@ تدريبات على الإسترخاء والتخلص من الضغوط @

@ تدريبات على الإسترخاء والتخلص من الضغوط @

@ تدريبات على الاسترخاء والتخلص من الضغوط @

يعتبر اكتساب مهارة التنفس الصحيح المفتاح الرئيسي لجميع طرق الإسترخاء وهذا من أكثر الطرق تأثيرا على التحكم في التوتر والقلق وتمثل أهمية في مواجهة ضغوط الحياة ومن هذه التمرينات ...


++ تدريب ( 1)

التحكم في التنفس العميق

أ- الرقود على الظهر : خذ شهيقاً عميقاً من الأنف ، تنفس من البطن والحجاب الحاجز بدلاً من أخذ الشهيق من الصدر فقط ثم اخراج الزفير ببطء من خلال الفم عن طريق الإسترخاء الكامل مع الشعور بأن عضلات الذراعين والكتفين في حالة استرخاء.

ب- يكرر التمرين من 10:5 مرات مع التركيز على الإسترخاء عند اخراج الزفير ، يعقب ذلك راحة من 3:1 دقائق ثم يكرر التمرين مرة أخرى.

جـ- احرص على ممارسة هذا التمرين كعادة سلوكية في مواقف مختلفة من اليوم سواء من وضع الرقود أوالجلوس عند النوم والقراءة ومشاهدة التلفاز.


++ تدريب ( 2)

عندما يشعر الفرد بالتوتر فإنه يتنفس بسرعة وبصورة سطحية ولمواجهة ذلك قم بأخذ شهيق وعد من 8:1 ثم فترة ثبات مصاحب بالعد نفسه يليها زفير بنفس الأسلوب ، أي تقوم بعملية تنفس بطيئة بمراحلها الثلاث ، كل مرحلة تعد فيها من 8:1 ارجع للتنفس بالطريقة العادية لبضع دقائق ثم كرر الطريقة المذكورة.


++ تدريب ( 3)

القدرة على التخيل أو التصوير

- اختر مكان هادئاً ومريحاً.
- اتخذ وضعاً مريحاً ويفضل الرقود على الظهر مع غلق العينين وضع الذراعين جانباً.
- القدمان مفرودتين وغير متقاطعتين.
- اختر صورة ( مكان ) واضحاً تماماً في عقلك ويكون محببا ومصدر سعادة لك.
- خذ شهيقاً وزفيراً عميقين وأشعر باسترخاء في جميع عضلات جسمك.
- استحضر الصورة ( المكان ) بوضوح قدر الإمكان مع مصاحبة الشعور بالإستمتاع واستنشاق الهواء.
- الإنتظام في ممارسة التمرين السابق مع التركيز على استحضار الصورة المحببة إليك دون تداخل لأفكار أو صور أخرى مع التنفس العميق البطئ.
- التدرج في استخدام هذا التمرين في مواقف الحياة التي تتميز بالضغوط ومثيرات التوتر مع الأخذ في الإعتبار أن يمارس أولاً مع مواقف تتميز بالتوتر البسيط ثم التدرج في مواقف التوتر الأكثر شدة.


++ تدريب ( 4)

تدليك الجبهة

أغلق العينين ودلك الجبهة وخلف الرقبة بحركات دائرية من أطراف الأصابع وتذكر أن أصابعك بمثابة عدة لعملية اسعاف أولية تساعدك على ارخاء العضلات المشددة أو المتوترة.

++ تدريب ( 5)

تحسين الإسترخاء الذاتي

·اتخذ وضعاً مريحاً.

·اشعر بالإسترخاء في جميع أجزاء الجسم.

·تنفس بسهولة وبطء.

يمكن أداء تدريب مهارة الإسترخاء الذاتي في وضع الجلوس أو وضع الرقود.
ومن خلال استخدام اسلوب الإسترخاء للوصول لحالة يغيب فيها الشد العضلي تذكر العناصر المطلوبة:-

مكان هادئ
اغلاق العينين
ترديد عبارة محايدة ولكن محببة
تنفس عميق
الإستمرار في التمرين لمدة لاتقل عن خمس دقائق.



( منقــــــــــــــــــول )

المصدر: نفساني

الله يزجزاك خير وعافية



ويفرج لك همك وغمك وحزنك وكربك

وياااك أختي الغالية

تسلمين على هالدعوات الحلوة

مشكووووووره ياختي مشتاقة
هذا اميلي الجديد بالهوتميل
ahmed_alhamed@???????.com

الله يجزاك الف خير

يسلمو عالموضوع اختي

مشكوووووووووووورة

حنان

وياااااااك أختي الغالية

الله ينور دنيتك
ويبدد خوفك
ويغفر ذنبك
ويقل عثرتك في الدنيا والآخرة

لرفــــــــــــــــع