )

كرر تخيل الفكرة المزعجة السابقة مره اخرى رددها الى ان تشعر بالقلق قم بإيقاف الفكرة بصوت عالي استرخي وتنفس بعمق قم برد على هذه الفكرة الى ان تصل الى حالة استرخاء
تخيل الفكرة المثيرة لقلق الى ان تشعر بالقلق والازعاج قم إيقافها استرخي قم بالرد عليها ايجابيا

كرر التمرين 3 او 4 مرات لنفس الفكرة الى ان تشعر ان استطعت السيطرة على فكرة
الى ان تشعر ان الفكرة لا تسبب لك أي مشاعر قلق
لا تنتقل للفكرة الثانية في النموذج الى وانت متأكد ان الفكرة الأولى لم تعد تسبب لك أي مشاعر قلق

هذا التمرين يساعدك على القدرة بتحكم بالأفكار السلبية
ان تعتاد على ايقافها وانت مسترخي لكي تستطيع ان تفعل ذلك وانت في الموقف الاجتماعي المثير لقلق , لان كثير من العملاء يقولون لي في الموقف الفعلي لا استطيع ان افكر بإيجابية ابدا , لا يستطيع لأن عقله لم يعتاد على ذلك , فتدريب على ايقاف الافكار السلبية والتفكير بإيجابية جدا مهم لكي تستطيع ان تواجهها في المواقف الفعلية



المهام التي ستقوم بها
1- لاحظ وركز على الافكار السلبية التي يقولها لك ناقدك في كل لحظة لاحظها ركز عليها كل الوقت وقم بإيقافها فورا والتفكير ببديل ايجابي , عكس الفكرة السلبية , انا لا استطيع التحدث مع الاخرين < لا تفعل شيء فقط اعكس الجملة انا استطيع التحدث مع الاخرين , كل فكره سلبية قم بتحويلها فورا حتى لو انك فعلا لا تستطيع التحدث مع الاخرين قل ذلك فقط الى ان يعتاد عقلك الباطني على فكره ويصدقها

2- تحديد الافكار المثير لقلق (فكر بجميع الافكار التي تكرر عليك بشكل دائم ) واكتبها بالنموذج , قم بالتدريب على كل فكرة
مدة اتقان هذه الفنية اسبوع .

مساء الخير جميعا ..
سأضيف اليوم الجلسه الثالثه والرابعه , لانها مرتبطه ببعض

الجلسة الثالثه :

الاسترخاء
كيف ترخي عضلات جسمك ؟
كيف تتنفس بطريقه صحيحه ؟
كيف يساعد الاسترخاء على خفض التوتر والقلق ؟
كيف يعمل الاسترخاء على التخلص من القلق , الهلع , الرهاب الاجتماعي ؟؟
.................................................. ........

عند القلق والتوتر يفرز هرمون الادرنالين ليستعد لمواجهة الخطر ( هو المسئول عن زيادة ضربات القلب - التنفس بسرعه – الرجفة )


كيف تستطيع التحكم بالأدرنالين وتعيد توازنه بجسمك؟
يتم من خلال
1- الاسترخاء وذلك التنفس ببطء
2- الايحاء (بأن تقول لنفسك بعض العبارات ( انا هادئ .. انا مطمئن – انا مسترخي )

............................................
الاسترخاء انواع
منها الاسترخاء التنفسي
الاسترخاء العضلي
الاسترخاء الايحائي

الاسترخاء التنفسي :
هو ان تستنشق اكبر قدر من الهواء بطريقه صحيحه
فالاسترخاء التنفسي يتيح للإنسان أن يستنشق كميات أكثر من الأكسجين، وهذا الأكسجين بالطبع حين يدخل الدورة الدموية ومن خلال ضخ الدم لأجزاء الجسم المختلفة - خاصة خلايا الدماغ – هنا ترتفع نسبة التمثيل الأيضي الإيجابي في الدماغ، وهذا بالطبع أيضًا يساعد على تحسين التركيز والراحة النفسية وراحة البال إن شاء الله تعالى .

من المعروف ان المصابين بالاضطرابات النفسية , لا يستنشقون الهواء بشكل كافي وذلك لارتفاع القلق والتوتر لديهم , فعند القلق تجد ان تنفسك يزداد سرعة ولا تستطيع ان تأخذ الهواء بشكل كافي , فيزداد القلق اكثر ولكن عندما تتنفس ببطء وتسترخي, فأن ذلك يعمل على خفض القلق فورا


وايضا لمرضى الهلع ,, عند القلق يزداد سرعه التنفس لديهم بشكل كبير ,, وبسبب هذه السرعة يصابون بمتلازمة ( فرط التنفس ) التي تعد من الاسباب الرئيسية لحدوث نوبه الهلع .

( لمريض الهلع عندما تشعر ببداية القلق ,, قم بأخذ انفاس بطئيه وعميقه ركز على تنفسك , الى ان تشعر ان القلق انخفض ) لو انك استمريت بالتنفس بسرعه ولم تتأخذ أي خطوة لتعديل مستوى التنفس وخفضه فأن ذلك سيؤدي الى ارتفاع القلق ثم الى الإصابة بنوبه الهلع .


الطريقه الصحيحة للتنفس
ضع إحدى يديك على بطنك ، وضع الأخرى على صدرك فوق عظمة القص. الهدف هنا هو أن تستفيد من يديك كأداة تخبرك عن أجزاء جسمك التي تستخدمها للتنفس.
• أغلق فمك. استنشق الهواء على مهل عن طريق الأنف بنفخ بطنك للأمام ( تشعر ان بطنك ارتفع مع استنشاق الهواء )
ثم عد من 1- الى 8 .. اخرج الهواء عن طريق الفم ( لاحظ ان بطنك عاد لوضعه الطبيعي )

طريقه التنفس الصحيحه جدا مهمه , لان معظم الناس يتنفس عن طريق استنشاق الهواء من الانف واخراجه من الانف
ومعظم الناس يستنشق الهواء ويسحب بطنه الى داخل وهذا غلط يجب ان يرتفع بطنك .. وعند اخراج الهواء يرجع لوضعه الطبيعي ..


الاسترخاء الايحائي :
هو ربط بين الاسترخاء التنفسي والإيحاءات اللفظية مثل ( استرخي .. تنفس ببطء .. ) يتم الربط بينهما عن طريق
ان تستلقي بمكان هادئ وتنفس ببطء كما تعلمت بتمرين السابق والان ردد ( شهيق ) مع كل نفس تأخذه عد الى 8 ثم قل استرخي واخرج الهواء من فمك ,, وهكذا .. مع تدريب يكفي ان تقول لنفسك استرخي فتجد نفسك مسترخي بشكل تام من كلمة فقط


هذه الطريقة جدا مهم التدرب عليها , لانها ستفيدك في المواقف المثير لقلق ,, يكفي ان تقول لنفسك استرخي اهدا ,, فتجد ان القلق انخفض بشكل كبير .. ايضا تستطيع بهذه المواقف ان تتنفس ببطء وتقول لنفسك استرخي _ انا الان مسترخي – انا اسيطر على كل شيء – انا هادئ – انا اتنفس ببطء وهدوء ) هذه الكلمات لها تأثير قوي على خفض القلق لديك
استمع وطبق الاسترخاء
http://www.4shared.com/music/PNpJE90a/___online.html

الاسترخاء العضلي :

الاسترخاء العضلي هو شد وارخاء عضلات الجسم بتسلسل معين ,
لقد توصل العلماء ان الانسان يستجيب لأفكار القلق والخوف عن طريق تخزين التوتر الناشئ عنها في عضلات الجسم , ولقد وجدوا ايضا ان شد عضلة الجسم الى اقصى حد ممكن ثم ارخائها فجاءة يعمل على تخلص من التوتر في هذه العضلة ,
وتكرار شد وارخاء عضلات الجسم يعمل على الاسترخاء العميق والتخلص من القلق والتوتر بشكل كبير .
استمع وطبق الاسترخاء العضلي
http://www.4shared.com/music/juVlLjVc/___online.html


المهام التي ستقوم بها
1- تطبيق الاسترخاء الذهني يوميا وذلك بالاستماع لصوتية الاسترخاء
2- تطبيق الاسترخاء العضلي يومين في الاسبوع , ومتى ما شعرت انك متوتر
3- اهم نقطة هي عندما تشعر بمشاعر قلق بسبب موقف ما او بسبب افكارك
قم بإيقاف التفكير فورا وقل لنفسك ( استرخي ) ردد هذه الكلمة مع تنفس ببطء رد على هذه الفكرة كما تعلمنا في الجلسة الماضية , ركز على كلمة استرخي ركز على تنفسك فقط , الى ان ينخفض القلق , اذا شعرت ان مشاعر القلق تزداد , استمر بإيقافها واستمر بقول استرخي وتنفس ورد عليها , لا تستسلم لها
مع تدريب على ذلك ستستطيع التحكم بمستوى قلقك بسهولة في أي وقت .

الجلسه الرابعه
اهم جلسه في البرنامج العلاجي
لانها لا تعلمك فقط كيف تتخلص من مرضك وتخفض من قلقك
ولكن ستعلمك كيف تواجة اي صعوبه اي مشكله تتعرض لها بحياتك حتى بعد شفائك من المرض
تعلمك كيف تنظر بايجابية لكل شيء حولك
تعلمك كيف تعيش بسعاده وراحة
فالسعداء ليس اولئك الذين لا يتعرضون للمشاكل والصعوبات
ولكن هم الذي يتعلمون كيف يواجهون هذه المشاكل ويتغلبون عليها


ما سأتكلم عنه اليوم هو الايجابية
ماهي الايجابية ؟
افضل تعريف واسهل تعريف هو
( ان تفكر بإيجابية في المواقف السلبية )
المواقف السلبية مثل
موقف مزعج
شخص جرحك
خساره ماليه
مرض
مشكله
ازمه
صدمة
كيف تفكر بها ؟
هل ستفكر بطريقه سلبية تزيد من معاناتك وقلقك وخوفك وانزعاجك
وتزيد من حجم المشكلة
وذلك بأن تشعر بأنك ضعيف امام هذه المشكلة وليس بيدك حيلة
وان المشكلة كبيره جدا لدرجه لا تحتمل
وانه لا يوجد حل
وان تقوم بشكوى منها ليلا ونهارا
ام ستفكر بطريقه ايجابية
اتجاه المشكلة او المرض او الصدمة
وذلك بأن
تفكر بحلول وطرق تخفف من قلقك وخوفك وانزعاجك
ان تقوم بتصغير المشكلة وعدم تهويلها
ان تضع احتمالات عديده لحل هذه المشكلة
ان تشعر انك قوي وقادر على تخطي هذه المشكلة



فالتفكير الايجابي هو
كيف تستطيع ان تنظر للجانب الايجابي في مشكله ما
كيف تستطيع ان تفكر بإيجابية بمرضك الذي تعاني منه
كيف تنظر للنعم التي انعم الله بها عليك بدل التفكير بما فقدته
كيف تنظر للإنجازات والنجاحات التي حققتها بحياتك بدل التركيز على التجارب الفاشلة
كيف تتحدث مع نفسك وتذكرها دائما بصفاتك وسماتك الايجابية بدل التركيز على نقاط ضعفك
كيف تفكر بالمهارات التي تتقنها بدل التفكير بما ينقصك

فالتفكير الايجابي هو
ان تفكر بالمميزات التي تتميز بها عن الغير بدل التفكير بما يتميز الاخرين به عنك
ان تنظر للأمور ببساطه وتسهلها بدل تضخيمها والمبالغة في تصويرها
ان تفكر بنفسك انك قوي وقادر وتستطيع فعل أي شيء بدل التفكير بضعفك وعدم قدرتك على التحكم بحياتك
ان تفكر بالحلول بدل التفكير بالمشاكل
ان تفكر كيف تحسن وتعدل وتصحح افكارك بدل من الشكوى منها
هو ان تقوم بالبحث عن طرق للعلاج بدل ان تتفنن بشكوى من مشكلتك ومعناتك
التفكير بإيجابية هو ان تصف كل ما حولك بإيجابية حتى وان لم يعجبك
بدل ان تقول هذا العلاج لم يأتي بنتيجة معي انه فاشل
تستطيع القول لقد جربت هذا العلاج ولم ينفع معي وسأبحث عن علاج اخر مناسب اكثر
الايجابية هي ان تفكر بأفق واسع , ان تضع لنفسك احتمالات كثيره اذا لم يفيد هذا الاحتمال جرب الاحتمال الاخر
هو ان لا تعمم تجربه سلبية واحده على تجاربك الاخرى وتقول ان هذا العلاج فاشل اكيد ان كل العلاجات مثله
هذا الطبيب لم يقدم لي شيء اكيد كل الاطباء مثله
انت بذلك سددت الطريق الذي سيصل بك للشفاء
انت بذلك احبطت نفسك واجبرتها ان ترضى بحالك وبمرضك
..............................


عندما نتعرض للضغوط والمشاكل يصبح تفكيرنا اكثر سلبية بسبب هذه الضغوط
فتجدنا نفكر بكل ما ينقصنا بكل ما يضايقنا بكل ما يشعرنا بضعفنا ,, ولا ننظر لأي جانب ايجابي في حياتنا
اسأل نفسك ؟
طيلة الفترة الماضية بماذا .؟ كنت تفكر
مرضك ؟ معانتك ؟ فشلك ؟ نقاط ضعفك ؟ خسارتك
ما ستقوم به طيلة الفترة القادمة ستفكر
عكس ماكنت تفكر فيه
بدل التفكير بمرضك تفكر بعلاجك
بدل التفكير بما خسرته تفكر بما كسبته
بدل التفكير بنقاط ضعفك تفكر بنقاط قوتك
بدل الشكوى البحث عن حل
بدل انتقاد نفسك ان تحب نفسك وتقول لها كل ما يشجعها
بدل ان تفكر انك غير اجتماعي , تفكر بما تمتلكه من مهارات اجتماعية
.................................................
تمرين الايجابية
طبق هذا التمرين سيجعلك ترى الجانب الايجابي بك
من هنا حمل التمرين

http://www.4shared.com/file/UcWvQyXZ/__1_.html

.................................................. ...........

التمرين الثاني
هو ان تقوم به يوميا ,, نعم يوميا الى ان تعتاد على الايجابية
الى ان تشعر ان تفكيرك اختلف تماما , وانا اعتبر هذا التمرين اهم تمرين في برنامج الرهاب الاجتماعي , استمر عليه يوميا وانظر كيف حياتك ستتغير
هذا التمرين هو ان تتدرب كيف تفكر بإيجابية
وايضا تتدرب على الاسترخاء التنفسي
حمل من هنا التمرين
http://www.4shared.com/file/1I58XkRv/__2_.html


خطوات :
1- ان تقوم بتعبئة النموذج بأن تذكر صفاتك الايجابية
او ان تذكر الصفات التي تريد ان تكون بك
اكتب الصفة وكأنها بك حقا
لا تقل اريد ان اكون ايجابي
قل انا ايجابي
لا تقل اريد ان اكون اجتماعي
قل انا اجتماعي
انا اتحدث بطلاقه امام الاخرين
كل ما تريده بنفسك اكتبه واكتب صفاتك التي بك الان بماذا تتميز بالطيبة بالقوة بالعطف على الاخرين
اختار 5 صفات لهذا الاسبوع ( كل اسبوع سنقوم بعمل نموذج اخر )

خطوه الثانيه
اكتب الانجازات التي حققتها هذا الاسبوع
1- زرت مريض
2- فكرت بإيجابية
3- تعلمت فنيه جديده بالبرنامج العلاجي وطبقتها
4- اهديت لأمي هديه اسعدتها كثيرا
كل شيء فعلته هذا الاسبوع من انجازات حتى لو بسيطة اكتبه
( تستطيع عمل التمرين قبل النوم )

نأتي لتطبيق العملي
الان قم بالاسترخاء بمكان هادئ اغمض عينيك تنفس بعمق( تمرين الاسترخاء التنفسي )
تنفس 5 مرات 7 10 مرات كما تريد , الى ان تشعر بأنك مسترخي تماما
ردد الصفات الايجابية التي قمت بكتابتها رددها وانت تتنفس
اشعر فيها وكأنها حقيقه رددها كثيرا الى ان تشعر بشعور السعادة والفخر
( قل انا اجتماعي – انا قوي – انا ايجابي .... )
ثم اذكر الانجازات التي عملتها تذكرها بتفصيل اشعر بها اشعر بمشاعر القوه والفخر بنفسك
ثم تخيل انك في مناسبة اجتماعية ( او تخيل انك في مكان عام ) تخيل نفسك بهذه الصفات التي كتبتها تخيل نفسك وانت تتكلم بجراءه وانت تضحك والناس من حولك سعداء , تخيل نفسك وانت لا تعاني من أي مشكله
( تخيل نفسك وانت تذهب لكل مكان وواثق من نفسك )
( تخيل أي شيء تريد ان يحدث لك بالواقع )
انظر لنفسك وانت سعيد ومطمئن تخيل كل تفاصيل الموقف واشعر كأنها حقيقه
( لا تتخيل نفسك وانت تريد ان تصبح كذلك , لا ..تخيل نفسك وانت حققت ذلك وهذه الصفات بك حقا )
ثم قم بالاسترخاء والتنفس بعمق 5 مرات .

هذا التمرين اساس علاج الرهاب الاجتماعي واساس علاج الهلع واساس علاج جميع الامراض النفسية .
لأن المريض النفسي اعتاد ان يفكر بنفسه بسلبيه وان لا يرى ما يميزه ولا يرى أي جانب ايجابي بشخصيته
فعندما تتدرب على التفكير الايجابي ستتخلص من مرضك يوما بعد يوم
فعندما تقول انا اجتماعي واتحدث بطلاقه امام الاخرين يوميا وتقوم بالاسترخاء فأن عقلك سيعتاد على فكره وستصبح اجتماعي وتتحدث بطلاقه مع الاخرين

تذكر دائما
العقل الباطني لا يفرق بين الحقيقة والوهم بين الصدق او الكذب
كل ما تقوله له سيصدقه سواء كان سلبي او ايجابي فاختار دائما الايجابية .

المهام التي ستقوم بها
1- عمل التمرين الأول
2- القيام بعمل جلسه استرخاء تنفسي يوميا
3- القيام بعمل التمرين الثاني
4- كتابه صفاتك الايجابية التي بك والتي تريد ان تكون بك هنا في المنتدى لتشاركنا بها
( اكتبها بصيغه انا ... ) ليس بصيغه اريد ان اكون .......... )
فعندما تكتبها ويراها الاخرين ستشعر بثقه كبيره .
انتظر صفاتكم الجميلة .

الجلسة الخامسة
1- كيف يفكر المصاب بالرهاب
2- كيف يفكر المصاب بالرهاب بالمواقف الاجتماعية
3- نموذج سجل الافكار
4- تصحيح الافكار ( طريقه اين الدليل )
5- تصحيح الافكار

اولا لكي نستطيع التخلص من الرهاب علينا ان نفهمه






ثالثا .. نموذج سجل الافكار
اكتب جميع الافكار السلبية التي تسيطر عليك بالمواقف الاجتماعية
و قبل الموقف و بعد الموقف
حاول ان تتذكر المواقف الاجتماعية
وتتذكر كيف كنت تفكر
من المهم جدا كتابه الافكار قبل البدء بالجلسة
عندما تنتهي من كتابه افكارك .. تستطيع اضافة
الأفكار التي في هذه الجلسة
أي فكره تشعر انها مطابقه لما تفكر به
اكتبها بالنموذج

هذا مثال توضيحي عن النموذج


حمل من هنا

http://www.4shared.com/file/0UHUEqMW/___online.html

هنا قمت بعمل نموذج يوضح الافكار التي غالبا
ما يفكر بها .. سيساعدك كثير بتصحيح افكارك


الافكار قبل الموقف الاجتماعي



الافكار في الموقف الاجتماعي


الافكار بعد الموقف الاجتماعي


ثالثا فنية تصحيح الافكار ( اين الدليل )

قم بتصحيح كل فكره من الافكار التي كتبتها بنموذج سجل الافكار

مثال يوضح كيف تصحح افكارك





حمل النموذج من هنا


http://www.4shared.com/file/n7Q4oYOm/___online.html



المهام التي ستقوم بها
1- كتابه المواقف المثيرة لقلق لديك والافكار التي تفكر بها بكل موقف
2- تصحيح الافكار على طريقه ( اين الدليل )
3- الرد على كل فكره بطريقه ايجابية
4- ان وجدت صعوبة بتصحيح أي فكره من افكارك
شاركني بها هنا في المنتدى وسأقوم بمساعدتك بتصحيح

التمارين التي يجب ان تقوم بها يوميا
هذه التمارين الثلاثة يجب ان تقوم بها يوميا ,, لكي تشعر بالتحسن في افكارك شخصيتك ثقتك بنفسك ,, يجب ان تقوم بها لكي تعيد برمجة عقلك الباطني , اعادة البرمجة لا تتم بيوم وليله , تحتاج وقت طويل وتدريب مستمر .. اجعل هذه التمارين اساسية بحياتك
ان كنت تريد التخلص من القلق والرهاب , ان كنت تريد ان تزيد ثقتك بنفسك .

اعدت شرحها وذلك لأهميتها

التمرين الأول
تمرين ايقاف التفكير


تحميل النموذج
http://www.4shared.com/file/_F4ScWEP/___.html

كل يوم تدرب على فكرة واحد او موقف
الخطوات
1-كتابه فكرة تسبب لك القلق
2- تقدير نسبة القلق وكتابة ذلك بالنموذج
3- الرد على هذه الفكرة ايجابيا كتابة ذلك بالنموذج
نأتي لتطبيق العملي
1-تخيل الفكرة وكررها
2-اوقف الفكرة ( كلمة قف )
3-استرخي تنفس بعمق
4-رد على هذه الفكرة كما كتبت بالنموذج
5-تخيل الفكرة السلبية مره اخرى
6-اوقف الفكرة
7-استرخي
8-رد على هذه الفكرة
9-كرر هذه العملية 5 مرات او العدد الذي تريد
كررها الى ان تشعر انك استطعت السيطرة على الفكرة السلبية
10-قدر نسبة القلق من الفكرة بعد التمرين
هل تشعر ان استطعت خفض القلق ؟
هذا التمرين جدا مهم لكي تستطيع اعادة برمجة عقلك الباطني ,
فأنت الان قمت بتصحيح افكارك , والرد عليها ايجابيا ولكن ذلك لا يكفي .. يجب ان تتدرب على هذه الافكار والرد عليها الى ان تتبرمج في عقلك الباطني , حتى بالموقف الاجتماعي لا تظهر لك هذه الفكرة السلبية وتشعر انك عاجز امامها
لذلك عليك بتدرب عليها الى ان يعتاد عقلك عليها .
اذا كنت لا تفعل هذا التمرين , من الافضل ان لا تستمر بالعلاج , لأنه اساس تغيير الافكار السلبية والسيطرة على القلق



التمرين الثاني
( تمرين التحدث امام المرآه )


تحميل النموذج
http://www.4shared.com/file/K32Lp-Sm/___online.html
سيكون يوميا , كل يوم تزيد عدد الدقائق
التحدث
1- اختار موضوع تتحدث به ( موضوع قرأته في كتاب – موضوع عام - موقف حدث معك )
اهم نقطة ان يكون الموضوع ايجابي
2- قف امام المرآه بكل ثقه
3- ارفع صوتك , تحدث بثقه وكأنك تتكلم امام جمهور تخيل ذلك
4- ان شعرت بالقلق او توتر قم بإيقاف
5- التمرين تنفس ببطء استرخي ثم اكمل
6- انهي الموضوع ثم اكتب بماذا شعرت بعد التمرين

هذا التمرين جدا مهم
1- يشعرك بثقه اكبر
2- يدربك على التحدث فتره طويلة
3- ينمي الثقة بالنفس والقدرة على التعبير عن الراي
4- يجعلك ترى نفسك وانت تتكلم وهذا يعطيك ثقه اكبر
5- مع الأيام ستشعر ان الحديث شيء سهل بالنسبة لك
6- سيصحح مفاهيم خاطئة انت وضعتها عن نفسك
( مثل انا لا استطيع ان اتحدث بطلاقه ) ( انا لا املك اسلوب جيد , انا لا استطيع التحدث فترة طويلة )

التمرين الثالث وهو تمرين الايجابية
تمرين الايجابية :



1- اكتب بالنموذج 5 صفات ايجابية تراها بنفسك او تريد ان تكون بك
2- اكتب الانجازات التي قمت بها هذا الاسبوع حتى لو كانت بسيطة
3- اكتب قصة من 3 سطور وانت بموقف اجتماعي وتمتلك كل الصفات التي تريد ان تكون بك
تدريب العملي
1- قم بالاسترخاء وتنفس بعمق 5 مرات
2- كرر الصفات الايجابية الى ان تشعر بها
3- كرر الانجازات التي قمت بها وقل انا فعلت ذلك وانا فخور بنفسي
4- تخيل الان القصة التي قمت بكتابتها تخيل كل التفاصيل
5 – تنفس الان بعمق 5 مرات
6-اذهب للنوم
هذا اهم تمرين يجب ان تقوم به , لأن العقل قبل النوم يخزن المعلومات بشكل اكبر , وهذا سيساعد على اعادة برمجة عقلك الباطني على التفكير بإيجابية بشكل اسرع .

اعادة برمجة العقل الباطني


كيف تتم برمجة العقل الباطني :
تتم من خلال التكرار
وهو ان تكرر الفكرة السلبية مرات عديدة من خلال التفكير بها
تصورها ذهنيا , تخيلها , التفكير بأبعاد الفكرة التفكر بخطورة الفكرة
مع تكرار الفكرة مرات عديدة تبرمج بعقلك الباطني , ويأخذها عقلك على انها حقيقه
مثلا عندما تقول ( لا استطيع التحدث امام مجموعة كبيره من الناس )
الفكرة .. لا تأتي وحدها تأتي بعدها سلسلة افكار سلبية تزيدها قوة

تصور انك مرتبك ومتوتر امام الناس
تقول لنفسك من المستحيل ان اتكلم امام الاخرين
تتخيل انك تكلمت وغلطت بالحديث وجميع الناس قاموا بضحك
تتخيل انك ترتجف وتتلعثم امام الاخرين
تتذكر جميع المواقف السلبية التي غلطت بها امام الاخرين

هذه السلسة من الافكار نتجت بسبب الفكرة الأولى
فالعقل الباطني .. يكفي ان تقول له كلمة وتجده يتفنن بعرض هذه الفكرة سلبيا ويجعلك تتذكر جميع المواقف المشابهة وتتخيل جميع المواقف السلبية التي ستحدث لك .

اساس هذه الفكرة ( لا استطيع التحدث امام الجمهور )
هو انت , انت اعتقدت ذلك , وصدق عقلك ما قمت باعتقاده واصبح واقعا
فكل ما تعتقده سوا كان سلبي او ايجابي سيصبح حقيقه
عندما تقول لا استطيع التحدث
لا استطيع الدخول الى مجلس به عدد من الناس
لا استطيع الذهاب الى مناسبة اجتماعية

كل هذه الافكار انت من اعتقادها,, وقمت بتكرارها
وصدقها عقلك واصبحت واقعا ,,


الفكرة الأساسية لا استطيع التحدث امام الجمهور )
غير صحيحه , انت تستطيع فعل ذلك
أي شخص يستطيع فعل ذلك , عندما يريد ان يفعل ذلك
التحدث امام مجموعة من الناس تستطيع فعل ذلك , ان لم تكون افكارك العائق الذي يحول بينك وبين التحدث
افكارك هي السبب بعدم قدرتك على التحدث امام الناس
فكرتك لا استطيع التحدث هي السبب بعدم قدرتك على الحديث ..

لكي تستطيع ان تتغلب على هذه الافكار
وتحقق ما تريد تحقيقه عليك اولا بتغييرها
الى افكار ايجابية
اعادة برمجة العقل الباطن تتم عن طريق
الايحاء والتكرار
الايحاء يعني ان تقول لنفسك امرا تريد ان يكون بك , بصيغه الحاضر , يبدا بأنا
وكأن هذه الصفة بك حقا
انا اتحدث بطلاقة
كما قلنا العقل الباطني لا يفرق بين الحقيقة والكذب
عندما توحي له انك تتحدث بطلاقة
ومع تكرار هذه الفكرة وتخيل ذلك يصدق عقلك
كما صدقك عندما قلت له اني لا استطيع التحدث امام الناس

قواعد اعادة برمجة العقل الباطني

1- يجبأن تكون رسالتك واضحة ومحددة.
2- يجب أن تكون رسالتك ايجابية.
3- يجب أن تدل رسالتك على الوقت الحاضر.
4- يجب أن يصاحب رسالتك إحساس قوي بمضمونها حتى يقبلها العقل الباطن ويبرمجها.
5- يجب أن تكرر الرسالة عدة مرات إلى أن تتبرمج تماما.

الطريقة الثانية : التخيل
هو ان تقوم بتخيل نفسك , وانت بك هذه الصفة وكأنها حقيقه
ذلك يساعد على برمجة الفكرة بشكل اسرع .

لكي تستطيع التخلص من الرهاب عليك بالبدء بإعادة برمجة عقلك الباطني
على التفكير الايجابي

حاول قدر المستطاع ان تفكر ايجابيا طيلة الوقت ..
كرر الافكار الايحائية
انا قوي - انا واثق - انا مطمئن - انا سعيد - انا هادئ - انا مسترخي - انا اجتماعي
انا متفائل - انا صبور - انا مبتسم -



هناك تمرين رائع ..

احمل معك مذكرة صغيره ( او مذكرة الجوال )
عندما تفكر بايجابية اكتب الفكرة , عندما تقول لشخص اخر اي كلمة ايجابية اكتب ذلك
عندما تقوم بفعل ايجابي حتى لو بسيط اكتب ذلك

عندما تفكر بسلبيه اكتب الفكرة , أكتب فيها كل
فكره سلبية
او شعور سلبي
او قناعة سلبيه
بنهاية اليوم أعد التفكير بكل هذه الأفكار واستبدلها بأفكار ايجابية

طبق هذا التمرين
وسترى أنك استطعت
- السيطرة على أفكارك بشكل عام
- اصبحت مدرك لطريقة تفكيرك
- ستقل الأفكار السلبية لديك 50 % او اكثر

تمرين جدا بسيط ولكن فوائده عظيمه

( عندما تدرك ما تقوله لنفسك وما تقوله للأخرين وتقيمه باستمرار ,
ستستطيع أن تتحكم بطريقة تفكيرك من ثم اقوالك وافعالك اتجاه نفسك و من حولك )


التمرين الاهم في البرنامج
تمرين الايجابية

[

الجلسة السادسة

اخطاء التفكير

وهي عادات تفكير على قدر كبير من السوء , عادات تستخدمها بشكل منتظم لتفسير الواقع , تكون خاطئية ومشوهه للواقع

عندما تتعرف على هذه الانماط ستستطيع التحكم بها وتصحيحها .

المهام
عليك ان تقوم بتصنيف الافكار التي قمت بكتابتها بالجلسة الماضية
( تقع ضمن اي نمط من هذه الانماط ) ثم قم بتصحيح هذا الخطاء


اكتب الفكرة - نمط خطاء الفكرة - الرد على الفكرة

الجلسة السابعه

تقدير الذات وعلاقته بالرهاب الاجتماعي

من المسببات الرئيسية لأي مرض نفسي وخاصه الرهاب الاجتماعي

هو انخفاض تقدير الذات ..

من خلال هذا البرنامج ستتعلم كيف تأكد ذاتك من خلال تعلمك لمفاهيم وتطبيقك لتمارين

من مهم جدا قبل البدء بالتعرض للمواقف الاجتماعية

هو تعلمك للمهارات الاجتماعية اللازمة , زيادة ثقتك بنفسك , رفع تقديرك لذاتك

تصحيح صورتك عن ذاتك

لكي تستطيع التعرض للمواقف الاجتماعية بنجاح

الجلسات القادمة سأتكلم بها

عن مفهوم تقدير الذات

تأكيد الذات

المهارات الاجتماعية

ان شاء الله بعد هذه الجلسات ستستطيع ان تزيد ثقتك بنفسك ,, ثم سيصبح من السهل عليك مواجهة المجتمع

.. دعونا نتعرف على مفهوم تقدير الذات

هو نظرة الفرد عن ذاته ومدى تقديره لهذه الذات

او حكم الفرد على مدى كفاءته الشخصية

أي رائك عن ذاتك .. ماهو ؟؟

كيف ترى نفسك ؟

وكيف تعتقد الاخرين ان يرونك ؟

كما ذكرنا في الجلسات الماضية المصاب بالرهاب الاجتماعي

يرى نفسة بصورة مشوهه غير واقعية

صوره سلبية , هو من قام برسمها عن نفسة

ويعتقد ان الاخرون يرونه بهذه الصورة

من خلال تصحيحك لهذه الافكار الخاطئة .. من خلال رفع تقديرك لذاتك تستطيع ان تعيد رسم هذه الصورة لتصبح اجمل ..

اسباب انخفاض تقدير الذات عديده منها :

عدم تقبلك لذاتك .. عدم تقبلك لعيوبك .. عدم تقبلك لأخطائك

وربط كل ذلك بتقديرك لنفسك ..

أي تفترض انك ستظهر بصورة سلبيه امام الاخرين

ثم تخطيء امامهم ثم تربط ذلك الخطاء بتقديرك لذاتك

أي من تلوم نفسك وتشعر بخيبة امل منها ..

لكي نستطيع رفع تقدير ذواتنا ..

نحتاج بالبداية لتقبلها ,

اول موضوع

سأتكلم عنه تقبل الذات

اول مهاره يجب ان تتعلمها هي مهارة التقبل

تقبل نفسك

حب نفسك

مساعدة نفسك على العيش بسلام

اسأل نفسك الأن هل انت راضي عن نفسك برغم من اخطائها من عيوبها من نواقصها ؟

هل متقبل لذاتك ؟

هل تحب نفسك ؟

ماذا يغلب عليك ؟ لوم الذات – تأنيب الضير – الاحباط – التردد والقلق

ام التقبل – الرضى .. البحث عن حلول لتصحيح الاخطاء – وتنمية النفس ؟

الكثير من الناس تجده ساخط على حالة

كاره لنفسة يلومها ويعاتبها على اتفه الاسباب

يركز على عيوبها ونواقصها

واخطائها ..

ويعيش في احباط

التقبل هو اساس العلاج

عندما ترفض ما يحدث لك

عندما تضخم اخطائك وتربطها بقيمتك الذاتية

يبدا العنف مع الذات

وتبدا المشاكل النفسية

انت الان عندما ترفض حالك .. تلوم ذاتك على اخطائك - تلوم نفسك على حالك

تدخل في دوامة تأنيب الضمير , الاحباط , القلق , عدم الرضى عن الذات

لأنك لم تفعل شيء اتجاه مرضك او مشكلتك .. الا الشكوى والندم وعدم الرضى

ان ما يزيد الامور السوء هو رفضك لحالك بالإضافة الي الشعور بالعجز اتجاه تغيير هذا الحال ..

عندما لا تتقبل ذاتك لن تستطيع تغييرها

انت اثقلت على نفسك ,

هموم – عتاب – احباط – عدم القدرة على اشباع حاجاتها

حان الوقت لكي تخفف عليها ..

بأن تقول لنفسك ..

انا احب نفسي لذلك سأتقبلها بكل عيوبها ونواقصها

انا احب نفسي لذلك لن الومها .. لن اعاتبها .. لن القي المسئولية عليها

بدل عن ذلك سأسعى لبذل كل ما استطيع لإصلاحها وتنميتها

انا احب نفسي سأبدأ بتغييرها للأفضل من اليوم

سأبحث واتعلم عن كل ما يقويها يسعدها يطورها

سأتعلم واسعى واعمل لكي احقق السلام النفسي ..

سأذكر مثال على ذلك ..

عندما تقول

( والله كرهت نفسي , مو قادره اتحمل حالي

ليش انا كذا ؟ ليش ما اعرف اتصرف .؟

ليش قدام الناس ما قدر اتكلم .. انا فاشله انا ضعيفة .. انا اكره نفسي

الى متى راح اظل بهذه الحال

ليش )

هذه الكلمات توضح انك غير متقبل لذاتك

كاره نفسك ساخط على حالك

وهذا اول سبب من اسباب استمرار المرض النفسي .. رفضك لذاتك ولومها

لا تدع مجالا ابدا للأفكار السلبية المحبطة التي تشعرك كم انت ضعيف

قم بإيقافها فورا وفكر دوماً بالحلول

الموضوع الثاني من مواضيع تقدير الذات

تقبل اخطائك

عندما تخطئ امام الناس .. كيف تفكر في هذا الخطاء ؟

هل تقبل اخطائك ؟

ام تلوم نفسك .. تحبط من ذاتك .؟

كيف تفسر الاخطاء التي تقوم بها ؟ هل تعتبر انك كلما اخطأت كلما قل شأنك ؟

علاقة الرهاب الاجتماعي بتفسير الاخطاء

السبب الرئيسي لمرض الرهاب ..

هو خوفك من الاخطاء

خوفك من الغلط امام الاخرين

تتوقع دوما انك ستخطئ وسينظر لك الاخرين باستهزاء

تضخيم الاخطاء التي تقوم بها وتعتبرها كارثه ان حدثت

المبالغة في تصوير الخطاء

الاعتقاد بأنه يجب عليك ان لا تخطئ ابدا واذا اخطأت هذا يعني انك فاشل وان الاخرين سيتكلمون عنك ..

ان حدث واخطأت تلوم نفسك وتحبط من ذاتك وتؤكد لنفسك

انك ضعيف وفاشل وتنسحب من المواقف الاجتماعية

تربط كل ما سبق بقيمتك ..

اذا اخطأت تقل قيمتك الذاتية

وتنظر لذاتك انها ضعيفة

من ثم يظهر هنا انخفاض تقدير الذات

أي عدم الثقة بالنفس وتركيز على عيوبها ونواقصها

الهدف الأول لي كمعالجة في هذا البرنامج

هو رفع تقدير الذات لدى العميل

لأنه اذا استطعت فعل ذلك

ستزيد الثقة بالنفس لدى العميل

سيزيد تقديره لذاته

سيتخلص من الرهاب ..

لذلك اخي – اختي ساعدوني

لكي اصل لهذا الهدف ..

رفع تقدير الذات

يحتاج لتمارين عديدة .. تشمل جميع جوانب الشخصية

وسأبدأ .. بتقبل الاخطاء واعادة تفسيرك للخطاء

الرضا عن الذات لا يتعلق بالكمالية والمثالية لا يعني انك يجب ان تكون خالي من جميع العيوب والنواقص لكي تقبل ذاتك او ترضى عن ذاتك

تقدير الذات هو ان تقبل ذاتك من الرغم من اخطائك برغم من عيوبك ونواقصك

التقبل الذات الغير مشروط أي ان تتقبل ذاتك على انك كائن بشري ذات قيمة

................

الكثير من الذين تقديرهم لذواتهم منخفض يقومون بربط بين فعل الاخطاء والقيمة الذاتية ..

من اهم مسببات انخفاض تقدير الذات عندما يصبح الانسان يقيم نفسة باستمرار بشكل مبالغ فية ويربط كل ذلك بقيمته

أي خطاء صغير يقوم به يؤثر على مزاجه طيلة اليوم

أي خطاء تافه يربطه بتقييم سلبي لذاته

أي نقد وسخرية من الاخرين ممكن يسبب حالة حزن شديد وكره للذات

كل ذلك حدث لأنك ربطت الاخطاء التي تقوم بها .. والاخطاء التي يقوم بها الاخرين اتجاهك بتقييمك لنفسك

أي خطاء تفعله هذا يعني اني فاشل

أي خطاء يقوم به شخص اخر اتجاهي هذا يعني اني ضعيف

تفسير الاخطاء لديك اصبح مشوهه .. وكل ذلك ينقص من تقديرك لذاتك واحترامك لها

..................

اذا كنت من الاشخاص الذين

1-تلوم نفسك بشل مستمر

2-تشعر بالذنب باستمرار

3-تعاتب نفسك على اخطائك

4-الخطاء لديك يعني كارثة

5-تلوم نفسك على عدم قدرتك على حل مشاكلك والتخلص من مرضك

6-تلوم نفسك على كل شيء سيء لك

7-تلوم نفسك على سوء معاملة الاخرين لك

اذا كنت كذلك .. انت هنا تحتاج لتغيير مفهوم الاخطاء لديك ..

تحتاج لأعاده تفسير الخطاء

تحتاج لإعطاء نفسك حق بالخطاء دون الشعور انه شيء لا يجوز

اولأ

اعطاء نفسك الحق بالخطاء

فكرة المثالية والكمال وانك يجب ان تكون خالي من العيوب والاخطاء

هي فكرة غير واقعية لا يوجد شخص كامل ولا يوجد احد لا يخطئ

لذلك كف عن التفكير بإخطائك على انها كوارث واعطي نفسك الحق بالخطاء

بالزلات الاجتماعية

بالفرص الضائعة

القرارات السيئة

العلاقات الفاشلة

اخطاء العمل

انت لك الحق بكل ذلك لأنك بشر تخطي وتفشل وتصحح اخطائك وتنجح

ثم تخطئ وتصحح هكذا هي الحياة

ثانيا تغيير تفسير الخطاء

أي تغيير التفسير السلبي ( الخاطئ – المبالغ فيه )

الى تفسير ايجابي واقعي صحيح

يعني بدل لوم الذات وانتقاد نفسك وتأنيب الضمير < التفسير السلبي

ان تغيير مفهوم الاخطاء .. بأن تفكر ان الخطاء لا يعني الفشل ولا يعني ان تقلل من شأنك .. ولا يحق لك ان تربطه بقيمتك لذاتك ..

لأن الخطاء جزء من حياتك .. ولولا الخطاء لما تعلمت ..

أن تكون الاخطاء دروس لكي تتعلم منها وتستفيد وتبحث عن طرق لتفادى هذه الاخطاء بالمستقبل ..

سأذكر مثال يوضح ذلك

عندما تخطئ ..( مثلا عندما تتلعثم امام الاخرين في مناسبة )

تفسيرك لهذا الخطاء .. تحبط من ذاتك – تلوم نفسك على خطاء – تكره نفسك

وتشعر بالإحباط منها .. تدخل في حالة حزن واكتئاب طيلة اليوم – تشعر الى أي درجة انت ضعيف ولن يتحسن حالك .. تضخم وتكبر هذا الخطاء لدرجة تعتبرها كارثه وتتصور ردة فعل الناس انهم يستهزؤون بك ..

تغير تفسير أي خطاء تقوم به

بأن تفكير .. انه مجرد خطاء < تقليل من حجم الخطاء .. تذكير نفسك ان انسان يخطئ ويصيب وكل البشر كذلك – تذكير نفسك انك لك الحق بالخطاء وهذا لا يعني انه له علاقة بقيمتك .. مجرد خطاء .. تلعثمت امام الاخرين ثم قلت عفوا واكملت حديثي .. وذلك سأقوم بالبحث عن تمارين لزيادة الثقة بالنفس .. سأتعلم واتدرب لكي اطور من ذاتي واحقق كل ما تريد

لتغيير تفسير أي خطاء من سلبي الى ايجابي

1-عدم تضخيم الخطاء (انا غلطت قدام الناس مصيبه .. شيء كبير لا يطاق )

2-عدم التفكير بافتراضات سلبية ماهي ردة فعل الناس اتجاه أخطائك ( اكيد فلان قال اني ما عرف اتكلم – اكيد ضحكوا علي وتكلموا من وراي )

[
CENTER]

3- بدل التفكير بالخطاء ولوم ذاتك .. اجعله تجربة تتعلم منها وذلك بأن تزيد من ثقتك من نفسك

[/CENTER]

4-بدل التفكير بالماضي .. فكر بالمستقبل وكيف تطور نفسك

5-لا تدع مجال ابدا للوم الذات .. قم بإيقاف الافكار السلبية عن الموقف المزعج وتذكر فورا كل الايجابيات التي قمت بها

6-لا تعمم الخطاء على كل المواقف المشابهة ( انا غلطت امام الناس من المؤكد اني سأغلط مره اخرى لذلك لن اذهب للمناسبات الاجتماعية )

غلطت ارجع وخوض التجربة من جديد وذلك بالاستعداد لها

وان فشلت ارجع واعد التجربة الى ان تنجح

فتجنب المواقف وافتراض انك ستخطئ وتضخيم هذا الخطاء

لن يفيدك ولن يقدم لك أي شيء

لذلك ان تغلط وتصحح

ان تغلط وتجرب طرق اخرى لتصحيح الخطاء

خيرا من ان تغلط وتخاف من الغلط ولا تفعل شيئا اتجاهه

تغيير تفسيرك للخطاء يجب ان تقوم به من اليوم

بالبداية لاحظ كيف تفكر اذا اخطأت ماذا تقول لنفسك ؟

ثم اوقف هذا التفكير وفكر في تفسير ايجابي بديل

قل لنفسك

1-لا اريد ان اضخم الخطاء انه شيء عادي جميع الناس تخطئ

2-لن اصف نفسي بصفات والالقاب تقلل من شأني ( انا ضعيف انا فاشل .... )

3-اخطأت هذا يعني انه يجب ان اتعلم من الخطاء

4-لن اللوم نفسي واعاتبها .. بس سأفعل كل شيء لي اطورها

تمرين تقبل الاخطاء

ان تسترخي وتكرر هذه العبارات

1-انا اتقبل ذاتي برغم من كل اخطائي وعيوبي

2-انا انسان ذو قيمة

3-احب ذاتي

4-انا احب ذاتي لذلك سأعمل على تطويرها

5-تقديري لذاتي ليس له علاقة بأخطائي

6-لن اقلل من شأني ابدا

7-لن اصف نفسي بأي صفات سلبية ابدا

8-انا لي الحق بالخطاء وتصحيح هذا الخطاء

9-الخطاء يعني انه تجربة يجب ان اتعلم منها

الخطاء جزء من حياتي يدفعني لتطوير ذاتي

انا راضي عن نفسي واحب نفسي كثيرا

تابع .... جلسات رفع تقدير الذات ...:)

باقي الجلسات 8 و 9 و 10 و 11 و 12 ارجو ان يتم وضعهم لان الحالة صعبة و نريد العلاج باسرع وقت