|
|
|
 |
|
 |
||||||||
|
||||||||||
 |
 |
 |
||||||||
| ملتقى أصحاب الإكتئاب أكره مرض الإكتئاب بنفس القدر الذي أحب به مريض الإكتئاب .. فهو أرق الناس وأصفاهم وأصدقهم .. و من لا يدمع قلبه حين يعايش مريض الإكتئاب ، فإن قلبه من حجر ، أو أشد قسوة " |
 |
|
|
أدوات الموضوع |
28-01-2013, 11:58 PM
|
#1 | ||||
|
عضو نشط
|
تخلص من الاكتئاب
ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻻﻛﺘﺌﺎﺏ
ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻻﻛﺘﺌﺎﺏ ﺍﺻﺪﺭﺕ ﻣﻨﻈﻤﺔ ﺍﻟﺼﺤﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ ، ,, ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺍﻻﺭﺷﺎﺩﺍﺕ ﻭﺍﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﻭﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﻌﻴﻨﺔ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻠﻖ ﻭﺍﻻﻛﺘﺌﺎﺏ ، ﻭﺍﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﻭﺭﺍﺣﺔ ﺍﻟﺒﺎﻝ ﻭﻫﺪﻭﺀ ﺍﻷﻋﺼﺎﺏ ، ﻭﺗﻤﺜﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ : (1 ﺍﺟﻠﺲ ﻭﺍﺳﺘﻠﻘﻲ ﻓﻲ ﺣﺠﺮﺓ ﻫﺎﺩﺋﺔ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻀﻮﺀ ﻓﻴﻬﺎ ﺧﺎﻓﺘﺎ ، ﺛﻢ ﺣﺎﻭﻝ ﺃﻻ ﺗﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺷﻲﺀ ﺑﻘﺪﺭ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ . (2 ﺃﻏﻤﺾ ﻋﻴﻨﻴﻚ ﺛﻢ ﺗﻨﻔﺲ ﺑﻌﻤﻖ ﺷﺪﻳﺪ ﻭﺣﺎﻭﻝ ﺃﻥ ﺗﺤﺒﺲ ﺃﻧﻔﺎﺳﻚ ﻟﻤﺪﺓ ﻋﺸﺮ ﺛﻮﺍﻥ ، ﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﺗﻨﻔﺲ ﺑﻂﺀ ، ﻭﺍﺳﺘﺮﺥ ، ﺗﺨﻴﻞ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻳﺮﺣﻞ ﻣﻦ ﺟﺴﺪﻙ ﻭﺗﻨﻔﺲ ﻭﺃﻧﺖ ﺗﻘﻮﻝ ﻟﻨﻔﺴﻚ " ﺍﻥ ﺃﻧﻔﺎﺳﻲ ﺗﺖ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻤﺪ ﻭﺍﻟﺠﺰﺭ " ﻛﺮﺭ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻌﺒﺎﺭﺓ ﺧﻤﺲ ﺃﻭ ﺳﺖ ﻣﺮﺍﺕ ﺛﻢ ﺗﻮﻗﻒ ﻣﺪﺓ ﻋﺸﺮﻳﻦ ﺛﺎﻧﻴﺔ . (3ﻭﺗﺮ ﻛﻞ ﻋﻀﻠﺔ ﻓﻲ ﺟﺴﻤﻚ ﺛﻢ ﺍﺳﺘﺮﺥ ، ﻭﻓﻲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﻜﺮﺭ ﻓﻴﻪ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺔ ﺛﻼﺙ ﻣﺮﺍﺕ ، ﺣﺎﻭﻝ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺫﻫﻨﻚ ﺧﺎﻟﻴﺎ ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻣﻦ ﻛﻞ ﺍﻟﻤﺸﺎﻏﻞ ، ﺩﻉ ﺍﻷﻓﻜﺎﺭ ﺗﺄﺗﻲ ﻭﺗﺬﻫﺐ ﻣﻦ ﺗﻠﻘﺎﺀ ﻧﻔﺴﻬﺎ ، ﻭﻻ ﺗﺮﻛﺰ ﻋﻠﻰ ﺷﻲﺀ ﻣﻌﻴﻦ . (4ﺗﺨﻴﻞ ﺑﺄﻛﺜﺮ ﺍﻟﺼﻮﺭ ﻭﺿﻮﺣﺎ ، ﺃﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺷﻌﻮﺭﺍ ﺩﺍﻓﺌﺎ ﻣﻠﻄﻔﺎ ، ﻳﻤﺘﺪ ﻓﻲ ﺟﺴﻤﻚ ، ﻣﻦ ﺃﺧﻤﺺ ﻗﺪﻣﻴﻚ ﺣﺘﻰ ﺭﺃﺳﻚ ﻭﺍﺳﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻘﻮﻝ ﻟﻨﻔﺴﻚ " ﺍﻫﺪﺃ ، ﺍﺳﺘﺮﻳﺢ ، ﺍﻧﻄﻠﻖ " . (5 ﺗﺨﻴﻞ ﺃﻥ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﻳﻌﻢ ﻛﻞ ﺟﺰﺀ ﻣﻦ ﺟﺴﻤﻚ ، ﻭﺣﺎﻭﻝ ﺃﻥ ﺗﺘﺨﻴﻞ ﻧﻔﺴﻚ ﻭﺃﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﺗﺴﺘﺮﺧﻲ ﺛﻢ ﺗﻨﻄﻠﻖ ، ﻭﺗﺨﻴﻞ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻗﺪ ﻓﺎﺭﻕ ﺟﺴﻤﻚ ، ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﺳﻴﻨﺒﺾ ﻗﻠﺒﻚ ﺑﺎﻧﺘﻈﺎﻡ ، ﻭﺗﻤﺘﻠﻰﺀ ﺭﺋﺘﺎﻙ ﺑﺎﻟﻬﻮﺍﺀ ، ﻭﺗﻨﻔﺲ ﺑﻴﺴﺮ ﺛﻢ ﻳﻌﻢ ﺍﻟﻬﺪﻭﺀ ﻭﺍﻟﺴﻜﻴﻨﺔ ، ﺍﻧﺖ ﻻ ﺗﻔﻜﺮ ﺑﺸﻲﺀ ﺃﺑﺪﺍ ، ﻳﺼﺒﺢ ﻋﻘﻠﻚ ﻫﺎﺩﺋﺎ ﻭﺟﺴﻤﻚ ﻣﺘﺮﺧﻴﺎ ﺑﺄﻛﻤﻠﻪ ، ﻭﺧﺎﻟﻴﺎ ﻣﻦ ﻛﻞ ﺗﻮﺗﺮ ، ﻭﻛﺄﻧﻚ ﻗﺪ ﺗﺤﻮﻟﺖ ﺍﻟﻰ ﺩﻣﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻤﺎﺵ .. ﺍﺑﻖ ﻋﻠﻰ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﻟﻤﺪﺓ 20 ﺛﺎﻧﻴﺔ . (6 ﺍﺑﺪﺃ ﺑﺎﻟﻌﺪ ﻣﻦ ﻭﺍﺣﺪ ﺍﻟﻰ ﻋﺸﺮﺓ ﻭﺗﺨﻴﻞ ﺃﻥ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﺗﺴﺎﺑﻘﻚ ﻭﺍﻧﺖ ﺗﻘﺘﺮﺏ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻗﻢ ﻋﺸﺮﺓ ، ﺗﺬﻛﺮ ﺃﻱ ﺷﻲﺀ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﻌﻤﻠﻪ ﻟﻴﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﻭﺩﺍﻭﻡ ﻋﻠﻴﻪ ، ﺣﺘﻰ ﺑﻌﺪ ﺃﻥ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺄﻥ ﺟﺴﻤﻚ ﻗﺪ ﺍﺳﺘﺮﺧﻰ . (7ﻗﺒﻞ ﺃﻥ ﺗﻨﻬﺾ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻌﻮﺩ ﺑﻨﻔﺴﻚ ﺍﻟﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺍﻟﺘﻴﻘﻆ ﺍﻟﺬﻫﻨﻲ ، ﺍﺑﺪﺃﻱ ﺑﺎﻟﻌﺪ ﺑﻂﺀ ﻣﻦ ﻭﺍﺣﺪ ﺍﻟﻰ ﻋﺸﺮﻳﻦ ﻭﻗﻮﻝ ﻟﻨﻔﺴﻚ : ﺍﻥ ﻋﻴﻨﻴﻚ ﺳﺘﻨﻔﺘﺤﺎﻥ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺒﻠﻎ ﻓﻲ ﻋﺪﻙ ﺍﻟﺮﻗﻢ ﻋﺸﺮﻳﻦ ، ﻭﺍﻧﻚ ﺳﺘﻜﻮﻥ ﻣﺘﻴﻘﻆ ﻭﻫﻜﺬﺍ ، ﻓﺎﻥ ﺟﻤﻴﻊ ﺃﻃﺮﺍﻑ ﺟﺴﻤﻚ ﺳﺘﺼﺒﺢ ﻣﺴﺘﺮﺧﻴﺔ ﻭﻋﺎﺩﻳﺔ . ﻗﻮﻡ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ﻭﻳﻤﻜﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺃﺛﻨﺎﺀ المصدر: نفساني
|
||||
|
|
29-01-2013, 11:38 AM
|
#2 | |
|
عـضو أسـاسـي
|
يا سﻻم عليك يابو الكرم ..منت اهو صرت خبير اكتئاب ..وعلى فكرة انا جربته امبارح مرتين اخذتها من موضوع اﻷخ الدكتور الحوراني الي هو بحث في مرض الهلع وهي ابسط من كدة ..فمش حاحكيلك ازاي ارتحت بها كثير وقمت وانا نشيط ومنشرح الصدر..وباذن الله مش حاخليها ابدا وانصح الجميع بتعلمها..تحياتي يباشا..
|
|
|
|
|
29-01-2013, 01:06 PM
|
#4 | ||
|
عضو نشط
|
اقتباس:
|
||
|
|
|
29-01-2013, 04:08 PM
|
#6 | |
|
عـضو أسـاسـي
|
انا دلوقتي الحمدلله باعملها صبح وبالليل بتشيل عني ..باذن الله..ضغط رهيب بيكون جواي وبتنقص الشعور بالكآبة.والحزن وتعطيني دفعة نشاط محتاج لها وبجد باذن الواحد الواحد مش حبطلها ..شكلها زبطت معاي..اليوم الصبح عملتها عل البلكونه ..والهوا نقي فمش ححكلكو الشعور الرائع الي حسيت بيه بعد مخلصت ..انا بنصح كل أعضاء المنتدى المكتئبين وﻻ غيرهم يعملوها ويحكمو..وانت يابرنس اوع تقولي مجربتهاش..ازعل منك قوي..
|
|
|
|
|
29-01-2013, 04:53 PM
|
#7 | ||
|
عـضو أسـاسـي
|
اقتباس:
|
||
|
|
|
31-01-2013, 02:26 AM
|
#9 | |
|
عـضو أسـاسـي
|
تفضلوا إخوتي جربوها وستلاحظون الفرق عليك أن تتنفس من بطنك ، والحصول على الهواء النقي وملء رئتيك منه ، فكلما أخذت نفسا عميقا من البطن وتملأ رئتيك بالأوكسجين ، سيجعلك ذلك مسيطرا على القلق والتوتر الذي تشعر به ،، كيف ذلك ؟؟: أولا – إجلس بشكل مريح على المقعد ، وأن يكون ظهرك مستقيما ، ضع يدك اليمين على صدرك والأخرى على بطنك ، تنفس بعمق عن طريق الأنف ، خذا نفسا عميقا عن طريق الأنف ، سترى أن بطنك ينتفخ ويرتفع ، بينما صدرك يتحرك ببطء ليس مثل بطنك . ثانيا – إخرج النفس عن طريق الفم ، عليك أن تدفع بالهواء كله من رئتيك إلى آخر مدى . ثالثا – الإستمرار بالتنفس ، أخذ الهواء عن طريق الأنف وإخراجه من الفم ، خذ النفس من انفك لآخر مدى ، ثم أخرجه من فمك أيضا لآخر مدى ، على أن يكون كل شيء ببطء ، لا تستعجل في أخذ النفس أو إخراجه . رابعا – إن كنت تعاني من التنفس في حال الجلوس ، تستطيع الإستلقاء على ظهرك وممارسة التنفس ،،، كيف تعمل على جعل عضلات جسمك تسترخي : عليك أن تتأكد أنك لست مصابا وليس لك تاريخ في تشنجات العضلات ومشاكل الظهر ،، تعال نبدأ سويا : أولا – يجب أن تلبس ملابس مريحه جدا ، لا تنتعل برجلك شيء لا حذاء ولا جوارب ، واجلس او استلقي في مكان مريح ، تنفس بعمق كما اسلفنا عن تقنيات التنفس ، لكي تشعر بالراحة ويكون جسمك مستعدا ، وعملية الإستعداد قد تأخذ منك بضع دقائق . ثانيا – وجه كل إهتمامك على قدم رجلك اليمين ، شد عضلات القدم اليمين في حين تقوم بالعد من 1 الى 10 ،، ومن ثم إجعلها تسترخي بالتوقف عن شد العضلات ،،، قم ثانية بممارسة التنفس ، لا تستعجل ،،، ثالثا – عندما تصبح مستعدا ،، قم بعمل نفس الخطوات مع قدم رجلك اليسار ، وبعد إسترخاء قدم رجلك اليسار ، قم بالتنفس ،،، تابع بالتسلسل كل أجزاء جسدك على النحول التالي : قدمك اليمين ثم قدمك اليسار ساق وفخذ الرجل اليمين ثم ساق وفخذ الرجل اليسار المعدة ثم الظهر الذراع واليد اليمين ثم الذراع واليد اليسار الرقبه ثم الكتفين وأخيرا الوجه أكرر ،، لا تقل لا تعلم لا تعرف لا تستطيع ،،، يجب عليك التعلم ،،، مع تمنياتي لكم بالشفاء إن شاألله ،،، انتهى البحث ،،، متمنيا ذكر المصدر في حال النقل ،،، المشرف العام لمنتديات نفساني ابراهيم الحوراني |
|
|
|
|
| الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1) | |
|
|
