خريطة الكنز لمرضى الهلع

خريطة الكنز لمرضى الهلع

العلاج الإدراكي السلوكي :

هو علاج معرفي سلوكي نهجه قوي جدا.

طريقته :
1.يمكن أن يكون الاعتماد على الذات أو مع المعالج الخاص
2. من السهل أن تبدأ في تعلمه
ومع الممارسة ، يمكنك أن تتعلم إتقان أكثر من مشاعر القلق والذعر.
خذ وقتك قراءة هذا المقطع ، والمتعة!


1. بيتزا الذعر

رسم دائرة كبيرة على ورقة بيضاء.
ثم ، مع القلم أو قلم رصاص ،
وتقطع الى شرائح وكأنك تشريح فطيرة بيتزا.
تقطع إلى أرباع ، ثم إلى أثمان.
معظم الناس يحبون البيتزا ،
ولكن لم أر أي شخص يحاول أن يأكل فطيرة بيتزا كله دفعة واحدة. مقطعة إلى شرائح التعامل معه ، إنه لذيذ جدا.

صدقوا أو لا تصدقوا ، ذعر الكثير مثل فطيرة بيتزا.
اتخذت جميع في آن واحد ، انها الساحقة. ولكن تؤخذ شريحة واحدة في وقت واحد ، هو السيطرة (وحتى لذيذ

الذعر يتكون من مجموعة من الأحاسيس والأفكار مخيف ، كل ذلك من خلال الاندفاع في جزء من الثانية.
من المهم أن نعلم أن حالة من الذعر تنشأ من غريزة البقاء على قيد الحياة لدينا وأنه من الخطورة أبدا (انظر التعليم ) ولكن تلك المعرفة الفكرية فقط لا يكفي عندما أربعة الأحاسيس التي تعرض أربعة أفكار مخيفة في كل لحظة واحدة.

عن طريق تحديد كل شريحة من البيتزا الذعر الخاص بك ، يمكنك ان تتعلم لاتقان الذعر الخاص ، شريحة واحدة في وقت واحد. كل شريحة في حد ذاته غير مؤهل لتقنيات قوية من بين العلاج السلوكي الإدراكي. وكما تعلم لاتقان كل شريحة والذعر البيتزا الخاص يفقد تدريجيا وسعها لتطغى لك.


2) تحديد الإحساس والفكر مخيفة

هنا هو طريقة بسيطة للتفكير البيتزا الذعر : كل شريحة يتكون من الإحساس والفكر مخيفة. هناك إحساس خطير من أي وقت مضى ، وليس الفكر مخيفة صحيحا على الإطلاق.

وإليك مثال : لكثير من الناس للشفاء من اضطراب الهلع ، ضجة كبيرة شيوعا هو سرعة ضربات القلب. مخيف قد يعتقد أن يكون "يا إلهي ، أنا بنوبة قلبية!" ضجة كبيرة ومخيفة الفكر معا يشكلون شريحة واحدة من البيتزا. إلى السيطرة على هذه الشريحة ، هل تعلم لتحدي الفكر مخيفة.

هنا مثال من التحدي الفكر :

"قلبي ينبض في حوالي 90 نبضة في الدقيقة. فكرة أن أتمكن من يصابون بنوبة قلبية من ذلك أمر مثير للسخرية! قلبي قوي ، والضرب بمعدل مرتين هذا من شأنه أن يشكل أي خطر لي. فرصة أن ابن بنوبة قلبية هو صفر. "

عند تحديد ثم تعلم على تحدي أفكار مخيفة ، تكتشف قوية جدا السري : كل فكر مخيف التي تأتي من الذعر مبالغة سخيفة ولا اساس له وغير صحيح تماما. وكرر التحديات الخاصة بك يتل تدريجيا كل الفكر مخيفة. ومنذ الذعر ليست سوى مجموعة من الأحاسيس والأفكار مخيف ، فإنه يحصل أضعف وأضعف.

معرفة ما إذا كان يمكنك تحديد شريحة من البيتزا الذعر الخاص -- الإحساس والفكر مخيفة. محاولة لجعلها محددة للغاية. على سبيل المثال ، "أشعر غريب واعتقد انا ذاهب فقط لأنها تخسر!" غامضة للغاية. تحديد شرائح من البيتزا الذعر الخاص بك هو حقا العمل الهام.

3) التحدي فكر مخيف

لذعر ليست سوى مجموعة من الأحاسيس والأفكار مخيف. انها غير سارة (على أقل تقدير ، لكنها غير مؤذية تماما.

كل فكر مخيف التي تأتي من الذعر مبالغة سخيفة ولا اساس له وغير صحيح تماما.

في كل مرة تقوم التحدي الفكر مخيفة ، أنت :

1) تولي المسؤولية ،

2) التحول من ضحية "الخبرة" ،

3) التأكيد على الحقيقة ، و

4) حل والشفاء قليلا من "الذعر الخاص" بيتزا.
(مع انها مثل لدغة

وفيما يلي كيفية التحدي أفكار مخيفة :

1) تقديم مذكرة للحالة حيث واجهت القلق

2) تحديد ضجة كبيرة

3) التعرف على الفكر مخيفة أن يذهب مع الإحساس

4) نزاع الفكر مخيفة : بصوت عال ، بصمت لنفسك ، وكتابة. يسخر منه والتقليل من ذلك! استخدام إبداعك وروح الدعابة.

وإليك مثال :

1) الموقف : أخذ يمشي

2) الإحساس : "قلبي يخفق بسرعة وبصوت عال."

3) الفكر مخيفة : "قد أكون بنوبة قلبية!"

4) نزاع الفكر مخيفة :

"قلبي ينبض في حوالي 90 نبضة في الدقيقة. فكرة أن أتمكن من يصابون بنوبة قلبية من ذلك أمر مثير للسخرية! قلبي قوي ، والضرب بمعدل مرتين هذا من شأنه أن يشكل أي خطر لي. فرصة أن ابن بنوبة قلبية هو صفر. إذا كان الناس حصلت النوبات القلبية من وجود معدل ضربات القلب من 90 ، كنا قد لبناء مئات المستشفيات الجديدة! ويتعين على الجميع التحرك البطيء!

"السمع القلب النابض بلدي هو غريب ، ولكن ليس في كل خطيرة. سماع الرضع والدة نبضات بهم ، وهذا الامر ليس خطيرا. في الواقع ، وأعتقد أنهم يحبون ذلك! انه مضحك كيف لا نسمع عادة الضرب الخاصة قلوبنا -- وهذا الامر ليس خطيرا سواء! أي من الأحاسيس التي تعاني ابن هي أقل قليلا خطيرة. "

عندما تلاحظ قلقك ينخفض قليلا عند النزاع أفكار مخيفة ، أهنئ نفسك! لقد اتخذت للتو أنت آخر قضمة من البيتزا الذعر الخاص.



4) شكرا لك ، سقراط

ولدت في أثينا عام 469 قبل الميلاد ، وكان سقراط واحد من أعظم المعلمين في كل العصور. له "المنهج السقراطي" من التدريس يشمل :

1) أسلوب التخاطب ،

2) طرح الأسئلة والإجابة ،

3) باستخدام المنطق والاستدلال الاستنباطي ، و

4) الاعتماد على واقع التجربة العملية

اتقان الذعر هو عملية التعلم ، وطريقة سقراط هي واحدة من أدوات قوية للتعلم أكثر. للاستفادة من الأسلوب السقراطي ، تحد مخيف أفكارك مع سؤال "& أ "-- سؤال وجواب -- النمط. فعلا محادثة مع نفسك -- طرح الأسئلة والإجابة عليها ، والاعتماد على التجربة والمنطق والواقع. عن طريق اتخاذ بعد سقراط -- استخدام له "سؤال وجواب" نمط -- كنت في الواقع بداية لتصبح الخاصة بك "المعلم الحكيم".

الأمثلة على صفحات القليلة القادمة تثبت قوة "سؤال وجواب" النمط.


يتبع

المصدر: نفساني

5) مع الحصول على أفكار محددة مخيف


وأكثر تحديدا يمكنك الحصول مخيف مع أفكارك ، فمن الأسهل للطعن عليها. في كثير من الأحيان ، والأفكار هي خفية وسريعة حتى أننا لسنا على علم تام بها. هذا أمر شائع بحيث علماء النفس حتى فترة لهذه الأفكار -- يسمونهم "تلقائي" الأفكار. عند تحقيق هذه "الأفكار التلقائية" للخروج الى العلن ، يصبح من السهل جدا أن تحد منها.

وفيما يلي مثال على "الحصول على أفكار محددة مع مخيفة ،" باستخدام "سؤال وجواب" على غرار :

الحالة : في مناسبة اجتماعية
الفكر مخيفة : "يمكنني أن حالة من الذعر وفقدان السيطرة تماما!"

تحدي الفكر مخيفة :

س : ما يحدث على وجه التحديد يمكن؟
ج : وأود أن لا تكون قادرة على البقاء في الغرفة. كنت قد لتشغيل خارج والحصول على بعض الهواء النقي.

س : وكيف أن فقدان السيطرة؟
ج : وأود أن أشعر بهذه الرغبة في تشغيل خارج ، وأنا لن تكون قادرة على التحكم فيه.

س : لذا ، قد تشعر بالحاجة لا يمكن السيطرة عليها لتشغيل خارج؟
ج : الحق.

س : غير أن فقدان السيطرة تماما ، أو الاستسلام للرغبة قوية؟
ج : حسنا ، الاستسلام لرغبة قوية ، لأنني لا تزال في التحكم في كل وسيلة أخرى.

س : لذا ، فكر مخيف هو أنك قد يستسلم لرغبة قوية لتشغيل خارج؟
ج : نعم. ولكن الآن انها ليست مخيفة كما.

الآن بعد أن كنت قد حددت الفكر مخيفة ، يمكنك الاستمرار في تحديها. والآن انها في العراء ، انها جميلة العزل -- في الحقيقة ، بصراحة مثير للشفقة!

س : إذا كنت تريد حقا أن ، هل يمكن أن تقاوم الرغبة في نفدت الغرفة؟
ج : لست متأكدا.

س : هل سبق لك أن قاومت بنجاح هذا نحث في الماضي؟
ج : حسنا ، نعم ، وعدد المرات التي أستطيع أن أتذكر. ولكن كان لي مرة واحدة لمغادرة القاعة.

س : لذا ، عدة مرات في الماضي ، كنت قاومت بنجاح نحث الساحقة لتشغيل خارج. ولكم في السيطرة بعد ذلك؟
ج : نعم.

س : هذا يبدو وكأنه ، تلك الأوقات ، كنت تمارس سيطرة استثنائية جدا ، ومقاومة رغبة ملحة الساحقة.
ج : أعتقد ذلك.

س : ومرة واحدة ، تركت الغرفة ، حتى ولو كنت لا تريد.
ج : الحق.

س : هل تشغيل أو المشي؟
ج : خرجت.

س : بذلك ، حتى ذلك الحين ، كنت قاومت بنجاح الرغبة في نفدت من الغرفة ، وانت فقط انسحب.
ج : الحق.

س : هل هناك أوقات أخرى نظرا كنت في لتحث قوية ، حتى ولو كنت لا تريد -- مثل تناول الحلويات؟
ج : نعم.

س : هل تعتقد أن الناس الاخرى ان تفعل ذلك ايضا؟
ج : نعم.

س : وهذا نفس "فقدان السيطرة تماما"؟
ج : بالطبع لا!



6) سحب سد على أفكار مخيفة

بدعم أفكار مخيفة عن أخطاء في التفكير يسمى ب "الأخطاء المعرفية". عندما تبدأ في تصحيح هذه الأخطاء المعرفية ، وأفكار مخيفة تبدأ في النفاد من البخار.

هناك ثلاثة أخطاء المعرفية الرئيسية التي مخيف الأفكار الطاقة :

1) "ان المبالغة في التنبؤ خطر" : المبالغة في تقدير احتمال أن حدثا مخيفا سيحدث

2) "التفكير العاطفي" : اعتقاد بأن الحدث المخيف هو الأرجح لأن كنت حريصة

3) "Catastrophizing" : اعتقاد أن هذا الحدث سيكون كارثة ، وعندما ، في الواقع ، فإنه سيكون مجرد تهيج أو إزعاج ل

في المقطع التالي ، هل تعلم كيفية سحب سد على أول خطأ المعرفية ، و"تبالغ في تقدير المخاطر".

7) ما هي فرص أن...

"ان المبالغة في التنبؤ خطر" -- المبالغة في تقدير احتمالات أن حدثا مخيفا سيحدث -- وربما كان أكبر مصدر للطاقة لأفكار مخيفة.

واحدة من أفضل السبل لسحب سد على الأفكار المخيف هو أن تسأل نفسك "ما هي فرص أن (الفكر مخيفة) يمكن أن يحدث في الواقع؟" فكر تعمل بالطاقة هي مخيفة من المعتقد أنه من المرجح أن يحدث. عند التحدي الذي الاعتقاد الخاطئ والفكر مخيفة تبدأ في النفاد من البخار.

وإليك مثال :

الإحساس : سباق القلب
الفكر مخيفة : "يا إلهي ، أنا يمكن أن تكون بنوبة قلبية!"

تحدي الفكر مخيفة (باستخدام "ما هي فرص" و "سؤال وجواب" نمط) :

س : عندما كنت بنوبة ذعر ، ما رأيك هو فرصة يجب عليك ان نوبة قلبية؟
ج : 50-50.

س : فكم من مرة كان لديك الذعر الهجوم؟
ج : ربما مئة

س : حتى كنت قد قمت 50 النوبات القلبية؟
ج : ليس بالضبط.

س : موافق ، ثم ، كم؟
ج : في الواقع ، نقطة الصفر.

س : هل لديك أي مشاكل في القلب؟
ج : رقم طبيبي يقول قلبي في شكل كبير.

س : وكيف كنت تعتقد سريع قلبك ينبض خلال هجوم الذعر؟
ج : لقد قرأت أنه يمكن أن يصل ارتفاعها إلى 140.

س : مدى ارتفاع أنها لا تحصل عندما تذهب تشغيل؟
ج : أوه ، حوالي 120 حتي 160.

س : وهل كان لديك بنوبة قلبية عندما كان عمرك تشغيل؟
ج : بالطبع لا. في الواقع ، هو جيد لتشغيل قلبي.

س : وقد أي شخص من أي وقت مضى لنوبة قلبية لمجرد انهم بنوبة ذعر؟
ج : حسنا ، لقد قرأت بارلو ، Zuerker الأبيض ، بورن وبعض الآخرين. كلهم يقولون الشيء نفسه. وقد كان أحد لا من أي وقت مضى لنوبة قلبية لمجرد انهم بنوبة ذعر. يستند هذا على الآلاف من الناس الذين لقد كان الذعر الهجمات. وكان أحد من أي وقت مضى لا بنوبة قلبية نتيجة لذلك.

س : الأمر كذلك ، فما هي فرصة سوف يصابون بنوبة قلبية من الذعر؟
ج : الصفر!


8) التفكير العاطفي

هنا آخر "خطأ المعرفية" ان القوى أفكار مخيفة : الاعتقاد بأن الحدث المخيف هو الأرجح لأنك تشعر بالقلق. على سبيل المثال ، عندما كنت هادئة ، وتعلمون أن الذعر الهجوم وصفر فرصة التسبب في أزمة قلبية. ولكن عندما كنت قلقا ، ويمكن ان يبدو اكثر احتمالا. هذا هو الخطأ المعرفي تسمى "المنطق العاطفي". في الواقع ، عندما كنت قلقا ، احتمال اثار الذعر بين السكان بنوبة قلبية لا يزال صفرا. عندما تبدأ في ممارسة "اتقان الذعر" عندما كنت تشعر بالقلق ، هل هذا التحدي "المنطق العاطفي" ، وأفكار مخيفة تفقد قوتها أكثر من ذلك.



9) تغيير "ماذا لو..." إلى "وماذا في ذلك!"

آخر مصدر قوة كبيرة للأفكار مخيفة هو الخطأ المعرفي تسمى "catastrophizing".

"Catastrophizing" هو الاعتقاد بأن شيئا ما سيكون كارثة ، وعندما ، في الواقع ، فإنه سيكون مجرد تهيج أو إزعاج ل. "Catastrophizing" غالبا ما يبدأ مع "ماذا لو..." وسيلة قوية جدا لهذا التحدي هو للرد قائلا : "ماذا في ذلك!" ثم ، يمكنك الذهاب على أن تسأل نفسك "وهكذا ، ماذا سيحدث بعد ذلك؟"

على سبيل المثال ، دعونا نفترض أن الفكر مخيفة هو أنه ، بينما كان يقود سيارته ، فقد يمكن أن يحصل.

الفكر مخيفة : "ماذا لو حصلت فقدت؟! إذا حصلت على خسر ، فإن ذلك سيكون كارثة "!

تحدي الفكر مخيفة :

سؤال : "ماذا سيحدث اذا كنت؟ لذا ضاعت"
ج : "لن أكون قادرا على العثور على طريقة بيتي"

س : وماذا سيحدث اذا كنت لا يمكن أن تجد طريقها منزلك؟
ج : "كنت قد لطلب المساعدة ، وشخص قد نرى كيف كان خائفا"

س : "ويكون ذلك كارثة؟"
ج : "حسنا ، لا ، ولكن سيكون من المحرج جدا."

س : "وهكذا كنت بالحرج ، من الممكن أن تشعر. سيكون ذلك كارثة؟ "
ج : "لا".

س : "هل تكون قادرة على التعامل مع الشعور بالحرج؟"
ج : "نعم".

س : "وبالاضافة الى طلب المساعدة ، وإلا كيف يمكن التعامل مع التخبط؟"
ج : "حسنا ، لم أستطع التوقف والنظر إلى الخريطة التي وأظل في صندوقة القفاز. يمكن أن أطلب ببساطة عن الاتجاهات في محطة بنزين أو تخزين. أو ، ويمكنني أن إعادة تتبع طريقي. هناك الكثير من الطرق. "

كارثية التفكير هو هدف الدهون حقا لروح الدعابة. ومن السهل على السخرية من ذلك ، أو لجعله مجرد مبالغة سخيفة. وإليك مثال :

الفكر مخيفة : "ماذا لو حصلت فقدت؟! إذا حصلت على خسر ، فإن ذلك سيكون كارثة "!

تحدي الفكر مخيفة :

س : "فما الذي سيحدث لو خسر ديك؟"
ج : واضاف "ليس لدي سوى حوالي 10 أو 20 الحلول. ويمكنني أن أسأل عن الاتجاهات. ويمكنني أن ننظر إلى خريطة بلادي. ويمكنني أن نسترجع طريقي. ويمكنني أن تجعل خارطتي الخاصة ، بدءا من نقطة تسمى "جهة مجهولة". ويمكنني أن المصنع حتى العلم ، مدعيا أن "الأرض المجهولة" لملك اسبانيا. اعتقد انني يمكن ان الرقم ربما شيئا. 20 سنوات من الدراسة وفدي أن درجة الدكتوراه في متناول اليدين. أيضا ، ذلك الوقت لعبت "القبض على العلم" في المدرسة الاعدادية ".

10) بدء الخاص بك "اتقان الذعر" ، مجلة

مكنك أن تتعلم إتقان الذعر من خلال تحدي مرارا وتكرارا لأفكار مخيفة -- بصمت لنفسك ، وبصوت عال في الكتابة. وإليك كيفية القيام بذلك في كتابه : اضافة مجلة أو المحمول ، وعنوان ذلك "اتقان الذعر" أو عنوان آخر من اختيارك. عندما تواجهك القلق أو الذعر ، وبدء صفحة جديدة. كتابة التاريخ والوقت والظروف في الجزء العلوي من الصفحة. ثم ، إنشاء ثلاثة أعمدة أسفل الصفحة ، مع العمود الثالث أكبر. لقب أول عمود "الأحاسيس ،" العمود الثاني "مخيف أفكار" والعمود الثالث "التحدي وإفضح!"

التاريخ :_________ الوقت :_________ ظرف :________________________


الأحاسيس أفكار مخيفة التحدي وإفضح!

العمود الأول هو عن أي الأحاسيس تشعر. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون أحاسيس خفية. أكتب كل ما يتبادر إلى الذهن.

العمود الثاني هو للكتابة من أفكار مخيفة. هذا الجزء هو مفتاح حقا. تكون محددة قدر ما تستطيع. عند تحديد أفكار مخيفة ، كنت جيدا على طريقك.

العمود الثالث هو تحدي وفضح زيف الأفكار مخيفة. هذا هو المكان الذي تعلم حقا أن يدحض كل الفكر مخيفة. الأمر يتطلب بعض الوقت والممارسة والتكرار. استخدام إبداعك وروح الدعابة. تعميق ما تعلمت بالفعل لقد قبل قراءة صفحات إعادة 1-9 من "اتقان الذعر".

مع كل إدخال في دفتر الملاحظات ، تعطي نفسك الائتمان. في كل مرة كنت تواجه ، وتحديد والتحدي فكرة مخيفة ، انها نجاحا باهرا!

شكرا على هالمجهود

11) لمراقبة القلق

عندما تواجهك القلق ، ومراقبة معدل برفق وذلك على مقياس من 0 إلى 10 ، حيث 0 هو راحة مثالية و 10 حالة من الذعر الكمال.




بساطة تعلم أن يكون "مراقب موضوعي" مفيد جدا في خفض القلق. ثم ، استخدم "اتقان الذعر" تقنيات. اشعار ونقدر مستوى على مقياس. إذا ، على سبيل المثال ، لك الدنيا قلقك من 6 إلى 5 ، وهذا هو نجاح للشعور بالرضا عن! مع الممارسة ، يمكنك خفض أكثر وأكثر.

ملاحظة تمت الترجمة عن طريق قوووقل والله يعينكم عليها اكيد فيها شويه ركاكة

لا شكر على واجب

المهم ان تستفيد من المقال

يعطيك ربي العافية أختي

موضوع في غاية الأهمية ومتعوب عليه

جزاك الله خير الجزاء

ماشاء الله

مبدع

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة محمد القريشي

ماشاء الله

مبدع

هو ايه اللي مبدع انا مفهمتش حاجة من الترجمة دي بس شكرا علي المجهود ياريت حد يترجملنا

جزاك الله الف خير

افرجها يارب

معاكي حق الترجمة ركيكة الله يعينكم " قووقل مش انا"

والله يفرجها

باذن الله لو وجدت وقت كافي راح اعيد صياغتها علشان تفهميها ويفهمها غيرك

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة نورحياتي إنطفأ

افرجها يارب

معاكي حق الترجمة ركيكة الله يعينكم " قووقل مش انا"

والله يفرجها

باذن الله لو وجدت وقت كافي راح اعيد صياغتها علشان تفهميها ويفهمها غيرك

شكرا علي مجهودك علي اي حال وان شاء لله تصغها تاني بشكل يتفهم وعلي فكرة انا راجل

عجبني هالقط الي نايم

شكراااا على الموضوع يارب الشفاء للجميع