حلقات عن الهلع و طريقة التخلص منه باذن الله .....

حلقات عن الهلع و طريقة التخلص منه باذن الله .....

كيفية التغلب على نوبات الهلع وكيفية علاجها

إن نوبات الهلع هي نتيجة ردة فعل معقدة من الأفكار والمشاعر والتجاوب الجسدي وذلك من وجهة نظرنا ووجهة نظر العديد من الأطباء النفسيين والباحثين. أن مقارنة المثالين التالين سوف يساعدك على إدراك ما نعنيه.

المثال الأول:

بدايةً تصور أنك جندي في منطقة حربية شديدة التوتر، سائقاً سيارة جيب تعبر حقلاً مفتوحاً (مليئاً بالألغام). وعضلاتك مشدودة نظراً لما يدور في ذهنك من احتمال وجود كمين "لغم". فجأة تسمع انفجار ناري، فيشتد خوفك. وقد بدأت هذه الفكرة تجول في خاطرك " ما ذا لو مت هنا بعيداً عن رفقائي؟".

إن قلبك ازداد خفقانه، وبدأت تتصبب عرقاً وأصبحت الآن أكثر حذراً لأي صوت أو علامة تنذر بالخطر. صوت مدفعية يدوي في الجو مرة أخرى...... عقلك الآن سريعا يقوم بحساب كيفية الهروب من هذا الخطر....قدمك تزداد ضغطً على دواسة البنزين...... تحمي رأسك. تشعر الآن بالأمان ولكنك مرتعش وتعب.

المثال الثاني

تصور أنك مدرس عائداً من عملك إلى المنزل. وتشعر أنك مضغوط ومتوتر بعض الشيء. فجأة بدأ قلبك بالخفقان الشديد وشعرت بقليل من الدوخة. سريعاً ما بدأت الأفكار تجول بخاطرك " ما ذا لو أصبت بالإغماء أو أصبت بنوبة قلبية " " من المحتمل أن أحتاج إلى طبيب " "أنا بعيداً عن المنزل وحركة المرور تقريباً متوقفة" " وجميع محاولات الإنقاذ تبدو مستحيلة"تلاحظ الآن أنك تتنفس بسرعة ولا تستطيع التركيز إلا على خفقان قلبك القوي. الخوف والهلع قد استحوذ على عقلك بشكل غير محتمل لمدة دقائق. " من الممكن أن أفقد السيطرة على نفسي قد أركض من السيارة وأبدأ بالصراخ" الحالة مرت سريعاً ولكنك تشعر بالتعب قلق بشأن الذي حدث لك، ومرتبك حول إمكانية حدوث هذه الأعراض لك ثانية بشكل مرعب.

بملاحظة التشابه بين الحالتين يتبين أن كلتا الحالتين عند شعورهم بالخطر يبدأ العقل والجسم بالتفاعل القوي.

يتبع ..........

المصدر: نفساني

مثل هذه الأفكار نطلق عليها أفكار تلقائية لأنها تأتى بسرعة وعفوية دون أي ترتيب وتحليل منطقي مسبق. هذه الأفكار والتصورات تبدو منطقية حال تدفقها ولكن تبدو اقل منطقية ومصداقية وقت استرجاع الأحداث. عن استرجاع الأحداث سوف يبدو واضحاً أن تلك الأفكار غير منطقية ومشوشة ويبدو فيها المبالغة بشكل واضح كما يبدو فيها الخطاء.


وعلى الرغم من العامة لديهم هذه الأفكار التقائية فلقد تبين لأن الأشخاص الذين يعانون من القلق والرعب تبدو هذه الأفكار لديهم موضوع خطر في حد ذاته. وأن هذا الموضوع هو الخطر المحدق بهم في الوقت الحالي.

دائرة الأفكار الخاطئة:


إن الأفكار التلقائية في نوبات الهلع غالباً ما تكون جزء ثابت من أفكار وعواطف وأحاسيس بدنية خاطئة. إن هذه الأفكار غالبً تبدأ من الدائرة –على سبيل المثال – " ما ذا لو حدث لي نوبة الرعب أثناء قيادتي للسيارة" إن هذا التفكير مليء بالأفكار الخاطئة والمقلقة وعدد من الإنفاعلات العقلانية والبدنية ك دوخة، وخز في اليد "تنميل" صعوبة في التنفس أو شعور بأعراض غير صحيحة ثم تظهر أفكار مخيفة أخرى بعد ذلك " آه، أنني أشعر بالدوخة ثانية" " إن ممكن أن أقوم بقطع الإشارة الآن ولكن كيف سأقوم بقطع الإشارة الحمراء" في هذه الحالة القلق بدا بالازدياد مع تصاعد تلك الأفكار، ولآن هذه السائقة واقعة تحت استفزاز وتأثير جسدي ونفسي فهي لا تستطيع التفكير بشكل منطقي. إن خوفها يزداد عندما تركز في انفاعلاتها الداخلية وtunnel visionولقد بدا ركوب السيارة غير مرضى لها أبداً ولربما تجنبته كلياً في المرة القادمة. إذا اضطرت الظروف هذا السائقة لركوب السيارة لشعرت بالفزع الشديد. سوف يكون تفكيرها " إنه من الخطأ ركوب السيارة مرة أخرى قد يحدث شيء خطير".


دائرة الأفكار الخاطئة سوف تبدأ مرة أخرى، سوف ترى خطوط ملتوية وتشعر بألم في الصدر أو تشعر باضطراب وتشوش وكل انفعال غير مريح سوف تقوم بتفسيره بهذه الطريقة الخاطئة. عن هذه المدرسة لديها أفكار خاطئة " من المؤكد أنني مصابة بمرض " " احتاج للمساعدة". إن الخوف والقلق لديها يزدادان. وترتبط أساس الخوف لديها بأعراض القلق، كـ الصداع، غثيان وتوهج، ارتعاش، وضعف عام. بالإضافة إلى أفكارها عن الخوف بحد ذاته.
يتبع ........

التصديق والافتراض:


إن الأفكار التلقائية، الاضطرابات تختلف من شخص إلى آخر لكنها تحتوي في مضمونها العام على أن أعراض الرعب خطيرة في حد ذاتها.


إن الشخص مع نوبة الهلع يتصور نفسه أنه قابل إن تحدث له أي نازلة. أحد من الأفراد الأسرة توفي في عمر مبكر، أو عانى من مشكلة عاطفية، أو ربما يكون الشخص نفسه قد عانى من فقدان عزيز أو أصابه مرض، أو حلت به مصائب، أو يكون قد عانى مسبقا من نوبات رعب حادة وشديدة.


هذه الشخصية تؤمن أن المشكلة الصغيرة سوف تودي به إلى مشكله أكبر، وأن تلك الأعراض سوف تسوء إلى السوء. ولربما تؤمن بأنها لن تشفى أبداً. وأنها لن تكون غفير قادرة على مواجهة المشاكل أو المصائب بمفردها.


نتيجة لهذا التفكير دائما سوف يكون مشغول في ما الذي يمكن أن يواجهه في المستقبل وكيفية تفادي المشكل أو حتى منعها من الظهور والازدياد. وهذه الشخصية تصدق بأنها يجب ان تكون يقظة دائماً لما يحدث بداخلها من انفعالات. مما سوف يساعدها على التصرف الصحيح في الظروف الصعبة. وهي بذلك غير مبالية أنها تعاني من ضعف التركيز والاستمتاع والهدوء.

حل دائرة الأفكار الخاطئة:


كيف يستطيع مرضى نوبات الهلع أن يساعدوا على علاج أنفسهم، إذا كانت الأفكار المخيفة تودي بهم إلى أفكار وأعراض أكثر رعباً لديهم؟


من وجهة نظرنا أن هذه الشخصية من الممكن أن تتحسن إذا دربت على إعادة التفكير في ما يحدث لها من إنفاعلات مخيفة، وبذلك سوف يقل شعور الخوف لديهم عندما يدركوا ماهية هذه الأعراض وان تطورها لنازلة قد تصيبهم غير منطقي. وبذلك تفقد أعراض القوة لدفعهم للتفكير الخاطئ والمخيف.


إن إعادة تدريبهم تأخذ مراحل مختلفة:


أولاً: ملاحظة المريض للانفعالات والأفكار والأحاسيس التي تصيبه أثناء نوبة الهلع ثم يبينوا ما هي النازلة المتوقعة عند حدوث هذه الأعراض؟


مع هذا التدريب المكثف وبمساعدة الأخصائي المعالج، فإن المريض يستطيع أن يدرك ماهية الأفكار لديه حول نوبات الهلع. ثم توضيح لهم طبيعة الأعراض لديهم، وهذا التعليم التكنيكي يساعدهم على التقليل من حدة هذه الأعراض إلى مستوى منظم. –ولعل أهم خطوة في العلاج- ما هي الفكرة التي جعلتهم يشعروا بهذه الأفكار المخيفة ويصدقوها وهم يبحثون عن التجارب التي تختبر صحة هذه الأفكار المخيفة لديهم.

الاختبار والعلاج التكنيكي:


إن معظم تجاربنا تبين أن نوبات الهلع غير مسيطر عليها. إن المريض سوف يكتشف على أن الأعراض لديه تكون غير مريحة جداً له، لكنها في حد ذاتها غير خطرة وقوية. وبدلاً من أن يفسروا انفعالاتهم بالشكل الخاطئ سوف يدركوا أن الاستجابة للخوف طبيعي من نظام الطوارئ البدني لديهم.


إن المعلومات حول العوامل التي تؤدي إلى ازدياد أو نقصان نوبات الهلع عند الإنسان تساعد على التعريف بكينونة العلاج المناسب للمريض.


لو أن أحد أعراض المريض صعوبة في التنفس، فإنه يعالج عن طريق تدريبهم على كيفية التنفس الصحيح. للتقليل من حدة التنفس المفرط. لو أن الأعراض تكمن في الشد العضلي فإن تدريبه على الاسترخاء عامل مساعد على علاجه. إن الأفكار الخاطئة عندما تبدأ في شد الانتباه، فإن محاولة صرف ذهن المريض عن هذه الأفكار بأصوات ومشاهدات ورائح حوله تساعد على الحد من ازدياد حدة الخوف والأعراض المصاحبة له عند المريض.

الضغوط المسبقة وإدراك" التجاوب" لعلاج:


عند علاج الأشخاص المصابون بنوبات الهلع غالباً ما يكون لديهم مشكلة نفسية معينة أو عدد من الضغوط النفسية التي أدت إلى بدأ نوبات الهلع لديهم. الأشخاص الذين يعانون من الهلع دائماً في حالة غضب وحزن وقلق حول المشكل التي يواجهونها في منازلهم أو في العمل. وعادةً يجدون صعوبة في التأقلم مع الآخرين مما يزيد من حدة استمرار المشاكل لديهم وبذلك يبدأ القلق والضغوط بالازدياد.

العلاج يساعد على حل هذه المشاكل، ونوبات الهلع.


إن دراستنا للعلاج علمتنا أن ننظر لهذه المشاكل بشكل يؤثر سلباً على الأفكار التلقائية في كل موقف تكون فيع الإنفاعلات غير مرضية. نحن نقدر أيضاً الأفكار لمعرفة درجة تتضمنها للتحريف والمبالغة. وبالتالي نقوم بتعليم مرضى نوبات الهلع بالتفكير بشكل منطقي في مواجهة تلك المواقف والبحث عن الحل المناسب لحل تلك المشكل. إن التقليل من حدة الضغوط لا يساعد فقط في مشاكل نوبات الهلع، ولكنه بالإضافة إلي ذلك فإنه يساعد على الفهم الصحيح لذاتهم والمحيطون حولهم والمشاكل المحيطة بهم وبذلك يحصلوا على المزيد من السعادة والرضى في المنزل والعمل.


هناك أمل في الشفاء من نوبات الهلع. ببذل جهد مضاعف من الممكن أن نتخلص من الآثار الغير المرغوب فيها التي يسببها الهلع. من الممكن أن يحل محل القلق والارتباك والخوف الشعور بالرضى عن الذات عند النجاح بالتغلب على مشاكل الهلع.





2-كيفية التعامل مع نوبات الهلع والقلق

ما هي الإشارات التي تدل على حالة القلق


· ماذا لو رسبت في هذا الامتحان ؟ سوف ينتهي مستقبلي قبل أن يبدأ، وأنا اشعر بالمرض بمجرد التفكير باني لا أستطيع الدراسة، ولكن يجب أن ادرس وإلا.......


· لم اسمع عن فلان منذ مدة، ماذا لو حصل له شيء ماذا لو كان قد حصل له مكروه، ماذا لو......، ماذا لو.......


· لن أستطيع أن القي الكلمة أو المحاضرة غد لأني سوف أكون متوترا، سوف أنسى ما حفظت....أستطيع أن أتخيل ذلك.......، وكل هذه العيون تحدق بي.....، وكلهم يعلمون كم أن متوتر وغير ملائم.


· هذا العمل مناسب تماما للأشخاص الذين يحملون مؤهلاتي.....يجب أن أسعى في طلب التوظيف له......ولكن قد اخفق في أداء هذا العمل واجعل من نفسي أضحوكة....لا أستطيع تخيل نفسي وأنا اخفق في المقابلة الشخصية....سوف تكون مخيفة ومذلة.


· قد أعاني من نوبة الهلع لكن لا أستطيع احتمال المزيد أنها تجربة مرعبة.


هذه بعض الأمثلة والأفكار والمشاعر التي يمر بها المصابون بحالة نوبات الهلع والقلق، وبما أن الهلع والقلق هما من نفس قالب الخوف فإنهما بشيران بشكل مروع إلى الخطر.


هذه الأحاسيس بالتهديد عادة ما يصحبها انفعالات جسدية تكون مؤلمة بحد ذاتها مثل:ضيق التنفس، زيادة خفقان القلب الشعور بدوخة وغثيان، التعرق جفاف الفم، وخز في الحنجرة، آلام في العضلات......الخ


وعندما تكون هذه الحالة مستمرة وممتدة ومزمنة وغير مسيطر عليها عندها تأخذ شكل ما يسمى بالحالة المرضية أو العجز.

ماذا تقول الأبحاث


كشفت دراسات الأبحاث على أن الأفكار المحددة والصور الخيالية تلازم مباشرة تجربة القلق أو الهلع وهذه الأفكار عادة تركز على المستقبل مثل (سوف أكون قلقا – سوف أجعل من نفسي أضحوكة وأفشل – ماذا لو حصل مكروه) وقد بينت الأبحاث انه من الممكن تعليم الناس كيفية التعرف على أنواع الأفكار المحبطة وتقدير مدى صحتها، وعندما يغيرون اتجاه تفكيرهم نحو طريقة واقعية ينخفض مستوى قلقهم ويدعى هذا النوع من العلاج الذي يعلم الناس التخفيض من طريقة التفكير إلا واقعية بالعلاج المعرفي.

ماذا سوف أتعلم من العلاج المعرفي


1. سوف تتعلم اكتشاف الأفكار التي تدفعك إلى الشعور بالقلق وغالبا ما تظهر هذه الأفكار فجأة عند حدوث المسبب لها مثل دخول الاختبار أو مقابلة عمل أو يكون لها مسبب مستقبلي كالزواج أو الطلاق أو الخوف من حدوث مكروه أو الخوف من الفشل


- عندما تلاحظ انك قلق أو بدأت حالتك بالقلق إسئل نفسك (ما الذي كان يدور في ذهني)


ابحث في مخيلتك عن الأفكار والصور وذكر نفسك: رغم أن أفكاري ومخيلاتي تبدو ممكنة ومنطقية فقد لا تبدو كذلك لأني أميل إلى القلق، وقد أكون متقبلا للأفكار الغير منطقية بسهولة الأفكار المنطقية مثل (اسمع جرس الهاتف يرن – يجب أن أجيب عليه)


2. وسوف تتعلم معرفة الأفكار السلبية وتقييم طريقة تفكيرك لتجعلها واضحة بطريقة واقعية بالإضافة إلى انك سوف تتعلم الآتي:


- البحث عن تفسير بديل


- الحكم على نتائج الأفكار


- التفكير القلق له آثاره الجانبية


- الابتعاد عن الأفكار القلقة المفاجئة عن طريق إرشاد غيرك بالابتعاد عنها


- التخطيط عما سوف تفعله بعد ذلك





3. وسوف تتعلم أيضا قياس قوة قلقك ومدى بقائه وعندما تدرك أن لكل نوبة هلع (وقت محدد) بإمكانك التغلب عليه بمساعدة مهاراتك التي اكتسبتها وسوف تصبح أقل قلقا وأكثر ثقة بالنفس.


4. وسوف تركز على بعض المشاكل المعينة في حياتك الخاصة وتكتسب تدريجيا مهارات أكثر لحلها، والعمل نحو تحقيق أهدافك والتعامل مع أوضاع مشاكلك الداخلية.

ما هي نماذج الأفكار الخاطئة

عندما تتتبع وتلاحظ خطوات الأفكار التي تصيبك بالقلق قد تجد الأخطاء في طريقة تفكيرك تصب في هذه المواضيع الأساسية:

1- المبالغة أو تضخيم الأمور
2- رد فعل الكارثة
3- المبالغة في التعميم
4- تجاهل السلبيات
المصابون بنوبات الهلع يغفلون عن تبين حقيقة قدرتهم على التعاون بنجاح مع مشاكلهم بتناسي تجاربهم السلبية والناجحة التي كانت في الماضي لديهم ويتوقعون فقط مشاكل لا تقهر ومعاناة غير محتملة في المستقبل.

كما إن الطالب المصاب بنوبات القلق ينسى علاماته المرتفعة في الاختبارات السابقة ويتجاهل أيضا حقيقة أنه اختبار واحد من عدة
اختبارات سابقة ولن يدمر مستقبله فيما إذا رسب فيه.

كيف تستخدم الواجب المنزلي :
إن الواجب المنزلي هو جزء هام من العلاج حيث سوف تتعلم منهج التعاون الملائم لطريقة حياتك، إن الواجب المنزلي لا يقوي فقط قدراتك على التغلب على المشاكل التي تواجهها بل انه يعطيك قدرات لتختبر أفكارك في الحياة الواقعية، بالإضافة إلى تسجيل أوتوماتيكي للأفكار التي تسبب القلق وإدارتها بطريقة مسيطر عليها من منشأها.

أفكار ستساعدك
وإليك بعض الأفكار لتساعدك على هذه التقنية الجديدة:


1- قبل مواجهة مسببات القلق ضع في الحسبان ما يقال عنه (التحليل المنقذ) - ما الذي كان يحصل لك – إن الطالب القلق حتى يتغلب على قلقه يتذكر علاماته الجيدة وتحضيره المتواصل.


2- الوقاية من التفكير المفجع، فمثلا عندما يرسب الطالب في الاختبار يعتقد أن مستقبلة قد انتهى، وفي الحقيقة يكون لديه خيارات عديدة ليثبت نفسه في المستقبل.


3- إذا كانت لديك اعتقادات جذرية تسبب لك القلق اجعل من الحقائق اختبارا لها لمعرفة مسببات الخوف، فمثلا إذا كان لديك خوف من ركوب المصعد احرص على جمع المعلومات المتعلقة بسلامة المصاعد مثل كيفية التصرف عند تعطل المصعد وأجهزة الإنذار ومعدلات الحوادث في المصاعد الخ.....


وإذا كنت خائفا من اثر نوبات القلق على صحتك اجري لنفسك فحوصات فيزيائية واتبع التوصيات التي تعطى لك.





4- إذا شعرت بشعور مربك يعيق تخفيض شعور القلق لديك حاول التخلص منه بالتدريج، فمثلا إذا كان لديك خوف من ركوب المصاعد يمكن التغلب عليه تدريجيا بركوب المصعد لبضعة طوابق قليلة بوجود صديق لك أو بمساعدة طبيبك النفسي.


5- عندما تكون في غمرة موقف ما وتحاول فيه السيطرة على مخاوفك وقد بدا الشعور بالقلق ينتابك بقوة تدرب على تقنية (الهاء الخاطر) بالتركيز على أي فكرة ليست لها علاقة بالقلق النفسي مثال أن تحكي قصة طريفة حصلت لك لإنسان غير موجود بالغرفة.


إن طبيبك النفسي سوف يساعدك على التدرب على هذه التقنيات وتجربة أنواع جديدة منها لتتغلب على نوبات الهلع.





إذا كنت قد بدأت لتوك بالعلاج إليك بعض الأفكار:


1- إن البداية هي أهم خطوة في العلاج فعندما تبدأ بالعلاج تكون قد أخذت قرارا نحو الخطوة الأولى في الشفاء بإذن الله، وسوف تكتسب قوى جديدة ومهارات جديدة لتحكم بها نفسك.


2- إن تحديد أهدافك من البداية يعطيك دافعا قويا للتغير فعندما يكون لديك صورة واضحة عن حياتك بدون القلق عندها تكون على الطريق الصحيح.


وشارك أفكارك مع طبيبك فإنه سيساعدك على تحقيق أهدافك.


3- وتذكر انك تستطيع فقط إخراج ما أدخلته بنفسك من أفكار، فإن الجهد والسعي مطلوب إذا أردت التغير.


وكن على علم بأن حالة القلق تنتابك منذ مدة طويلة، فإنها تحتاج إلى وقت ومحاولة لإزالة الأفكار القديمة وإبتكار طرق للإحلال دون حدوثها مرة أخرى.


4- تذكر أن هنالك مساعدين للتغلب على نوبات الهلع لديك وهم: العائلة، الأقارب، الأصدقاء، زملاء العمل الأخصائيين، الخ......... وسيكونون مسرورين لمساعدتك.


5- كن حريصا في استخدام التقنيات التي تعلمتها من العلاج لأن العلاج محدود الوقت.


إن الطرق التي تتعلمها هي مأخوذة ومطبقة من الحياة، ولا يوجد أحد خالي من المشاكل الحسية أو العاطفية لكنك ستجد أن القلق ليس له ضرورة في التحكم بوجودك.


6- وفي النهاية أعطي لنفسك فرصة لتتلمس وتشعر بالمتعة لمواجهتك بعض من تحديات الحياة.


ويجب أن تعلم أنه بمجرد اتخاذك لقرار العلاج فإنك قد أقدمت على الخطوة الأولى من الشفاء.


وفيما العلاج ينجح والقلق يتراجع فإن ومضة الأمل سوف تكون الحافز الأكبر لحياتك، فكن مستعدا للعمل من أجلها

أخواني لقد نقلت لكم هذا الموضوع من بحثي مع معاينة و اختصار قدر الامكان اتمنى ان تستفيدوا منه
أسال الله لي و لكم الفرج القريب

شكرا للموضوع وانشالله اكون اول المستفيدين

بس يعني لو سيطر علي الخوف ومهما سويت احس بتعب شسوي

شكرا لمرورك اخي شباب ضايع بصراحة الخطوة الاولى دايما تتطلب منا جهد و تنتج عنها مخاوف و يمكن تسميه تعب لكن بعد الخطوة الاولى ان شاء الله نجاح و راح نتعود

يعطيك الف الف الف الف الف دبل الف عافيه اختي ماقصرتي

آمين يا رب و اياكم
شاكرة لمرورك اخي ابو الهلع وينك ما عدت تبين ان شاء الله استفدت من هذا المسلسل من الحلقات بصراحة اختصرت فيه قدر الامكان و حبيت انقل لكم الفائدة

جزاكِ الله كل خير اختي ملكة

والف شكر على مجهودك الجميل